веганската

Веганите избягват да ядат животински храни поради екологични, етични или здравословни причини.

За съжаление, спазването на диета, базирана изключително на растения, може да изложи някои хора на по-висок риск от недостиг на хранителни вещества.

Това е особено вярно, когато веган диетите не са добре планирани.

За веганите, които искат да останат здрави, консумирането на богата на хранителни вещества диета с цели и обогатени храни е много важно.

Ето 11 храни и групи храни, които трябва да бъдат част от здравословната веганска диета.

В стремежа си да изключат всякакви форми на експлоатация на животни и жестокост, веганите избягват традиционните източници на протеини и желязо като месо, птици, риба и яйца.

Ето защо е важно тези животински продукти да бъдат заменени с богати на протеини и желязо растителни алтернативи, като бобови растения.

Фасулът, лещата и грахът са чудесни варианти, които съдържат 10–20 грама протеин на сготвена чаша.

Те също са отлични източници на фибри, бавно усвоявани въглехидрати, желязо, фолиева киселина, манган, цинк, антиоксиданти и други растителни съединения, които насърчават здравето (1, 2, 3, 4).

Въпреки това бобовите растения съдържат и добро количество антинутриенти, които могат да намалят усвояването на минералите.

Например, абсорбцията на желязо от растенията се оценява на 50% по-ниска от тази от животински източници. По същия начин вегетарианските диети изглежда намаляват абсорбцията на цинк с около 35% в сравнение с тези, съдържащи месо (5, 6).

Изгодно е да покълнат, ферментират или готвят добре бобови растения, тъй като тези процеси могат да намалят нивата на антинутриенти (7).

За да увеличите усвояването на желязо и цинк от бобовите растения, може да искате да избягвате консумацията им едновременно с богатите на калций храни. Калцият може да попречи на усвояването им, ако го консумирате едновременно (8). За разлика от това, яденето на бобови растения в комбинация с богати на витамин С плодове и зеленчуци може допълнително да увеличи усвояването на желязо (9).

Фасулът, лещата и грахът са богати на хранителни вещества растителни алтернативи на храните от животински произход. Покълването, ферментацията и правилното готвене могат да увеличат усвояването на хранителните вещества.

Ядките, семената и техните странични продукти са чудесно допълнение към всеки веган хладилник или килер. Това отчасти е така, защото 1-унция (28 грама) порция ядки или семена съдържа 5–12 грама протеин.

Това ги прави добра алтернатива на богати на протеини животински продукти.

В допълнение, ядките и семената са чудесен източник на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е. Те също така съдържат голямо количество антиоксиданти и други полезни растителни съединения (10).

Ядките и семената също са изключително гъвкави. Те могат да се консумират сами или да се разработят по интересни рецепти като сосове, десерти и сирена. Сиренето кашу е една вкусна възможност.

Опитайте се да изберете небланширани и непечени сортове, когато е възможно, тъй като хранителните вещества могат да бъдат загубени по време на обработката (11).

Предпочитайте ядково масло, което е естествено, а не силно обработено. Те обикновено са лишени от масло, захар и сол, които често се добавят към сортовете на битовите марки.

Ядките, семената и техните масла са питателни, гъвкави храни, богати на протеини и хранителни вещества. Всеки веган трябва да помисли да ги добави към килера си.

Тези три семена имат специални хранителни профили, които заслужават да бъдат подчертани отделно от предишната категория.

Като начало и трите съдържат по-големи количества протеин, отколкото повечето други семена.

Една унция (28 грама) семена от коноп съдържа 9 грама пълноценен, лесно смилаем протеин - около 50% повече протеин от повечето други семена (12).

Нещо повече, съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини, открито в конопените семена, се счита за оптимално за човешкото здраве (13).

Изследванията също така показват, че мазнините, открити в конопените семена, могат да бъдат много ефективни при намаляване на симптомите на предменструален синдром (ПМС) и менопауза (14, 15, 16).

Той може също да намали възпалението и да подобри определени кожни състояния (17).

От своя страна, чиа и ленените семена са особено богати на алфа-линоленова киселина (ALA), съществена омега-3 мастна киселина, която тялото ви може отчасти да превърне в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

EPA и DHA играят важна роля в развитието и поддържането на нервната система. Тези дълговерижни мастни киселини също играят полезна роля при болка, възпаление, депресия и тревожност (18, 19, 20, 21).

Тъй като EPA и DHA се намират предимно в рибите и морските водорасли, може да е предизвикателство за веганите да консумират достатъчно чрез диетата си. Поради тази причина е важно веганите да ядат достатъчно храни, богати на ALA, като чиа и ленено семе.

Проучванията обаче показват, че тялото е в състояние да преобразува само 0,5–5% от ALA в EPA и DHA. Тази конверсия може да се увеличи донякъде при веганите (22, 23).

Независимо от това, както чиа, така и ленените семена са изключително здрави за вас. Те също така правят чудесни заместители на яйцата при печенето, което е само още една причина да ги пробвате.

