списъците

В този член

Освен невероятен масаж на дълбоки тъкани или педикюр от Olive & June (благословия или проклятие е, че има място на един блок от апартамента ми?), Нищо не е толкова успокояващо, колкото седмичното ми пътуване до хранителния магазин. Всяка събота или неделя (обикновено предишната, защото до петък хладилникът ми изглежда толкова безплоден, колкото земите отвъд Стената), се събуждам в зората (за да победя тълпата от уикенда), съставям си списъци и грабвам пазарските си чанти. Здравейте, казвам се Ерин и обичам да подбирам авокадото си за седмицата в 7 сутринта - да, за забавление.

Докато, тоест, осъзнавам, че банковата ми сметка е почти толкова пуста, колкото гореспоменатия ми хладилник. Звучи познато? Въпреки че не всеки се събужда преди изгрев с искрящи пътеки на пълноценни храни в съзнанието си, повечето хора, които познавам, изпитват известно безпокойство, когато става въпрос за управление на седмичен бюджет за храна - особено ако целта е здравословното хранене.

И докато някои седмици в бюджета ни може да има място за размахване (приложението Postmates винаги ще ни преследва), други седмици по една или друга причина нещата са малко по-стегнати. Което, честно казано, може да стане стресиращо. Да, лесно е да разчитате на офис закуски или импровизирани пътувания до шофирането чрез нещо бързо и достъпно, но не би ли било по-лесно за нашите тела (и бюджет!) Да имаме здравословен, хранително балансиран списък с хранителни стоки, който е напълно адаптивен в зависимост на нашия бюджет?

За да създам някакво равновесие, се свързах с холистичния диетолог и основател на Kore Kitchen, Мерил Причард, и я помолих да създаде три здравословни списъка с хранителни стоки за три различни седмични бюджета: $ 50, $ 100 и $ 150. И като допълнителен бонус тя дори сподели няколко от любимите си рецепти. Блаженство.

Продължавайте да четете експертно подбраните списъци с хранителни стоки, които ще ви помогнат да се храните здравословно, като същевременно останете на бюджета.

Бюджетът от $ 50

Pritchard ни казва, че ако работите с по-малък бюджет, струва си да проверите местния пазар на фермери, за да получите най-богатите на хранителни вещества опции на най-ниска цена. Освен това, добавя тя, ще избегнете много ненужни опаковки и отпадъци, които идват с покупките на хранителни магазини.

Ето какво да получите:

Зелените: "Кейл, спанак, манголд, румен, рукола - завъртайте тези зеленчуци всеки път, когато пазарувате, за да вкарате разнообразни хранителни вещества във вашата диета. Можете да ги използвате като основа за салати или да ги задушите като страна за вечери. Ако започнат да увяхнете, хвърлете ги в смутита или ги замразете за бъдеща употреба. "

Кръстоцветни зеленчуци: "Броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле - отново обичам да ги въртя и да купувам няколко различни вида всяка седмица. По този начин няма да ви омръзне да ядете броколи през цялото време и можете да изберете най-добре изглеждащите артикули от зеленчуците. Тези зеленчуци са лесни за печене или ядене сурови в салати и вечери. Освен това, поради високото си съдържание на фибри, малко се изминава дълъг път. "

Скуош: "Спагети, тиквички, кабоча, бутернат - има тиква за всеки сезон и всички сортове са еднакво вкусни, кремообразни и пълнещи. Скуошът е чудесен заместител на месото във вегетарианските ястия и струва много по-малко от месото, така че можете да спестите пари и подобрете здравето си и тук! "

Домати: "На повечето пазари винаги ще има чери домати, но късно през лятото ще намерите и хубави сортове домати от наследство. Обичам да ги слагам в салати, да ги използвам в къри и далс или да приготвям домашна маринара."

Авокадо: "Авокадото е здравословна мазнина и може да бъде чудесна закуска, лека закуска или обяд. Опитайте да приготвите тост от авокадо, обикновен с лимон и морска сол, или да ги хвърлите върху салата. Остатъците от авокадо също могат да влязат в смутита! Той помага на вашите тялото абсорбира мастноразтворимите витамини и осигурява приятна текстура. "

Лук и чесън: „Винаги е добре да имате под ръка лук и чесън, за да създадете ароматна основа за вечери и супи.“

Билки: "Мента, магданоз, кориандър, лук, мащерка, розмарин - винаги ги купувайте от пазара. Те ще бъдат безплатни, половината от цената, която биха стрували в магазина, и много по-свежи."

