Списъкът с храни с гликемичен индекс е за ваша полза и ще откриете, че ще ви помогне да научите повече за това кои храни ще бъдат полезни за нивата на кръвната Ви захар - както и кои могат да имат отрицателен ефект.

Има много храни с ниска гликемия, които можете да ядете и тези храни ще направят чудеса за тялото ви, като поддържат нивата на глюкозата ниски.

Високогликемичните храни са тези, които ще повишат нивата на кръвната Ви захар и именно тези храни с висок гликемичен индекс искате да избягвате.

Следвайки гликемичния индекс, загубата на тегло също е съвсем реална възможност.

Разбиране на гликемичния индекс

Преди да можем да разгледаме диаграмата на свободния гликемичен индекс по-долу, важно е да разберете какъв е в действителност гликемичният индекс.

Гликемичният индекс (или GI) е диаграма, която изброява храните според ефекта им върху кръвната Ви захар.

Храните, които имат по-голям ефект върху нивата на кръвната Ви захар, ще бъдат класирани с по-висок GI, докато тези с по-нисък GI рейтинг няма да повлияят толкова на кръвната Ви захар.

Има много диети, които можете да опитате да ви помогнат да поддържате ниската консумация на въглехидрати, а диетата с гликемичен индекс и диетата на Аткинс са две от тях.

Ще откриете, че тези диети могат да ви помогнат да поддържате кръвната си захар под контрол, тъй като те ще гарантират, че няма да получавате твърде много глюкоза във вашата система.

Как бързите въглехидрати и бавните въглехидрати влияят на тялото ви

Високогликемичните храни тласкат производството на инсулин през покрива

Когато ядете храни с висока гликемия - храни, които ще повлияят на нивата на кръвната Ви захар по забележим начин - ще откриете, че тялото Ви трябва да произвежда много повече инсулин, за да се справи с глюкозата, която идва от цялата храна, която ядете.

Това е така, защото твърде много глюкоза може да причини проблеми в тялото ви, така че тялото ви трябва да реагира, като създаде инсулин, за да попречи на различните системи да реагират на глюкозата.

Обаче целият този инсулин тласка кръвната Ви захар също далеч надолу, като по този начин се чувствате уморени и жадувате за поредното бързане да се върнете там горе. И злият кръг започна 😉

Нискогликемичните храни осигуряват стабилно ниво на захар в кръвта

Когато ядете храни, които няма да повишат значително кръвната Ви захар, няма да отделите излишен инсулин и тялото Ви ще остане добре балансирано, без да жадува за тези приплъзвания със захар.

Защо да опитате диета с ниско гликемично въглехидрати

Има много причини, поради които може да искате да помислите за диета с ниско гликемично въглехидрати:

1) Имате диабет

Диабетът е сериозно разстройство, което всъщност може да бъде фатално, ако не се лекува, въпреки че много малък брой хора с диабет всъщност умират в резултат.

В по-голямата си част може да причини сериозен дискомфорт, умора и други здравословни проблеми, особено ако не се лекува. Един добър начин за намаляване на заплахата от диабет е спазването на диета с ниско съдържание на гликемични въглехидрати, тъй като храните с ниско съдържание на бързи въглехидрати няма да имат толкова драстичен ефект върху нивата на кръвната Ви захар.

2) Искате да подобрите хранителните си навици

Когато ядете много захарни храни, ще откриете, че тялото ви започва да жадува за повече захар.

Захарта може да бъде доста пристрастяваща и много хора по света трябва да си направят корекция на захарта, за да могат да функционират.

За тези, които искат да променят хранителните си навици, диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще им помогне да възстановят тялото си и да намалят този глад. Изрязвайки цялата захар, вие ще детоксикирате тялото си и ще го спрете от похотта след всички тези сладки храни.

3) Искате да отслабнете

Нискогликемичните въглехидратни диети са свързани със загуба на тегло и много хора, които са опитвали тези диети, могат да отслабнат.

Това е така, защото захарта е едно от нещата, което ви пречи да отслабнете, но изрязването й ще принуди тялото ви да изгаря мазнините.

Колкото по-дълго оставате без захар, толкова повече мазнини тялото ви е принудено да изгаря.

4) Искате да подобрите здравето си

Намаляването на високия прием на гликемични въглехидрати може да бъде много добър начин за подобряване на здравето ви, тъй като въглехидратите, които ядете, ще доведат до сериозни колебания в нивата на кръвната захар.

Ще откриете, че яденето на по-малко бързи въглехидрати ще бъде отлично за вашето здраве, тъй като ще намалите количеството глюкоза в тялото си.

Това са само няколко от причините да опитате диета с ниско съдържание на гликемични въглехидрати и има много повече!

Вашата безплатна диаграма на гликемичния индекс

Ето списък с храни с гликемичен индекс с някои от най-популярните храни, както и тяхната GI стойност:

списък

Графична информация с любезното съдействие на Университета в Сидни.

