вегетариански

Сравнение на веган протеин и семена

(Изтеглете своя БЕЗПЛАТЕН списък с вегетариански протеини тук)

Повечето вегани ще се съгласят, че първият въпрос, който някога ни задават относно нашата диета, е „откъде си набавяте протеина?“

Не знам как е започнал митът за веганските протеини, но получаването на достатъчно протеин на веганска диета е просто.

Яжте здравословна растителна диета с пълнозърнести храни, която включва зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, листни зеленчуци и малки количества здравословни мазнини като ядки, семена и авокадо. Това е. Това е всичко, което трябва да направите.

Бих искал също така да спомена, че здравословната растителна диета съдържа стабилен баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини, когато включите семена.

Омега-6 и омега-3 мастните киселини са „основни мазнини“, които тялото ви не може да произвежда и трябва да получава от храната. Тези мастни киселини играят важна роля в работата на сърцето и мозъка, заедно с нормалния растеж и развитие.

Проучванията показват, че хората, които имат добър баланс на тези мастни киселини, са по-малко склонни да развият хронично заболяване.

Ето защо съм голям защитник на конопените, чиа и смлените ленени семена, защото всички тези семена съдържат както омега-3, така и омега-6 мастни киселини.

Нека започнем с любимото ми - конопени семена. Конопените семена осигуряват повече протеини от ленените или чиа семена и никоя друга храна не съдържа идеалното съотношение на омега-3 и омега-6 като могъщото конопено семе.

Яденето на конопени семена е толкова просто, колкото да ги поръсите върху боб, зеленчуци, салати или смесени в сутрешната ви овесена каша. Те са вкусни и имат приятен, ядков вкус.

Семената от чиа имат допълнителен бонус от разтворими фибри. Разтворимите фибри ви изпълват бързо и спомагат за забавяне на усвояването на захарта. Страхотно за диабетици.

Сега на ленените семена. Освен че са отличен източник на 3 и 6 мастни киселини, смлените ленени семена са богати на лигнани, които добавят допълнителна защита срещу много видове хронични заболявания. Включвам смлени ленени семена при печене на кифли, бисквитки и т.н., както и в сутрешните ми овесени ядки.

Красивото на всички тези семена е, че има лесни начини да ги включите във всичките си ежедневни ястия, без да разчитате на смутита. Препоръчвам всеки ден по 2 супени лъжици конопени, чиа или смлени ленени семена.

И така, как се сравняват тези семена? Ето диаграма за любимите ми семена и информация за веган протеини за всички храни, които обичаме да ядем на растителна диета.

Таблица за сравнение на любимите ми семена (1 супена лъжица)

ЛЕН СЕМЕНА ЧИА СЕМЕНА КОНОП СЕМЕНА

Омега-3s 2300 mg 2400 mg 1000 mg
Омега-6 600 mg 800 mg 2500 mg
Протеин 2 грама 2,5 грама 3,3 грама
Фибри 3 грама 5 грама 0,3 грама
Калории 55 калории 60 калории 57 калории

Веган протеин в зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове и здравословни мазнини

Зеленчуци
1 средно авокадо - 4,2 грама
1 среден артишок - 3,4 грама
6 копия аспержи - 2,1 грама
1 чаша броколи - 5 грама
1 чаша брюкселско зеле - 3,9 грама
2 чаши суров спанак - 1,8 грама
2 чаши варено зеле - 5 грама
1 чаша варен грах - 8,5 грама
1 чаша варен сладък картоф - 5 грама
1 чаша бок чой - 2,6 грама
2 чаши тиквен орех - 1,8 грама
1 чаша варен карфиол - 2,2 грама
1 чаша целина - 1,2 грама
1 голямо класо от жълта царевица - 4,6 грама
1/2 чаша сурови гъби - 1 грам
1 средно печен картоф - 4,3 грама
1 среден сладък картоф - 2,2 грама
1 средна тиквичка - 2,4 грама

Плодове
1 чаша наситнени фурми без костилки - 3,6 грама
1 чаша гуава - 4,2 грама
1 нектарин - 1,5 грама
1 чаша череши - 1,4 грама
1 чаша нарязана на кубчета черимоя - 2,5 грама
1 чаша пресен хляб - 2,3 грама
1 чаша грозде - 1 грам
1 чаша черници - 2 грама
1 среден портокал - 1,2 грама
1 чаша пресен маракуя - 5,1 грама
1 слива - 1 грам
1 нар - 4,7 грама
1 малка кутия стафиди (1,5 унции) - 1,3 грама
1 чаша малини - 1,4 грама
1 домат - 1 грам
1 средна филия диня - 1,7 грама

Бобови растения
• 1 чаша соя - 28 грама (1 чаша тофу - 22 грама, 1 чаша темпе - 30 грама) Само био
• 1 чаша леща - 18 грама
• 1 чаша черен костенурка боб - 39 грама
• 1 чаша боб гарбанцо (и хумус) - 14,5 грама
• 1 чаша пинто или боб - 13-15 грама

Ядки и семена
1 унция кашу - 4,4 грама
2 супени лъжици коноп - 6,6 грама
2 супени лъжици семена от чиа - 4 грама
1 унция сусам 6,5 грама,
3 супени лъжици тахан - 8 грама
1/4 чаша (2 унции) орехи - 5 грама
1 унция шам-фъстъци - 5,8 грама
2 супени лъжици бадеми - 4 грама
Ядково масло - фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу - 2 супени лъжици има около 8 грама протеин

Тофу
1/2 чаша сервиращ твърд тофу - 10 грама
1/2 чаша сервираща темпе - 15 грама

Немлечно мляко
Бадемово мляко - 1 чаша ви дава 1-2 грама протеин в зависимост от това колко бадеми всъщност използват.
Соево мляко - 1 чаша може да ви набави до 8 грама протеин
Мляко от кашу - 1 чаша се равнява на 1 грам протеин
Кокосово мляко - под o.5 грама в една чаша

Зърна
Киноа е универсален и вкусен. 1 чаша варена - 8 грама.
Елда - 1 чаша варена - 6 грама
Сейтан, или ароматизиран пшеничен глутен, има около 52 грама на чаша, но може да не е добра идея да ядете твърде много от него.
Овесена каша - 1 чаша - 6 грама.
Амарант, булгур, кафяв ориз, пшеничен зародиш, овесени трици са други зърнени храни с високо съдържание на протеин.
Покълнали зърнени продукти за хляб - кифли, тортили, хляб. Опаковайте сандвич или обвивка и ще получите 4-5 грама само от хляба, но винаги проверявайте съставките, за да сте сигурни, че няма обработени съставки, млечни продукти или високо съдържание на натрий. Още по-добре направете своя собствена!

** Seitan - Често наричано „пшенично месо“, използвано за заместване на текстурата на месото, направено от пшеничен глутен. Бедно на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на протеини. Порция от три унции може да съдържа 21 грама протеин.

Надявам се цялата тази информация да ви помогне да разберете колко лесно е да получите веган протеин на здравословна растителна диета. За да научите повече за веган протеина и за повече безплатни растителни рецепти, регистрирайте се тук.