Зеленчуци: „Щракнете грах, зелен фасул, краставица, чушки, гъби - купете всичко, което ви привлича вниманието или е през сезона.“

Горски плодове: "Боровинки, малини, къпини, ягоди - плодовете са страхотни за закупуване от пазара и обикновено можете да получите наистина добра сделка, ако закупите три различни кошници от тях. Те могат да се използват за приготвяне на овесени ядки, овесени ядки, кисело мляко или просто ги яжте обикновени като лека закуска. Когато започнат да се обръщат, замразете ги за вашите смутита. "

Сезонен плод: "Костилкови плодове, маракуя, тропически плодове - вземете няколко сезонни плода, които да имате под ръка за закуски и закуски."

Цитруси: "Лимони, грейпфрут, портокали - можете да ги използвате за закуски, закуски и дори салатни превръзки. Цитрусите помагат за прочистването на лимфната система (вашата канализационна система) и са чудесен източник на витамин С."

Яйца: "Купувам яйца само от фермерски пазари. Тези яйца идват направо от местните ферми, а жълтъците са тъмно оранжеви, за разлика от светложълтия цвят. През повечето време фермерите ще ви кажат с какво точно се хранят техните пилета и как се отглеждат пилетата. "

Портокалов сок: "Много пазари ще имат прясно изцеден ОВ, който не съдържа консерванти. Препоръчвам да донесете голям буркан за зидари, който да могат да напълнят, който ще бъде по-свеж сок и ще ви спести пластмасовия контейнер. Обикновено ми дават и отстъпка за донасянето на собствена опаковка. "

Сладки картофи: "Ям ги за закуска, обяд и вечеря. Те могат да се използват като хеш, печени и пълнени, печени, приготвени на пара, пюре. Пълнят се, така че само една двойка трябва да ви издържи седмицата."

Хляб: "Не можете да победите местно изпечен хляб. Харесвам покълнали хлябове или закваска. Нося си собствената си чанта или калъфка за възглавници, за да си вървя хляба."

Пчелен мед: "Важно е да ядете местния си суров мед, защото това ще помогне на системата ви да остане имунизирана срещу местни алергени. Това е още един артикул, който никога не купувам в магазин за хранителни стоки, защото е по-скъпо и по-малко ефективно да се използва мед извън състоянието. "

Бюджетът от $ 100

Ако имате допълнителни $ 50 за хранителни стоки, Pritchard препоръчва да започнете от фермерския пазар със списъка по-горе, преди да се отправите към вашата местна хранителна стока за долупосочените добавки.

Ето какво да добавите:

Масла: "Маслини и кокос - винаги купувайте студено пресовано, необработено и органично. Кокосовото масло е за готвене при висока температура, а зехтинът трябва да се използва за салатни превръзки и за готвене на ястия. Можете също да използвате масло от гроздови семки като алтернатива на кокосовото масло за готвене. "

Зърна (насипни кошчета): "Кафяв ориз, киноа, просо - точно като зелените, аз обичам да въртя тези три зърна за много разнообразие."

Фасул и бобови растения (насипни кошчета): "Нахут, леща, черен боб - за салати, супи и вечери. Те са по-евтини от месото и са добър заместител на животинските протеини на по-ниска цена."

Семена (насипни кошчета): "Слънчоглед, чиа, сусам, коноп - те са чудесни за смутита, салати и дресинги."

Бадемово масло: "Можете да си направите бадемово масло или да го купите сурово в магазина. Trader Joe’s всъщност има добро органично, сурово бадемово масло за $ 7, за разлика от $ 9 до $ 16."

