списъци

Без значение какви са вашите уелнес цели - загуба на тегло, управление на теглото или наддаване на тегло - храненето е важно. Всъщност това е 80 процента от уелнес пъзела, докато упражненията представляват около 20 процента. Сега не казваме, че не трябва да спортувате, но когато става въпрос за постигане на целите ви, храните, които влагате в тялото си, трябва да са основният ви фокус.

Най-добрият начин да отслабнете е да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това дава на тялото ви необходимата енергия и ви принуждава да бъдете по-внимателни към висококалоричните съставки, които добавяте към диетата си, напр. овесени ядки, многозърнест хляб, банани, сладки картофи, ориз, бобови растения. Разбира се, повечето от тези съставки са здравословни, но както повечето неща, те трябва да се наслаждават умерено.

Не се притеснявайте, ние не казваме: „Няма повече банани и сладки картофи!“ Също така не ви казваме, че трябва да използвате кето или ултра нисковъглехидратни. Всичко е свързано с това да внимавате повече за баланса на макроелементите в храната си и всички ненужни добавени съставки (т.е. захари, изкуствени аромати, натрий и др.).

Списък с храни с високо съдържание на протеини

За да получите протеина, от който се нуждаете, има редица постни протеини с ниско съдържание на въглехидрати, които трябва да включите в храната си. Най-очевидните храни с високо съдържание на протеини включват:

Списък с протеинови храни за отслабване

Списъкът на страхотните източници на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати продължава. Нека да го разделим по обичайните планове за хранене 8fit - стандартни, вегетариански и вегански (подходящи и за растителни храни) Първо, стандартната, всеядна диета.

Тези източници на протеин са чудесни за включване във вашата диета, ако искате да отслабнете, но също така работят за управление на теглото и наддаване на тегло или мускули:

Говеждо месо: Стрип лентата от 4 унции съдържа около 25 g протеин. Изберете органично говеждо, хранено с трева, което е достъпно за вас, защото е естествено по-постно и без хормони.

Свинско: Същата порция свинско месо от 4 унции има около 24 g протеин и по-малко калории от говеждото. Най-добрият разрез на свинско месо е постно, свинско филе.

Пиле: Усъвършенствайте готвача върху пилешките си гърди и ще получите ястие с високо съдържание на протеини за цял живот. Парче постно пилешки гърди от 3 унции съдържа около 25 g протеин.

Турция: Турция е универсален животински протеин с високо съдържание на омега-3 мазнини. Пропуснете брояча за деликатеси и вместо това вземете непреработена пуешка гърда. Ще получите 16 g протеин в 4-унция смлян пуешки бургер (като нашия Гръцки бургер от Турция на снимката по-долу).

Яйца: Тази евтина храна с високо съдържание на протеини е с високо съдържание на хранителни вещества, но относително ниско съдържание на калории. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин.

Сьомга: Риба като сьомга е чудесен източник на здравословни омега-3 мастни киселини. В порция от 3 унции има около 17 g протеин. Изберете дива, прясна сьомга, ако е възможно.

Камбала: Подобно на сьомгата, отидете на дива камбала, ако е достъпна за вас. Той има приблизително същото количество протеин като сьомгата (16 g в разфасовка от 3 унции), но по-малко калории.

Консервирана риба тон: Вземете 16 g протеин в 3 унции консервиран тон. Както при повечето пакетирани храни, ние предлагаме да изберете варианти без добавки - в случая на риба тон това означава да изберете несолена версия, консервирана във вода, вместо в масло.

Високопротеинови вегетариански храни

Вегетарианците могат да ядат храни, богати на протеини, извън този списък и на растителния списък в раздела по-долу.

Сирене моцарела: Давай, пийни моцарела. В порция от 1 унция има около 7 g протеин и само 1 g въглехидрати. Купувайте висококачествена, прясна моцарела, когато е възможно.

гръцко кисело мляко: Обикновеният нискомаслен Chobani включва 17 g протеин на порция. Добавете малко ядки и плодове за добавяне на мазнини, фибри и протеини.

