диетични

Палеолитната диета или „диетата на пещерния човек“ е популярен подход за отслабване от години. Главно защото работи! И тъй като за разлика от много модни диети, които със сигурност „работят“ при насочване към загуба на тегло, палео диетата включва и основните принципи на храненето и е доста устойчива в дългосрочен план.

Поради неговите прости принципи и цялостен хранителен подход към храненето е доста лесно да се разбере кои храни се вписват в палео хранене и кои не. По-долу е нашият пълен списък на палео приятелски храни, които да включите във вашата диета, както и кои храни да избягвате.

Какво е Палео?

Палео диетата следва основния принцип „яжте храни, до които пещерният човек би имал достъп“. Или още по-известен като „яжте пълноценни храни“. Това включва много здравословни мазнини, протеини и продукти, но изключва зърнените храни, млечните продукти и преработените храни. Тази диета също така набляга на хранени с трева, устойчиво уловени и свободни възможности за отглеждане - подобно на вида протеинови опции, които пещерният човек би трябвало да ловува или да събира сам.

Теорията зад този стил на хранене произтича от теорията, че нашият състав на ДНК се е променил много малко от палеолита, но диетата ни се е променила драстично. А привържениците на Палео твърдят, че сме податливи на многобройни заболявания, свързани с диетата, поради нашата модерна диета (1).

Въпреки че изследванията, които стоят зад тази теория, далеч не са убедителни, добре изпълнената палео диета е един от начините да се съсредоточи върху хранителните вещества с плътна храна и може да бъде устойчив подход за отслабване и по-добро здраве за някои.

Ползите от палео диета

Може би една от най-големите ползи от палео диетата, от хранителна гледна точка, е, че тя е балансиран начин на хранене. Това поставя на повечето участници чудесна рамка за не само отслабване, но всъщност хранене по-здравословна диета.

Нарастващите изследвания продължават да предполагат, че яденето на диета, състояща се предимно от цели храни, е свързано с по-голяма загуба на тегло (2, 3, 4). Да не говорим, че силно преработените храни са с по-високо съдържание на добавена захар, натрий и транс-мазнини, което според изследванията може да играе роля при повишено възпаление и всъщност да противодейства на усилията ви за отслабване (5).

Без палео глутен?

Тъй като палео диетата изключва всички зърнени храни - включително пшеница, ръж и ечемик, палео диетата също е естествено без глутен. А за тези, които искат да избегнат глутена, палео опциите са сигурен залог!

Как палео диетата помага при отслабване

Допълнително предимство на палео диетата е нейната простота. Правилото за „ядене на храни, до които пещерният човек би имал достъп“ улеснява много пазаруването, планирането и спазването на диетата.

Дори когато ядете навън или поръчвате храна, все още е относително лесно да се направи разлика между преработени храни и пълнозърнести храни, „пещерният човек също би имал достъп“.

Поради простотата на палео диетата, тя не изисква от участниците да прекалено много мислят. Докато калориите спрямо калориите навън са най-основното правило за отслабване, палео диетата отнема много мисли от диетата. Докато ядете цели, хранителни храни, вероятно ще откриете, че загубата на тегло ще последва естествено - главно защото този начин на хранене намалява автоматично калориите.

И макар това със сигурност да не е „универсален подход“ към диетата, повечето хора ще открият, че ако пълнят тялото си с натурални, пълноценни, богати на хранителни вещества храни, това ще окаже значително влияние върху общото ви тегло и телесен състав за разлика от преработените храни.

Едно проучване дори предполага, че тялото ви може да изгори двойно повече калории, смилайки по-малко преработени храни (2).

Изчерпателен списък с палео диетични храни

Палео храните включват много растителни мазнини, хранени с трева и устойчиво уловени протеини и почти всички плодове и зеленчуци. Ето всички храни, считани за „палео“.

Палео протеини

Протеинът е основна част от диетата на пещерния човек - по-специално опции, които се хранят с трева, трайно уловени или органични, тъй като тези опции често са от животни, отглеждани в среда, която насърчава естественото поведение. И тъй като нашите предци не живееха само от пилешко и говеждо, те ловуваха голямо разнообразие от месо, колкото повече разнообразие можете да добавите към вашите протеини, толкова по-добре!