Разбиране на GI ценностите

Така че, можете да видите, че сладоледът има GI стойност 62, но какво означава това?

    Храните, които имат GI класация 70 или по-висока, са тези, които се считат за храни с висок GI.

Храните с GI класиране от 69 до 56 се считат за храни със среден GI.

  • Храните с рейтинг на GI от 55 или по-ниско се считат за храни с нисък GI.
  • Това означава, че храните с много нисък рейтинг ще бъдат тези, които са най-безопасни за вас, докато храните с по-голям брой ще бъдат тези, които трябва да избягвате.

      При зърнените храни за закуска All-Bran (САЩ) има GI класация 50 и е много по-добър избор от Cornflakes - които имат класация 80

  • При плодовете черешите имат GI класация 22, което означава, че са много по-здравословни за вашата диета с ниско гликемично въглехидрати, отколкото дините - които се класират на 80.
  • Трябва внимателно да проучите диаграмата на свободния гликемичен индекс и да се опитате да ядете храни, които имат по-нисък GI ранг, за да поддържате кръвната си захар под контрол.

    Съвети, които да ви помогнат с вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати

    Ако ще се опитате да спазвате диета с нисък гликемичен прием, ще бъде предизвикателство да избягвате всичките си любими храни с висок гликемичен индекс.

    Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете:

    1) Направи го правилно

    Уверете се, че спазвате правилния диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати, и следете храната, която ядете. Искате да сте сигурни, че поддържате ниската си бърза консумация на въглехидрати, но не искате изцяло да намалявате въглехидратите.

    Уверете се, че получавате храни с ниско съдържание на гликемия и използвайте диаграмата на безплатния гликемичен индекс по-горе, за да ви помогне да разберете колкото е възможно повече за най-добрите храни за вашата диета.

    Не влизайте в диетата неподготвени, но я планирайте внимателно.

    2) Балансирайте го

    Трябва да сте сигурни, че получавате много плодове и зеленчуци, докато сте на диета, тъй като това е единственият начин да сте сигурни, че ще останете здрави.

    Само защото те могат да са с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото бихте искали, това не означава, че трябва да ги намалите напълно.

    Най-добре е да режете захари и нишесте, а не плодове и зеленчуци, тъй като естествените храни съдържат хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да оцелее.

    3) Пребройте калориите

    Много хора следват докрай диетите с ниско гликемично въглехидрати, но в крайна сметка ядат повече калории, отколкото би трябвало.

    Когато това се случи, те в крайна сметка напълняват, което може да доведе до други здравословни проблеми освен диабета.

    Ако ще спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да броите калориите, както и въглехидратите. Искате да избягвате да ядете твърде много храна и най-добрият начин да го направите е да проследите храната, която ядете.

    4) Вземете много влакна

    Когато ядете много протеини и храни с ниско съдържание на въглехидрати, ще откриете, че в храната, която ядете, няма прекалено много фибри.

    Ще откриете, че фибрите всъщност могат да помогнат в борбата с бързите въглехидрати, тъй като ще се свържат с въглехидратите и ще попречат на тяхното абсорбиране в тялото ви.

    Колкото повече фибри получавате, толкова по-здрави ще бъдете.

    Опитайте да добавите добавки с фибри към вашата диета и яжте колкото се може повече храни с високо съдържание на фибри.

    5) Добавете разнообразие

    Един ключов елемент за вярно спазване на всяка диета е разнообразието, тъй като яденето на едни и същи храни отново и отново ще ви накара да се разболявате и да се уморявате от едно и също нещо всеки ден.

    Ако искате да сте сигурни, че спазвате диетата, ще трябва да промените нещата, за да си осигурите достатъчно разнообразие.

    Спазването на диета с ниско гликемично въглехидрати ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар под контрол и ще откриете, че това ще подобри значително здравето ви.

    Използвайте списъка с храни за гликемичен индекс, за да ви помогне да разберете кои храни трябва да ядете и кои трябва да избягвате.

    Други страници на този сайт, които бихте могли да искате да посетите

    Ръководство за ниско гликемична диета: Идентифициране на храни с нисък гликемичен индекс и отстраняване на сладките предатели с висок ГИ

    Намерете стойностите на различните храни с нисък гликемичен индекс и научете как здравословно да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

    Списък с ниски гликемични храни: Идентифициране на добрите бавни въглехидрати и лошите бързи въглехидрати

    Упражнявайте гликемичен контрол, като спазвате диета с нисък гликемичен индекс

    Цялостна диаграма на гликемичния индекс, заедно със списък с храни с нисък гликемичен индекс

    Модел с диаграма на гликемичния индекс: Показва ви въглехидрати с високо и ниско съдържание на GI

    Съвети за диета с нисък гликемичен индекс: прости насоки за избягване на подводните клопки

    Здравословната диета с ниски гликемични храни: Как да се храним според гликемичния индекс

    Отидете в горната част на тази страница за Списъкът на храните с гликемичен индекс