Банани: "Те не ги продават на фермерския пазар, така че ако правите смутита, ще трябва да ги купувате от магазина. Купете ги преди време и ги оставете да узреят, докато имат малки кафяви петна от външната страна на кожата - това означава, че хлорофилът се е разпаднал в плодовете и нивото на антиоксиданта се е повишило. Те ще бъдат по-сладки и по-лесно смилаеми. "

Ядки: "Кашу, тиквени семки, бадеми, орехи, пекани - много пазари ще продават разнообразие от ядки и ако имате късмет, те също ще покълнат. Ядките могат да се използват за създаване на дресинги, сосове, фалшиви сирена и ядки, и те са богата на протеини алтернатива на месото. "

Наземна пуйка: „Това е добро постно бяло месо и обикновено е по-евтино от повечето други видове месо, намиращи се в магазина.“

Био чай или кафе: "Мента, шипка, лайка - обичам да имам тоник чай сутрин, от време на време кафе и успокояващ органичен чай вечер. Закупуването на кафе или чай в магазина ще бъде много по-евтино от закупуването му в кафене. Това е лесен начин да спестите пари и да намалите разточителните опаковки. "

Бюджетът от $ 150

Имате ли допълнително място в бюджета си? Изберете някои висококачествени, богати на хранителни вещества артикули, за да завършите списъка си със здравословни хранителни стоки.

Ето какво да добавите:

Суперхрани: "Какао, мака, спирулина, годжи бери, лукума - това са едни от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, с които да подсилите вашите смутита и салати. В Kore Kitchen ние продаваме комплект Kore (115 долара), който включва осем от тези суперхрани и пътеводител с предимства и идеи за рецепти.

Кокосово кисело мляко: "В момента съм обсебен от кокосовия култ - марката прави ферментирало, сурово кокосово кисело мляко, което се предлага в няколко различни вкуса. Скъпо е, но си заслужава. Не препоръчвам никакви преработени пакетирани кисели млека, които обикновено имат консерванти, допълнителна захар, или свързващи вещества. "

Дива сьомга: "Това трябва да е тъмно оранжево на цвят, почти червено. Сьомгата е скъпа, а също и по-голяма риба, която има тенденция да има повече живак, така че купуването й веднъж седмично е добро правило. Обичам да го панирам и да пека във фурната за няколко минути. Чудесно е да се сдвоите с няколко вегетариански страни за вечеря. "

Протеин на прах: "Моят личен фаворит е Sprout Living Epic Protein Powder (24 $). Той е суров, веган, покълнал, включва суперхрани и се смесва добре в смутита."

Kombucha: „Избраната от мен напитка обикновено е вода, но ако харесвате сода, комбуча е здравословна алтернатива.“

Кимчи: "Важно е да включите ферментирали храни в диетата си, за да поддържате имунната система силна и да подобрите храносмилането. Обичам да имам под ръка кимчи за купички с киноа или дори ферментирало зеле, което да добавя към препечен авокадо."

Смутито от цвекло, моли се, любов

1/2 чаша цвекло (варено и охладено, така че е меко - чудесен начин за изразходване на остатъците от цвекло, което вече сте приготвили)
1/2 чаша замразени ягоди
1/4 чаша замразени малини
1 банан
1 инчово парче пресен джинджифил
1/2 лимон изцеден
1 супена лъжица чиа
1 супена лъжица кокосово масло
2 чаши бадемово мляко
2 порции протеин на прах
Фурми или мед за подслаждане (около 2-3 фурми или 1 супена лъжица мед)

1/2 чаша цвекло (варено и охладено, така че е меко - чудесен начин за изразходване на остатъците от цвекло, което вече сте приготвили)
1/2 чаша замразени ягоди
1/4 чаша замразени малини
1 банан
1 инчово парче пресен джинджифил
1/2 лимон изцеден
1 супена лъжица чиа
1 супена лъжица кокосово масло
2 чаши бадемово мляко
2 порции протеин на прах
Фурми или мед за подслаждане (около 2-3 фурми или 1 супена лъжица мед)

Домашното ядково мляко на Мерил

4 чаши изворна вода
1 чаша ядки, накиснати за една нощ и изплакнати (най-много харесвам кашу!)
2 дати
1 ч.л. екстракт от ванилия

4 чаши изворна вода
1 чаша ядки, накиснати за една нощ и изплакнати (най-много харесвам кашу!)
2 дати
1 ч.л. екстракт от ванилия