Най-добрите палео протеини включват:

Хранено с трева месо

  • Говеждо месо
  • Пържола
  • Бизони
  • Свинско
  • агнешко
  • Козел
  • Телешко

Месо от дивеч

  • Елен
  • Елк
  • Антилопа
  • Глиган
  • Заек
  • Лос
  • Ему

Домашни птици

  • Пиле
  • Турция
  • Пъдпъдък
  • Гъска
  • Щраус
  • Патица

Устойчиво уловени морски дарове

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Херинга
  • Риба тон
  • Треска
  • Тилапия
  • Сардини
  • Аншоа
  • Групер
  • Сом
  • Пъстърва
  • Бас
  • Пикша
  • Walleye

Черупчести

  • Скариди
  • Рак
  • Миди
  • Омар
  • Стриди
  • Миди
  • Миди
  • Раци

Други протеини

Палео въглехидрати

Тъй като палео диетата елиминира всички зърнени храни, тази диета обикновено е с естествено ниско съдържание на въглехидрати. Но ако искате да добавите още малко въглехидрати към плана си за хранене, ето най-добрите нишестени храни, които също са палео:

Нишестени зеленчуци

  • Сладки картофи
  • Ямс
  • Скуош от жълъди
  • Скуош от Butternut
  • Цвекло

Захарни плодове

  • Манго
  • Ябълки
  • Банани
  • Грозде
  • Праскови
  • Круши
  • Портокали
  • Мандарини
  • Фиг
  • Дати
  • Гуава
  • Ананас
  • Папая
  • Личи

Палео мазнини

Много мазнини на растителна основа - като ядки и семена, както и по-малко преработени масла се вписват в палео диетата. Важно е обаче да се отбележи, че мазнините също са лесен източник на калории и ако искате да отслабнете с палео диета, ще искате да ограничите размера на порциите си за тези храни:

Ядки и семена

  • Бадеми
  • Бадемово масло (без добавена захар)
  • Кашу
  • Масло от кашу (без добавена захар)
  • Лешници
  • Пекани
  • Орехови ядки
  • Ядки от макадамия
  • Чиа семена
  • Ленено семе
  • Слънчогледови семки
  • кедрови ядки
  • сусам
  • Тиквени семена

Масла и масла

  • Кокосово масло
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Масло от авокадо

Други мазнини

  • Маслини
  • Авокадо
  • Тахан
  • Настърган кокос
  • Какао

Палео плодове

Почти всеки плод или сушен плод (стига да не се добавя захар) може да се побере във вашия план за палео хранене. Потърсете по-ниски варианти на въглехидрати като тези:

  • Лимон
  • Лайм
  • Ягоди
  • Диня
  • Малини
  • Пъпеш
  • Киви
  • Къпини
  • Сливи
  • Боровинки
  • Джикама

Палео зеленчуци

Подобно на плодовете, почти всички зеленчуци работят на палео диета. А зеленчуците, които не съдържат скорбяла, като следните, обикновено са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, което означава, че трябва да се стремите да получите добро количество от следното във вашата диета:

  • Кейл
  • Броколи Рабе
  • Халапенос
  • Кресон
  • Бок Чой
  • Рукола
  • Спанак
  • Целина
  • Швейцарска Чарда
  • Горчица Зелените
  • Репички
  • Аспержи
  • Бели гъби
  • Домати
  • Гъба Портобело
  • Лук
  • Бамбукови издънки
  • Патладжан
  • Краставици
  • Праз
  • Ряпа
  • Карфиол
  • Камби
  • Колраби
  • Броколи
  • Тиквички
  • Гъби шиитаке
  • Бамя
  • Зелен боб (само варен)
  • Зеле
  • Брюкселско зеле
  • Моркови
  • Копър
  • Гъби от стриди
  • Рутабага
  • Артишок
  • Тиква

Палео подсладители

Въпреки че по-голямата част от добавената захар не е палео приятелска, някои естествени подсладители могат да се използват умерено при тази диета:

Естествени подсладители

  • Пчелен мед
  • Кленов сироп
  • Кокосова захар
  • Поставяне на дата

Палео напитки

Потърсете прости опции за напитки, направени без изкуствен подсладител или твърде много добавена захар, като следното:

  • Вода
  • Кафе (без сметана или захар)
  • Неподсладени чайове
  • Кокосова вода
  • Костен бульон
  • Газирана вода (без добавена захар или изкуствен подсладител)

Храни, които не са палео, за да се избягват

Докато палео диетата има общ подход на хранене с „пълноценна храна“, все още има много традиционни здравословни храни, които не се считат за палео - като млечни продукти, бобови растения и пълнозърнести храни, тъй като те не се консумират често от нашите предци.

По-спорен аргумент за това защо бобовите растения и обикновените зърнени култури се избягват е поради високото им съдържание на фитинова киселина, което се смята, че намалява абсорбцията на някои хранителни вещества като железен цинк и калций (6). Фитиновата киселина обаче се съдържа и в много палео одобрени храни (като бадеми и лешници) и е свързана с някои ползи за здравето - като защитни ползи срещу камъни в бъбреците, антиоксидантни свойства и препоръчителна връзка към по-нисък риск от рак на дебелото черво (7,8, 9). В крайна сметка, наистина няма доказана причина да се избягват тези храни поради фитинова киселина.

Що се отнася до млечните продукти, проучването дали млечните продукти са лоши за вас също не е много категорично.