Сирене рикота: ½ чаша сервиране на сирене рикота съдържа 14 g протеин и 6 g въглехидрати, което го прави чудесна храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, която да се разбърква в паста, да се бърка в яйца или да се сервира с плодове.

Високопротеинови веган храни

Този списък с храни е подходящ както за растителни храни, така и за вегани. Ще обясним разликата много бързо: Ако следвате растителна диета, елиминирате всички протеини на животинска основа от вашата диета. Веганството, от друга страна, е дълбоко вкоренено в правата на животните и е съсредоточено около премахването на всички животински продукти от диетите и ежедневието, включително козина, вълна, коприна, мед и продукти, тествани върху животни.

Ето някои страхотни храни с високо съдържание на протеини, които са подходящи за всички диети, особено за растителните:

Спанак: Има причина Попай да изяде толкова много от тези неща. Една чаша варен спанак има само 41 калории и 5 g протеин.

Черен боб: Чудесен източник на растителни протеини и фибри, черният боб има 15 g протеин на 1 чаша порция.

Сейтан: Seitan е нисковъглехидратна, високобелтъчна храна, направена от пшеница и порция от 2,5 унции съдържа 4 g въглехидрати и около 17 g протеин.

Тофу: Тофу, пълен с хранителни вещества и порция от 4 унции, съдържа около 8 g пълен протеин и само 2 g въглехидрати в зависимост от сорта, който купувате (копринен, твърд, изключително твърд и т.н.).

Грах: Грахът е чудесен начин да добавите протеини и здравословна доза въглехидрати към вашите ястия. Сгответе 1 чаша грах и вземете 8 g протеин.

Едамаме: В една чаша порция има 14 g въглехидрати, 18 g протеини и много фибри и желязо.

Шам-фъстъци: В ½ чаша порция шарени шам фъстъци има 6 g протеин. Изберете не- или леко осолена версия. Добавете шам-фъстъци към вашата диета с нашата Куркума Latte.

Бадеми: ¼ чаша бадеми съдържа около 8 g въглехидрати и 8 g протеин. Комбинирайте бадемите с малка порция плодове за перфектната закуска преди или след тренировка.

Тиквени семена: Шепа тиквени семки - или ¼ чаша - съдържа около 4 g въглехидрати и 8 g протеин. Следващия път, когато търсите лека закуска, опитайте нашата рецепта за пуканки и тиквени семки от розмарин.

Колко протеин трябва да консумирам?

Предложеният от вас дневен прием на протеин варира в зависимост от вашите цели, ниво на активност, възраст, настояща мускулна маса и текущо здравословно състояние. Минималното количество, от което се нуждаете, за да предотвратите недохранване и болести, е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (0,36 g/lb) според препоръчителната диетична добавка (RDA). Трябва обаче да споменем, че този номер на RDA първоначално е разработен за предотвратяване на недохранване и че количеството протеин, от което се нуждаете, за да оцелеете, се различава от количеството, което ви е необходимо за оптимално здраве и ефективност.

Според RDA, 30-годишна жена, която тежи 80 килограма, ще се нуждае от 64 грама протеин на ден, за да предотврати недохранване. Уравнението за това е 80 kg x 0,8 g = 64 г. Това число вероятно е твърде ниско за този индивид, тъй като уравнението на RDA не отчита възрастта, мускулната маса или нивото на активност. Заседналите, относително здрави възрастни може да са добре с 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но бегачите на издръжливост или спортистите за силова тренировка ще изискват повече протеини, за да подхранват мускулите си и да задвижват тренировките си.

Ето нашите препоръки:

Заседнал начин на живот: 11-15% от дневните калории от протеини

Някой, който тренира редовно: 15-20% от дневните калории от протеини

Състезателен състезател: 20% от дневните калории от протеини

Културисти: 35% от дневните калории от протеини или около 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло

Интересуват се от храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати? Регистрирайте се за 8fit за да получите своя персонализиран план за хранене днес.