Семената на коноп, чиа и лен са по-богати на протеини и ALA от повечето други семена. Семената от лен и чиа също са чудесни заместители на яйцата в рецептите.

Тофу и темпе са минимално преработени заместители на месо, направени от соя.

И двете съдържат 16–19 грама протеин на порция от 100 грама. Те също са добри източници на желязо и калций (24, 25).

Тофу, създаден от пресоването на соева извара, е популярен заместител на месото. Може да се сотира, пече на скара или бърка. Това прави приятна алтернатива на яйцата в рецепти като омлети, фритата и киш.

Темпе се прави от ферментирала соя. Отличителният му вкус го прави популярен заместител на рибата, но темпето може да се използва и в различни други ястия.

Процесът на ферментация помага да се намали количеството антинутриенти, които се намират естествено в соята, което може да увеличи количеството хранителни вещества, които тялото може да усвои от темпе.

Процесът на ферментация на темпе може да произведе малки количества витамин В12, хранително вещество, което се намира главно в животински храни, които соята обикновено не съдържа.

Въпреки това остава неясно дали видът витамин В12, открит в темпе, е активен при хората.

Количеството витамин В12 в темпе също остава ниско и може да варира от една марка темпе до друга. Следователно веганите не трябва да разчитат на темпе като техен източник на витамин В12 (26, 27).

Seitan е друга популярна алтернатива на месото. Той осигурява около 25 грама пшеничен протеин на 3,5 грама (100 грама). Освен това е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор (28).

Хората с целиакия или чувствителност към глутен обаче трябва да избягват сейтан поради високото му съдържание на глутен.

По-силно преработените фалшиви меса, като „вегански бургери“ или „вегански пилешки филета“, обикновено осигуряват много по-малко хранителни вещества и могат да съдържат различни добавки. Те трябва да се ядат пестеливо.

Минимално преработените алтернативи на месо, включително тофу, темпе и сейтан, са универсални, богати на хранителни вещества добавки към веганската диета. Опитайте се да ограничите консумацията на силно преработени вегански макетни меса.

Веганите са склонни да консумират по-малки количества калций на ден от вегетарианците или ядещите месо, което може да повлияе отрицателно на здравето на костите им. Това изглежда особено вярно, ако приемът на калций падне под 525 mg на ден (29, 30).

Поради тази причина веганите трябва да се опитат да направят обогатените с калций растителни млека и растителните кисели млека част от ежедневното си меню.

Тези, които искат едновременно да увеличат приема на протеини, трябва да изберат мляко и кисело мляко, направени от соя или коноп. Кокосовото, бадемовото, оризовото и овесеното мляко са алтернативи с по-ниско съдържание на протеини.

Обогатените с калций растителни млека и кисели млека обикновено са обогатени и с витамин D, хранително вещество, което играе важна роля за усвояването на калция. Някои марки също добавят витамин В12 към своите продукти.

Следователно веганите, които искат да достигнат дневния си прием на калций, витамин D и витамин B12 само чрез храни, трябва да се погрижат да изберат обогатени продукти. За да сведете добавените захари до минимум, не забравяйте да изберете неподсладени версии.

Растителните млека и киселите млека, обогатени с калций, витамин D и витамин B12, са добри алтернативи на продуктите, произведени от краве мляко.

Водораслите са една от редките растителни храни, които съдържат DHA, незаменима мастна киселина с много ползи за здравето.

Водораслите като спирулина и хлорела също са добри източници на пълноценни протеини.

Две супени лъжици (30 ml) от тях осигуряват около 8 грама протеин.

В допълнение, водораслите съдържат магнезий, рибофлавин, манган, калий, йод и добри количества антиоксиданти.

По-специално минералът йод играе решаваща роля в метаболизма Ви и във функцията на щитовидната жлеза.

Референтният дневен прием (RDI) на йод е 150 микрограма на ден. Веганите могат да отговорят на техните изисквания, като консумират няколко порции водорасли на седмица.

Като се има предвид това, някои видове водорасли (като водорасли) са изключително богати на йод, така че не трябва да се ядат в големи количества.

Други сортове, като спирулина, съдържат много малко йод.

Тези, които изпитват затруднения при изпълнението на препоръчителния си дневен прием само чрез водорасли, трябва да се стремят да консумират половин чаена лъжичка (2,5 ml) йодирана сол всеки ден (31).

Подобно на темпе, водораслите често се популяризират като чудесен източник на витамин В12 за веганите. Въпреки че съдържа форма на витамин В12, все още не е ясно дали тази форма е активна при хората (32, 33, 34, 35, 36).

Докато не се знае повече, веганите, които искат да достигнат дневния си препоръчителен прием на витамин В12, трябва да разчитат на обогатени храни или да използват добавки.

Морските водорасли са богат на протеини източник на есенциални мастни киселини. Също така е богат на антиоксиданти и йод, но не трябва да се разчита на него като източник на витамин В12.