Интервю с Гейб Миркин

упражнения

Адамс: Разбирам, д-р Миркин, че освен вашата много обширна медицинска практика, преподаване и писане, вие силно се интересувате от фитнес и сами участвате в спорта. Има ли специална причина за това?

Миркин: На 28 години имах ниво на холестерол в кръвта от 350 милиграма процента, високо кръвно налягане, болки в гърдите, както и лоша фамилна анамнеза. Тогава започнах да тичам. Въпреки че започна като средство за предотвратяване на инфаркт, това стана навик и оттогава се състезавам в маратони и други състезания от разстояние.

Адамс: Колко тичате всяка седмица?

Миркин: Е, сега бягам само около 40 мили на седмица. Когато бягах състезателно, записах повече от 100.

Адамс: Бихте ли обсъдили различните аспекти на храненето, които са особено важни в атлетиката за издръжливост? Ами минералите като калий, калций, натрий и магнезий? Разбрах, че натрият е важен минерал. Хората, които спортуват много се изпотяват. Чувате за тези хора, които използват солени таблетки. Важен ли е натрият и допълнителната сол при упражненията?

Миркин: Не мисля така. Натрият може да навреди. Много е интересно, че през целия медицински факултет чух, че трябва да давате солени таблетки на активни хора в горещ климат. Когато бях жител, си спомням как видях футболист, умиращ от топлинен удар, и той приемаше солени таблетки. Дори и днес лекарите подчертават, че солта позволява, въпреки че вече знаем по-добре. Солта не трябва да се приема в излишък. Освен други вредни ефекти от прекомерната употреба на сол, тя може да причини високо кръвно налягане при хора, податливи на нея. Сегашното усещане сред повечето физиолози за упражнения е, че това не само не е необходимо, но може да има и вредни ефекти.

През 1967 г. професор по математика на име Том Остлер слезе във Вашингтон, за да участва в националното 30-километрово състезание по AAU. Той беше почти непознат като състезател. В надпреварата имаше няколко национални шампиона. В деня преди състезанието времето внезапно стана горещо и състезанието от 18 мили се проведе в екстремни горещини. Том Остлър спечели с повече от миля и половина срещу бегачи, които бяха значително по-добри от него. И аз се присъединявам след състезанието, качвайки се при Том и казвам: "Том, каква е причината за фантастичния ти успех? Никога преди в живота си не си бил близо до някой от тези известни спортисти?" Той каза: "О, това е лесно. Никога не приемам сол."

След това спрях да приемам сол сам, за да видя какво ще се случи и преминах от най-лошия бегач с горещо време в света до поне посредствен бегач в горещо време. И тогава през 1971 г. се появи статия на д-р Borsier, френски спортен лекар, който направи проучване на футболисти във Франция. Той открива, че те имат ниски нива на магнезий. За да направим историята кратка, ниските нива на магнезий са причинени от солта. Въпросът е, че когато приемате излишна сол, карате тялото си да губи по-големи количества както калий, така и магнезий, от които се нуждаете. Така че излишъкът от сол в горещо време не е от полза. Предупреждение, ако човек живее в горещ климат и преди това е използвал сол, така че тялото му да не е свикнало да я задържа, внезапно ограничение може да бъде сериозно. Идеалното време да започнете да ограничавате солта е през зимата и след това избягвайте да добавяте такива на масата.

Адамс: Споменахте калия и магнезия като важни при упражненията. Бихте ли коментирали малко повече това?

Миркин: Метаболизмът на калций, калий, магнезий и натрий са свързани. Това са четирите основни минерала в телата ни и не е важно общото количество, а тяхната връзка помежду си. През 1873 г., преди повече от сто години, германски физиолог на име Фон Бунге показа, че когато се приема излишната сол в храната, се губи повече калий. В продължение на сто години лекарите не успяват да признаят значението на това проучване. Фон Бундж също показа, че животните, живеещи само с плодове, които са богат източник на калий и лош източник на сол, се нуждаят от малко сол. Ето защо кравите, зайците и другите животни, които живеят само на растителност, се нуждаят от добавка от сол.

