Самоизолиращи се у дома? Постъпвате правилно. Но когато става въпрос за поддържане на форма и активност, това може да изглежда малко поразително. Вместо да го оставите да разбие целите ви, защо не го прегърнете и не се потите на закрито?

Все още можете да следите - просто трябва да включите здравословни навици в ежедневието си.

Освен че трябва да наблюдавате калориите и да правите добър избор на храна, трябва да създадете и добра фитнес програма.

По този начин не оставяте нищо на случайността. Колкото и да искате да посетите фитнеса, това просто не е възможно за вас в момента.

Така или иначе, солидната домашна тренировка може да бъде също толкова ефективна за отслабване ... ако изберете правилните упражнения.

И това е, което разглеждаме в тази статия - максимални резултати за минимално време. Още по-добре, ако останете активни, ще бъде от полза за настроението ви. В безпрецедентни моменти като този повишаването на настроението е много необходимо.

Ето най-добрите упражнения за отслабване у дома ...

Не забравяйте; Калориите са от значение

Преди да влезем дълбоко в списъка с упражнения, си струва да посочим важността на управлението на калориите за отслабване.

Бихте могли да изпълните най-тежката, най-сложно планираната сесия в историята на тренировките - но това няма да ви помогне да преместите малко мазнини, освен ако не се справите правилно с енергийния си прием.

Когато искате да отслабнете, трябва да постигнете това, което е известно като отрицателен енергиен баланс или калориен дефицит. Това е, когато приемате по-малко калории от храната всеки ден, отколкото изгаряте чрез ежедневни дейности и упражнения.

Когато влезете в дефицит, сигнализирате на тялото си да освободи съхранените мастни киселини от мастните клетки. С течение на времето тези клетки се свиват и вие оставате с по-тонизирана, атлетична физика.

Но ако не постигнете дефицит, просто не предизвиквате този отговор.

Вместо това ще се подготвите, ако правите упражнения, но ако използвате тренировките си като извинение да ядете повече храна, тогава просто няма да изпуснете мазнини.

Разработването на калориите ви е съвсем просто. Добавихме a калоричен калкулатор в долната част на тази статия, за да ви помогне да настроите приема.

Къде упражненията се вписват в отслабването?

В уравнението между приеманите и излезлите калории, колкото повече енергия изгаряте всеки ден, толкова по-вероятно е да изпаднете в дефицит.

Отговорите, макар че е много по-трудно да се упражняват 500 kcal, отколкото просто да се избягва консумацията на 500 kcal, упражненията все още допринасят за почтен разход на енергия.

Не само това, упражненията, разбира се, помагат да поддържате форма. Това повишава здравето ви и колкото по-чиста мускулатура имате от упражненията с телесно тегло, толкова по-висок е метаболизмът ви.

По време на вашето пътуване за отслабване упражненията създават страхотна възможност за изгаряне на повече калории и изграждане на уважаван мускул.

Ето най-добрите упражнения за отслабване у дома ...

Докато вървят упражненията за долната част на тялото, клякането е господарят.

Не само, че дава на бедрата и глутеусите страхотна тренировка, но и чудесна калорийна горелка. Той не заема практически никакво място, така че се вписва безпроблемно във вашата тренировка за отслабване в дома ви.

Клякането изисква умения, стабилност, мускулна работа и добра мускулна издръжливост. Помага ви да изградите форма в долната част на тялото си и скоро ще установите, че и общата ви сила се увеличава.

  • Застанете с крака на ширината на раменете
  • Поставете ръцете си пред тялото си или за по-голямо предизвикателство можете да ги поставите зад главата си в позиция „затворник“
  • Сгънете коленете и бедрата и започнете да клякате, сякаш сте седнали на въображаем стол
  • Дръжте гърба изправен, а гърдите нагоре
  • Спуснете се толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, но се стремете бедрата ви да са поне успоредни на пода. Спуснете се, ако можете

Стремете се към 3-4 серии от 15-20 повторения, за да започнете. И след като можете да направите това с лекота, напредвайте в трудността.

незабавен

Прогресия:

  • Поставете клек на пауза
  • Скокове на клек
  • Кленове с единичен крак
  • Клек клек

Ако клекът е господар, ударът е магьосникът.

Той има способността да насочва краката ви, но обръща специално внимание и на дупето и подколенните сухожилия. Практикувайте този предизвикателен ход и ще преобразите тялото си в тонове и оформен силует.

Ще получите и страхотна основна тренировка, тъй като мускулите на ab работят усилено, за да координират движенията на долната част на тялото.

  • Направете дълъг крак и поставете краката си на около ширината на бедрата. Отидете до стесняване и ще се мъчите да запазите равновесие
  • Дръжте очите си обърнати напред и гърба изправен през цялото време. Поставянето на ръцете върху бедрата или покрай вас ще помогне за стабилността
  • Свийте едновременно двете колена, докато задното коляно е точно над земята, а предното коляно е огънато около 90 градуса. Ако коляното върви пред пръстите на този преден крак, не сте направили достатъчно дълъг крак в началото
  • Представете си, че горната част на тялото ви е заседнала между две стъкла през цялото упражнение, докато се движите нагоре в началната позиция. Не се накланяйте напред и назад или ще „счупите стъклото“

Стремете се към 2-3 серии от 10-15 повторения на страна за начало.

