Свързани статии

Енергийната плътност се измерва с това колко калории на грам съдържа всяка храна. Това е важно да се знае, защото колкото повече храни с ниска енергийна плътност съдържа вашата диета, толкова по-лесно ще загубите или поддържате теглото си. Другото предимство на храните с ниска енергийна плътност е, че колкото по-малко калории съдържа една храна, толкова повече от нея можете да ядете. Това помага да се предпазите от гладовете, които са много от диетата.

ниска

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на вода и фибри и ниско съдържание на мазнини, което ги прави някои от най-енергийно гъстите храни. Добавянето на сосове с високо съдържание на захар или мазнини обаче увеличава енергийната им плътност. Зеленчуците без нишесте, като броколи, спанак, маруля и моркови, са с по-ниска енергийна плътност от нишестените зеленчуци, като картофи, грах и царевица. Когато избирате плодове, изберете тези, които са пресни или замразени, вместо плодови сокове или сушени плодове, които са с по-високо съдържание на захар и по този начин с по-високо съдържание на калории на грам. Напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци, за да ви помогне да сведете до минимум порциите си храни с по-висока енергийна плътност, като същевременно получавате достатъчно за ядене, така че да се чувствате сити.

Цели зърна

Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани, защото те съдържат повече фибри. Дори ако пълнозърнестата и рафинираната храна имат еднакъв брой калории, фибрите ще спомогнат за забавяне на движението на храната през храносмилателния тракт, като ви заситят по-дълго. Овесените ядки, пуканките, пълнозърнестото и кафявият ориз са пълнозърнести храни.

Постни протеинови източници

Храните с по-високо съдържание на мазнини също имат по-висока енергийна плътност, тъй като мазнините имат 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам във въглехидратите и протеините. Фасул и бобови растения, постно месо, домашни птици от бяло месо без кожа, риба, белтъци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са постни източници на протеини. Изберете тези вместо по-тлъсти разфасовки месо и пълномаслени млечни продукти, за да ограничите енергийната плътност на вашето хранене.

Съображения за смесени ястия

Супите съдържат много вода, което ги прави с ниска енергийна плътност. Можете също така да намалите енергийната плътност на всякакви смесени ястия, като добавите повече зеленчуци или плодове. Напълнете част от купата си с плодове, така че да ядете по-малко зърнени храни на закуска, заменете половината месо в чилито си с боб и добавете зеленчуци към сандвича си вместо малко от месото или сиренето.

Имайте курс с ниска енергийна плътност като смесена зелена салата или порция плодове преди основното си ястие, за да ви помогне да се заситите и да намалите броя на калориите, които ще консумирате по време на хранене.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Храни с ниско енергийно съдържание и управление на теглото: Намаляване на калориите при контролиране на глада
  • Прогноза за диабет: Как да се храните повече, но да отслабнете
  • Вестник на Американската диетична асоциация: Диетите с ниска енергийна плътност са свързани с високо качество на диетата при възрастни в САЩ
  • Изследване на затлъстяването: Осигуряването на храни, които се различават по енергийна плътност, засяга дългосрочното отслабване
  • MayoClinic.com: Енергийна плътност и загуба на тегло: Чувствайте се пълни с по-малко калории
  • Британска фондация за хранене: Какво е енергийна плътност?

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.