Адамс: Каква връзка има магнезият с бягането и усилените упражнения? Как упражненията влияят на нивото на магнезий на човек?

Миркин: Е, много проучвания в различни спортове показват, че упражненията изчерпват магнезия в организма и ако не заместите изгубения магнезий, ниските нива в кръвта на минерала водят до резултат. Например, проучвания върху ски бягащи, бегачи и футболисти показват, че тези спортисти имат по-ниски нива на магнезий от общото население.

Адамс: Мисля, че магнезият ще бъде доста труден за замяна. Къде отива?

Миркин: Е, това беше пъзел до съвсем скоро. Първото внушение, че магнезият е наистина важен в атлетиката, е показано от д-р Кенет Купър, човекът, който е продал повече от милион копия от своята аеробика. Той открива, че по време на маратон нивата на магнезий в кръвта падат дълбоко. Той се опита да обясни това със загуба на урина, но вие не уринирате по време на маратон. Опита се да го обясни с магнезий, изгубен в потта, но нямаше как да съотнесе количеството в потта с голямата загуба на магнезий от кръвта. Отговорът не дойде, докато д-р Дж. Кар Тейлър, лекар, който също е маратонец, установи, че колкото по-силно бягате, толкова повече магнезий губите в изпражненията си. По-нататъшни изследвания на д-р Тейлър показват, че колкото повече тренирате, толкова повече магнезий губите. Например, ако бягате 20 мили, губите два пъти повече магнезий, най-общо казано, както бихте загубили 10 мили. От години е известно, че запекът е нечуван при бегачите на разстояние или скиорите. Хората, които имат запек, получават епсом соли (магнезиев сулфат). Така че бегачите произвеждат свои собствени соли.

Адамс: Какви храни съдържат магнезий и какви храни бихте препоръчали за естествен заместител на магнезия, който може да бъде загубен при упражнения?

Миркин: Общо правило е, че храни като ядки, които са богати на витамин Е, са богати и на магнезий. Така че, вместо да научите кои ядки са най-добри, обикновено можете да кажете, че всички ядки са богати източници на магнезий и за да поддържате магнезия си и за да запазите издръжливостта си, трябва да ядете различни ядки. Също така се нуждаем от микроелементи, които да се доставят при разнообразна диета. Магнезият, калият и натрият са основните минерали и знаем, че се нуждаем от тях, но има и други елементи, които са от съществено значение в малки количества, като кобалт и манган. За да сте сигурни, че получавате микроелементи, е добре да промените диетата си.

Адамс: Така че разнообразието от нерафинирани храни би гарантирало, че човек ще получи поне някои от микроелементите.

Миркин: Със сигурност. Бих предложил да изберете плодове и зеленчуци от различни видове, които идват от различни райони на страната.

Адамс: Това може да е предимство на съвременните маркетингови процедури, тъй като нашата маруля идва от Калифорния, а нашите домати - от Грузия.

Миркин: Да, би. Сега проучванията показват, че ако в почвата ви липсва елемент, плодовете или зеленчуците, отглеждани върху нея, няма да съдържат този елемент в себе си. Плодовете и зеленчуците ще растат в почвата, която е с недостиг или се смята, че има недостиг на определени микроелементи, които не са необходими за нормалния метаболизъм на растенията. Растенията обаче понякога могат да присвоят от почвата малки количества елементи, които не могат да бъдат открити чрез лабораторни тестове.

Адамс: Нека да преминем към витамините. Много се говори за vita min C и се чудя дали това е важно за хората, които спортуват.

Миркин: Мисля, че витамин С е важен. Колко важно е това или дали трябва да допълним балансирана диета е много дискутиран въпрос. Д-р Лудвиг Прокоуп, лекар по спортна медицина в Германия, казва, че спортист се нуждае от четири пъти по-високи от препоръчителните дневни дози витамин С. Е, четири пъти по 45 милиграма или 180 милиграма витамин С са само два големи портокала. Така че, въпреки че д-р Прокоп се оттегля и казва, че спортист има повишени изисквания за витамин С, това не е причина да приемате добавки, защото ако ядете плодовете си, които така или иначе са ви необходими за минерали, вече сте задоволили изисквания за витамин С. Става нелепо да допълвате диетата си, когато можете да получите всичко, което искате, само от плодовете и зеленчуците, които ядете.