Някои хора имат проблеми с храносмилането, когато ядат боб, бобови растения, зърнени храни и млечни продукти, поради различни здравословни причини. И ако някоя от тези храни не работи с тялото ви, това е може би най-доброто оправдание да ги избягвате.

Поради дебата около тези храни, има много объркване и някои хора ще изберат по-модифицирана палео диета, която все още включва някои млечни продукти или бобови растения. Но истинската палео диета не включва нищо от следните:

Фасул и бобови растения

  • Боб
  • Леща за готвене
  • Зелен грах
  • Нахут
  • Снежен грах
  • Соя
  • Тофу
  • Мисо
  • Фъстъци
  • Фъстъчено масло

Млечни

  • Краве Мляко
  • Козе мляко
  • Овче мляко
  • Сирене
  • Извара
  • Крем
  • Масло
  • Сладолед
  • Кисело мляко

Зърна

  • Киноа
  • Ориз
  • Овес
  • Пшеница
  • Царевица
  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Крекери
  • Ечемик
  • Древни зърна
  • Зърнени култури

Нишестени зеленчуци

Преработени готварски масла

  • Растително масло
  • Масло от рапица
  • Царевично олио
  • Фъстъчено масло
  • Палмово масло

Други преработени храни и съставки

  • Изкуствени подсладители: аспартам, неотам, захарин, сукралоза, ксилитол, еритритол
  • Рафинирани захари: кафява захар, трапезна захар, агаве, царевичен сироп
  • Обработено месо: хот-дог, спам
  • Опаковани храни и закуски
  • Плодови сокове
  • Бонбони
  • Чипс
  • Пуканки
  • Газирани напитки
  • Алкохол

Съвети за пазаруване Paleo

Ако сте нови за ядене на палео, това може да изглежда като голяма промяна в живота ви. Изрязването на зърнени храни, преработени храни, млечни продукти и много други сравнително често срещани продукти може да изглежда поразително.

Ето няколко съвета, които трябва да опростим процеса и да улесним вашите притеснения.

1) Планирайте храненията си

Ако се борите откъде да започнете, планирането на ястия, които ви харесват, и след това да измислите начин да направите това ястие палео ще бъде добро място за начало. Вместо незабавно да преминете към диета, пълна с пиле и броколи, намерете начини да проявите креативност с процеса, за да можете да приготвите храна, на която истински се наслаждавате.

Да, дори палео храната може да бъде вкусна; отнема малко творчество и излизане извън зоната на комфорт. Ето няколко идеи за креативни палео ястия.

2) Направете списък

След като сте решили какви ястия искате да приготвите за седмицата, създайте списък на всички съставки, от които се нуждаете, за да направите тази храна. Колкото и просто да звучи това, ще ви улесни много да се придържате към определен план и да не навлизате твърде дълбоко в пътеките на хранителен магазин.

Наличието на нещо толкова просто като списък с хранителни стоки ще ви държи на път и ще гарантирате, че получавате точно това, за което сте дошли. Също така ще ви помогне да се запознаете с това къде да намерите тези палео-приятелски храни в местния магазин.

3) Пазарувайте извън пътеките

Ако всичко друго се провали, това просто правило може да направи наистина лесно пазаруването на палео храни. Оформлението на повечето хранителни магазини е съвсем просто: във вътрешните коридори обикновено ще намерите опаковани, преработени храни. Неща като хляб, тестени изделия, зърнени храни, брашно, захар и др. В по-голямата си част много от храните, складирани във вътрешните коридори на хранителен магазин, вероятно ще бъдат „артикули, които не са одобрени за палео“.

От време на време можете да намерите някои „палео“ хранителни продукти във вътрешните коридори (много палео одобрени брашна може да са във вътрешните коридори на хранителен магазин), но това е изключение, а не правило.

Обикновено, ако пазарувате външните пътеки на хранителен магазин, ще има отдел за продукти, месо, птици, яйца и насипни храни. Всички тези области са склонни да ви осигурят основата на палео диета, включваща плодове, зеленчуци, ядки и меса.

Ако откриете, че ви липсва ясна посока при пазаруване на хранителни стоки, използването на това просто правило трябва да ви помогне да създадете ясен път и да ви помогне да избегнете разнообразието от изкушения в пътеките.

Доставка на палео хранене

Ако сте новак в палео диетата, може да е във ваш интерес да започнете със структурирана услуга за доставка на храна. Започването на нова диета може да бъде предизвикателство, особено когато наистина не знаете откъде да започнете и не сте готови да прекарвате часове в проучване на начини за приготвяне на креативни палео ястия.

Използването на услуга за доставка на храна като Trifecta, която може да ви изпрати свежи, готови за консумация креативни палео ястия, ще ви помогне да започнете новия си начин на живот!

Научете повече за палео ястията, които Trifecta може да предложи тук: