В първата от поредицата Роуз Костело разглежда най-лесния начин да повишите енергията си

Не е време да започнете да се отнасяте към себе си като към закоравял престъпник. Да гладувате тялото си, да го принуждавате да прави лицеви опори или да се саморазправяте, че се отдадете на маслена каша, не е забавно и дори не е необходимо.

човек

Много хора се опитват да започнат здравето и фитнеса си, като се запишат за уроци или вземат решения за промяна на хранителните си навици. Три наздраве за тези, които се придържат към него. Но опитът да направите драстични промени може да се окаже непродуктивен, ако сърцето ви не е в него. Помислете за онези, които се присъединяват към фитнес залите в началото на януари, само че отдавна са се отказали от февруари.

Всеки здравен специалист ще ви каже, че най-добрият начин да станете здрави - особено за онези от нас, които сме малко мързеливи и не много мотивирани - е да направите малки промени, с които да се придържате в дългосрочен план.

В Small Move Big Change Каролайн Арнолд, която е управляващ директор на Goldman Sachs през деня, обяснява как „микрорезолюциите“ - малки модификации в ежедневното поведение - са ключът към трайни промени за цял живот. Превръщате ги в навици, които са толкова автоматични, колкото миенето на зъбите.

Разбиране на волята

По този начин не е нужно да продължавате да вземате решения за всичко, което ядете или правите. Това е важно, тъй като изследванията върху силата на волята показват, че тя е като мускул, който може да се умори. В „Сила на волята: Защо самоконтролът е тайната на успеха“ Рой Баумистър, професор по психология в Университета на Флорида, обяснява, че след като вземете много решения, вашият самоконтрол е по-нисък.

Чувствали ли сте се прекалено уморени, за да устоите на парче торта или шоколад? Шансовете са да се е случило вечерта, а не първото нещо сутрин, когато не сте прекарали ден, съпротивлявайки се на изкушението. Затова улеснете себе си, като въвеждате промени една по една.

След няколко месеца ще включите изцяло нов начин на живот без твърде много усилия.

Малки промени

Но какви са тези малки промени? Защо трябва да ги правите? Как можете да ги включите в живота си?

Ще отговоря на тези въпроси тук през следващите седмици, започвайки с този, който може да окаже най-голямо въздействие в краткосрочен и дългосрочен план: осигуряване на нормален баланс на кръвната Ви захар.

Когато не е в равновесие, често се чувствате уморени, получавате енергиен спад, борите се да отслабнете и страдате от глад.

Свързани

Магията е, че не отнема много време, за да забележите подобрение, след като предприемете действия. В рамките на няколко дни започвате да се чувствате по-добре, с повече енергия и по-малко спадове.

Помислете за Коледа. Не обвинявайте пуйката, ако не сте се чувствали чудесно. Много по-вероятно е вашата система да се бори да се справи с тежката вечеря, торта, пудинг, шоколадови бонбони и може би няколко чаши алкохолно нещо. Ракетите с кръвна захар, когато се храните така, може дори да почувствате трептене. В рамките на няколко часа обаче тя пада, карайки ви да се почувствате летаргични и се нуждаете от нов тласък. Здравейте бисквитена форма.

Вземете обратно контрол

Е, как да си върнете контрола? Как го правиш, за да можеш да си вземеш тортата и да я изядеш също?

Можем да се поучим от гликемичния индекс, разработен през 80-те години от лекарите, за да помогне на диабетиците с диетата си. Индексът ви казва по скала от 1 до 100 какъв ефект имат храните върху кръвната Ви захар. Така например, чистата захар получава 100, но зелените зеленчуци получават много ниска оценка, защото не ви дават ритник.

Съвсем наскоро диетата с ниско гликемично натоварване беше популяризирана от британския диетолог Патрик Холфорд в книгата си "Диета с ниско съдържание на GL", наред с други.

Така че можете да проверите отделните резултати от това, което ядете, и след това да се опитате да ги поддържате под определено ниво. Това е най-контролираният начин да го направите - и работи отлично.

Но това е ръководството на мързеливия човек, така че няма да ви молим да правите математика. Има по-опростен начин да поддържате кръвната си захар там, където трябва да бъде, и да осигурите стабилна енергия през целия ден.

1. Погледнете белите неща, които ядете, и заменете с кафяви. Затова заменете белия хляб, ориза и тестените с пълнозърнест хляб, кафяв ориз басмати и пълнозърнести макарони. Подобно на овесените ядки, те ще ви осигурят стабилна енергия в продължение на часове.

2. Изрежете сладки лакомства, ако можете. Ако смятате, че не можете, вземете ги в началото на деня, за да не пречат на съня ви.

3. Имайте малко протеин с въглехидратите си всеки път, когато ядете. Това означава да имате купчина кисело мляко върху вашата каша, малко боб в зеленчуковата супа или малко месо с тестени изделия и сос.

4. Не си позволявайте да огладнеете твърде много. Имате три прилични хранения и две пикантни закуски на ден. Не е необходимо закуските да са големи: опитайте с шепа ядки и ябълка.

Направете тези промени, преди да започнете енергична програма за упражнения и ще откриете, че имате повече енергия и ентусиазъм, преди да започнете. Сутрин ще се събудите, чувствайки се освежени и ще имате постоянна енергия през целия ден.

Най-голямата тайна диетолози ще споделят с вас, че поддържането на баланса на кръвната Ви захар може да има огромно значение за това как изглеждате и се чувствате. Ако загубите контрол на кръвната захар, вие се чувствате уморени, гладни и напълнявате по-лесно - и се борите да го загубите. Ако имате нужда от повече насърчение, какво ще кажете за това: високата кръвна захар уврежда артериите ви.

Можеш ли да направиш това? Да, много по-лесно е, отколкото звучи в началото. Просто става навик и такъв, който ще ви служи добре. Ако ядете по този начин през повечето дни, тогава можете да отидете на това парти (или сватба или първо причастие), да вземете вашата торта и да я изядете също.

Какво може да наруши контрола на кръвната Ви захар

1 Твърде много бели неща, например захар, бели картофи, ориз, хляб
2. Стимуланти като кафе, чай и захар
3. Прекалено много алкохол
4. Липса на упражнения

Панел: Как да върнете баланса си в кръвната захар

1 Имайте нещо за ядене редовно
2 Яжте въглехидрати с бавно освобождаване като кафяв ориз, кафяв хляб, пълнозърнести тестени изделия
3 Вземете малко протеин с въглехидратите
4 Избягвайте стимулантите

Регистрирайте се за една от програмите за стартиране на The Irish Times (безплатно!).