Адамс: Имали ли сте опит с приема на допълнителен витамин С във вашата тренировъчна програма?

Миркин: Със сигурност. В началото на моята бягаща програма бях по-податлив на прищевки и заблуди в атлетиката. Както знаете, спортистите правят всякакви луди неща, надявайки се, че тези луди неща ще ги накарат да се представят по-добре. Една от заблудите беше, че упражненията изискват повече витамин С и затова трябва да приемате по-големи количества. Е, взех около грам до грам и половина, осъзнавайки, че това е до 30 пъти препоръчителната дневна доза. Опитвах се да бягам по 100 мили на седмица по това време и открих, че всеки път, когато намалих витамина С, не мога да бягам толкова. Тренировките ми щяха да спаднат до 60 мили седмично или 70. И бях абсолютно убеден, че за издръжливост имам нужда от витамин С. Всъщност бях достатъчно заблуден, за да го напиша в статия. И написах, че не мога да бягам на дълги разстояния, освен ако не приемам витамин С. Е, това продължи около година и половина, когато си нараних глезена и принудително съкратих от около месец и половина. Когато поднових тренировките, не взех витамин С и установих, че мога да бягам точно както винаги. Моите състезателни времена бяха както винаги и тренировките ми бяха напълно подходящи.

Приех това и не казах много повече, докато не прочетох доклад в едно от медицинските списания, показващ, че бебетата, родени от майки, които приемат големи дози витамин С, развиват скорбут, дефицит на витамин С. Нека го кажа отново. Ако бебе в матката на майката е изложено на големи количества витамин С, тъй като майката приема дози от него, когато бебето се роди, то ще има много голяма нужда от витамин С и ще получи скорбут в рамките на шест месеца. Смисълът на тези две анекдоти е, че когато приемате големи дози витамин С, тялото ви изисква големи дози витамин С.

Адамс: Така че, ако не приемате големи количества витамин С, вашите нужди наистина не са много големи?

Миркин: Не. Общата препоръка на Националния съвет по хранене на САЩ е равна на по-малко от един портокал на ден и вероятно е достатъчна при нормални обстоятелства. При тежки упражнения и нарастване на изискванията за инфекция няма съмнение за това. Но ако изискването се повиши - четири пъти нормално, все още няма да е необходимо да се приемат добавки.

Сега има няколко предупреждения срещу приема на витамин С. Има странични ефекти. От една страна, витамин С има антивитамин D ефект. Това означава, че когато приемате повече витамин С, тялото ви се нуждае от витамин D. Друг страничен ефект е, че витамин С може да намали наличността на витамините от група В, особено Be и B12.

Когато давате на човек големи дози витамин С, нивата на витамин В комплекс, особено Be и 612, намаляват.

Хората с подагра, което не е необичайно заболяване, развиват камъни в бъбреците. Механизмът за това е, че големите дози витамин С правят урината по-кисела, а киселинната среда кара камъни в бъбреците да се образуват от пикочна киселина. Така че хората с подагра никога, никога не трябва да приемат големи дози витамин С, защото можете да умрете от камък в бъбреците или със сигурност може да се разболеете много. Така че е неразумно човек с подагра да приема добавка от витамин С.

Адамс: Бихте ли коментирали стойността на добавките на витамин Е или витамин Е при упражнения?