Прогресия:

  • Динамични удари
  • Български сплит клек
  • Скокове
  • Нападения с гири

Това определено ще ускори сърдечната Ви честота. И докато вървят упражненията за корем, това определено е там с най-ефективните, които някога сте могли да си пожелаете.

Ще насочите всичко от телесните си мускули към гърдите и ръцете си и поради огромния обем мускули, които работят заедно, ще получите метаболитен тласък и от кардио ефекта.

  • Влезте в позиция за лицеви опори с ръце под раменете и права линия, минаваща от главата точно до глезените. Това само по себе си ще ангажира основните ви мускули.
  • С крака, разположени на малко по-малко от ширината на бедрата, повдигнете дясното коляно нагоре към гърдите, като същевременно поддържате останалата част от тялото си твърда. Ако бедрата ви се повдигнат малко, докато карате коляното, това е добре
  • Върнете се обратно в началната позиция и след това направете същото с лявото коляно

Идеята е да започнете с удобно темпо, за да започнете, докато усвоите техниката. След като направите това, можете да увеличите скоростта (така че почти да бягате на място) или да използвате по-трудна прогресия.

Стремете се към 5 серии от 10 повторения на страна. Увеличете скоростта или трудността, тъй като става по-лесно.

Прогресия:

  • Ръцете на пода планински алпинисти
  • Алпинист, за да се избута
  • Алпинист на странична дъска

Няма по-добро упражнение за телесно тегло за отслабване, форма на ръката и цялостно изгаряне на калории от доброто старо лицево лице.

Ще насочите мускулите на гърдите, сърцевината, раменете и гърба на ръцете си, докато изпълнявате това предизвикателно, но възнаграждаващо упражнение с телесно тегло.

Все още не мога да направя пълни лицеви опори?

Ами можеш забравете лицевите опори на кутията, защото те не удрят сърцевината ви като пълна лицева опора. Вместо това ще използвате кутия или стол, за да поставите ръцете си - всичко в дома ви, което ще вземе телесното ви тегло, е добре. Това ви позволява да активирате ядрото си, без да е необходимо да влизате в пълна позиция за натискане.

Колкото по-висока е кутията, толкова по-лесно е упражнението - но с течение на времето идеята би била тези ръце да се приближат възможно най-близо до пода, за да се увеличи действително изгарянето на калории.

  • Поставете ръцете си около един и половина пъти ширината на раменете и краката на ширината на бедрата
  • Подпрете сърцевината си и оформете плътна линия от главата до глезените
  • Спуснете лицето си надолу към кутията или пода, докато горната част на ръката ви се огъне на около 90 градуса
  • Натискайте нагоре, докато ръцете ви са изправени, но не са заключени

Стремете се към 2-3 серии от 10-15 повторения. Когато това стане по-лесно, опитайте да направите кутията си по-ниска, за да я направите по-трудна.

Прогресия:

  • Ръце на лицеви опори на пода
  • Лицеви опори с един крак
  • Тесни лицеви опори

Ако целта ви е да изваете заоблена, тонизирана задна част, тогава глутевият мост трябва да бъде на върха на вашите приоритети.

Това е чудесно упражнение за ядро ​​и сухожилие, но активирането на глутета е без аналог. Това е вашият номер едно строител на глуте.

Има много варианти, което означава, че можете да продължите да разменяте, да напредвате и да играете с различни начини да го изпълнявате, за да го запазите свеж и предизвикателен.

  • Легнете с главата нагоре, с главата, рамото и долната част на гърба на пода, коленете свити на 90 градуса и краката ви плоски. Поставете ръцете си до себе си за стабилност
  • Поддържайки бедрата, коленете и стъпалата си на една линия, започнете да повдигате бедрата нагоре към тавана, докато седалището ви се свие напълно и бедрата ви се удължат. Внимавайте да не прегърбите гърба си
  • Трябва да има права линия от главата до коленете
  • Бавно се спуснете надолу, докато дупето ви е точно над пода

Стремете се към 3-4 серии от 20 повторения. Напредък, тъй като всяка вариация става по-лесно.

Прогресия:

  • Повишен мост на раменете
  • Алтернативни мостове на краката
  • Пауза на мостове
  • Претеглен мост

Нека поемем риска. Ако не видите никакви резултати, ние с удоволствие ще Ви върнем парите.

Просто поръчайте 90 дни (на стойност 3 месеца) или повече Instant Knockout и ще бъдете покрити от нашата гаранция от чугун. Така че, независимо дали поръчате 3-месечна доставка или 12-месечна доставка, ще бъдете покрити.

Поръчайте веднага и започнете да режете мазнини като професионалистите.