Свързани статии

Всяка клетка на тялото ви съдържа протеин, който е необходим за изграждането и поддържането на мускулите, костите, кожата и други тъкани. За оптимално здраве жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден, докато мъжете се нуждаят от 56 грама, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Протеините от животински храни са „пълноценни“, което означава, че осигуряват всички основни аминокиселини. В „непълните“ протеини липсва една или повече основни аминокиселини и обикновено идват от растителни храни. Министерството на земеделието на САЩ включва месо, птици, морски дарове, яйца, мляко, бобови растения, преработени соеви продукти, ядки и семена в групата на протеиновите храни.

източници

Месото, включително птици и червено месо, е снабдено с всички основни аминокиселини, необходими за поддържане на вашите клетки. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, парче месо от 3 унции съдържа около 21 грама пълен протеин. Ако се наслаждавате на порция пържола от 6 унции от време на време, ще осигурите на тялото си огромни 40 грама протеин - почти достатъчно, за да отговори на ежедневните нужди на възрастен за хранителните вещества. Недостатъкът е, че ще консумирате и 14 грама наситени мазнини, което е повече от 60 процента от препоръчителния дневен прием на тази мастна тъкан, отбелязва Харвардското училище за обществено здраве.

За здравословен за сърцето източник на пълноценни протеини не можете да сбъркате с рибата. Парче сьомга от 6 унции доставя 34 грама пълноценен протеин само с 4 грама наситени мазнини, според Харвард. Яденето на сандвич от салата с риба тон с 3 унции тон би осигурило 25 грама протеин само от рибата тон. Плюс това, мазните сортове риби, като сьомга и риба тон, са заредени с омега-3 мастни киселини, което според изследванията може да намали риска от сърдечни заболявания и да осигури други ползи за здравето. Други богати на протеини сортове риба включват минтай с 20 грама протеин на порция от 3 унции и треска с 19 грама протеин на порция от 3 унции.

Яйцата съдържат редица основни хранителни вещества, включително 6 грама пълноценен протеин. Яйцата също са добър източник на витамини A, D, E, B-12, фолиева киселина и няколко минерала. Но тъй като яйцата са с високо съдържание на диетичен холестерол, който е свързан със сърдечни заболявания, ограничете се до четири яйца на седмица или яжте само белтъка, богат на протеини, който не съдържа холестерол. Целият холестерол в яйцето е в жълтъка, според MayoClinic.com.

Бобови растения

Сушеният фасул, грахът и лещата са в хранителната група, известна като бобови растения, които осигуряват добро количество протеини, без да доставят много мазнини. Харвардското училище за обществено здраве отбелязва, че чаша варена леща осигурява 18 грама протеин, но има под 1 грам мазнини. Тъй като протеините в бобовите растения са непълни, ще трябва да консумирате допълнителни източници на непълни протеини, за да осигурите на тялото си необходимите аминокиселини, необходими за изграждането и поддържането на клетките ви. Например оризът съдържа ниски количества някои незаменими аминокиселини, които се намират във високи количества в бобовите растения. Така че яденето на сушен боб с ориз би осигурило всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Соев протеин

Въпреки че соята е растителна храна, тя също е пълноценен протеин, което я прави заместител на месото, отбелязва Националната лаборатория за изследване на соята в Университета на Илинойс. Всъщност качеството на протеина в соята е сравнимо с протеина в животинските храни, съобщава Medline Plus. Чаша варена соя съдържа 28 грама протеин; можете също така да получите протеин от храни, направени от соя, като тофу и темпе. Соевият протеинов изолат, който често се добавя към соеви бургери и други продукти на соева основа, е добър източник на протеин, с 22 грама на унция.

Ядки и семена

Хапането на ядки и семена може да бъде добър начин за получаване на доза протеин, както и здравословни мазнини. Унция черни орехи доставя 7 грама протеин, докато унция бадеми има 6 грама. Държавният университет в Айова изброява слънчогледовите семена като добър източник на протеин с 6 грама протеин на унция, което го прави еквивалентен на бадемите като източник на протеин. Имайте предвид, че ядките и семената са непълни протеини, така че те няма да осигурят всички основни аминокиселини, от които се нуждаете. Най-добрият ви залог за получаване на адекватни незаменими аминокиселини: Яжте разнообразна диета, която включва много различни източници на хранителни протеини, препоръчва Харвардското училище за обществено здраве.

Ян Шийхан е всепризнат писател по медицина и хранене, влязъл в журналистиката през 1992 г. Тя е бивш редактор в списание "Родители". Освен това е писала статии за храненето за "Self", "Fitness", "Ladies 'Home Journal", "Health" и други списания. Шийхан има бакалавърска степен по журналистика от университета Пърдю.