Миркин: В края на 20-те години, когато за първи път беше открита vita min E, беше невероятно колко вълнуващи неща се прави. Трябваше да подмлади сексуалното си желание, да не ви остарява, да предотврати сърдечните удари, да спре болката в краката. Витамин Е има антиоксидантен ефект. Това означава, че може да помогне за свързването на кислорода и да накара тъканта да работи по-гладко, каквото и да означава това. Има едно много важно твърдение, което изглежда наистина работи. Замърсителите на въздуха са окислители, а витамин Е е мощен антиоксидант. Следващият въпрос е, ако приемате големи дози витамин Е по време на предупреждение за замърсяване на въздуха, това ще ви помогне ли да се предпазите от замърсяване на въздуха? Сега отговорът изглежда Да. Основните изследвания протичат по следния начин: когато смесвате витамин Е с различните замърсители на въздуха, замърсителите на въздуха се разграждат. Когато повишите кръвното ниво на жизненост min E, замърсителите на въздуха са по-малко склонни да засегнат белодробната тъкан. Изследване, направено върху деца с астма, упражняващи се при замърсяване на въздуха, показва, че астматиците, които са приемали витамин Е, са били засегнати по-малко от астматиците, които не приемат витамин Е.

Адамс: Споменахте връзката между витамините и как добавянето на един създава нужда от повече от друго, или ненормално изчерпва тялото на друга жизненост. Мисля, че това се отнася не само за витамин С и витамин D и витамините от група В, но вероятно има взаимовръзка между всички витамини. Какъв е най-добрият подход към човек, който иска да се увери, че има правилния баланс на витамини в диетата си? Има ли някаква формулировка, която човек би могъл да приеме?

Миркин: Това е абсолютно отличен момент, но не знаем толкова много. Отговорите не са всички. Ако бяха, нямаше да има толкова много аргументи.

Знаем, че абсолютното ниво на минерали не е важно, това е съотношението на калий към магнезий, съотношението на натрий към калий, съотношението на калция към магнезия. Знаем, че абсолютната стойност на витамините не е важна. Това е съотношението на витамин В към витамин С. Това е съотношението D към С. И тъй като знанията ни са толкова ограничени, вие наистина неразумно приемате витамини. Колко витамини не знаем за това, което не получавате? Какъв дисбаланс причинявате, като допълвате витамините си? Знаем, че дълголетието не е свързано с витамини. Хунзукутите и вилкабамбанците и други народи, за които е известно, че живеят до сто години, никога не приемат витамини. Те са много бедни. През целия си живот те никога не са имали хапчета.

Това, което знаем е, че богатите на витамини добавки и излишъци са свързани с кратък живот и сърдечни заболявания и атеросклероза. Поради нашите ограничени познания, не бива да правите ексцесии от нищо. Сега само да добавя още една точка. Знаем, че калият и магнезият са много важни за упражненията и издръжливостта в леката атлетика. И така, какво се случва? Много компании и много предприемчиви хора произвеждат напитки с добавки с калий или магнезий. Всички тези напитки са боклуци, защото една важна напитка изобщо не съдържа магнезий. Друга важна напитка няма адекватно съотношение между натрий и калий. Друга напитка има твърде много калий. Друга напитка има захарин, който не е толкова здравословен. Знаете ли, че получавате по-добър баланс на минерали в портокал, отколкото във всяка изкуствена напитка? В изкуствените напитки няма микроелементи. Мисля, че изкуствените напитки са нелепи.

Адамс: Каква диета препоръчвате на спортиста?

Миркин: Номер едно, яжте възможно най-разнообразна диета и я ограничавайте. Излишъкът не е свързан нито с издръжливост, нито с дълголетие. Номер две, дефицит на протеини. Храненето по-малко от това, което казваме в тази страна, е нашето минимално ежедневно изискване, свързано с дълголетието. Хунзукутите и други, които споменахме, имат дефицит на протеини по нашите стандарти и много от тях живеят до сто. Ще откриете, че все повече и повече спортисти продължават да се отказват от месото към основна основна диета, която не включва много протеини. Удивително е колко много статии за вегетарианството вече могат да бъдат намерени в списанията по плуване, колоездене, бягане и гребане. Вземете каяк списание например и има статия, озаглавена „Как преминах към вегетарианството“. Моята препоръка е плодове, зеленчуци, ядки и може би млечни продукти. Стойте далеч от месото - и не губете пари за добавки.

Адамс: Благодаря ти. Вашият съвет трябва да ни помогне да разберем как да продължим по средния път към по-добро здраве.