оръжие

Cultura RM/Holger Thalmann/Getty Images

Ако се опитвате да отслабнете, първият ви инстинкт е да търсите начини да изгорите най-много калории. Кардиото, силовите тренировки и, разбира се, здравословната диета с ниско съдържание на калории са очевидните начини за изгаряне на калории и отслабване, но това, което може да не знаете, е, че тялото ви има и тайни начини за изгаряне на калории. По-долу ще разберете за тези тайни оръжия за отслабване и как да увеличите максимално тренировките и живота си за отслабване и здраве.

1. Термогенеза без упражнения (NEAT)

Докато термогенезата без активна активност звучи като някакъв странен метаболитен процес в тялото, това означава, че всъщност е много проста: Спонтанна активност. Всеки път, когато се изправите и се движите, вие сте въвлечени в спонтанна дейност и знаете ли какво още? Освен това изгаряте калории.

Хората са толкова фокусирани върху структурираното упражнение и насочват се към зоните на сърдечния ритъм, че забравят, че общата активност може да допринесе значително за загубата на тегло.

Помислете за едно проучване, в което са изследвани 20 самопровъзгласени дивани, за да се определи как различните нива на активност допринасят за различните нива на тегло. В проучването една група доброволци са имали среден ИТМ 23 (слаб), докато останалите 10 мъже и жени са имали среден ИТМ 33 (леко затлъстяване). Това, което изследователите откриха, беше много интересно:

  • Групата със затлъстяване седеше с 164 минути по-дълго всеки ден от слабата група.
  • Слабите хора бяха изправени за 153 минути по-дълго от хората със затлъстяване.
  • Слабата група изгаря средно по 350 допълнителни калории всеки ден (36 lbs годишно), като ходи и стои повече през целия ден.

Въпреки че нито една от групите не правеше структурирано упражнение, слабата група изгаряше допълнителни калории само като се движеше повече - не се изисква изпотяване.

Увеличете го

За да увеличите максимално калориите, които изгаряте с NEAT, просто трябва да се движите повече:

  • Изправете се всеки шанс, който получите.
  • Разходете се навсякъде. Темпо, когато говорите по телефона, посетете колегите си, вместо да им изпращате имейли или използвайте крачкомер
  • Когато сте в мола, направете три обиколки, преди да можете да си купите каквото и да било.
  • Когато паркирате колата, направете пълна обиколка около паркинга, преди да влезете в сградата.
  • Когато носите хранителни стоки, носете торбите в една торба наведнъж.
  • Ако сте останали седнали за дълги периоди от време, сменете позицията, изместете седалката си или дори направете някои изометрични упражнения - стиснете ръцете си, свийте корема или стиснете глутеусите.
  • Седнете на топка за упражнения и се търкаляйте, докато гледате телевизия или работите на компютъра.

Намерете повече начини да включите упражненията в живота си. Дори само малко повече активност всеки ден може да промени.

2. Добавете още мускули

Всички знаем, че мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Някои експерти казват, че това е около 5-10 калории на килограм на ден, докато други експерти, като д-р Лен Кравиц, изчисляват, че това е около 12-15 калории на килограм на ден. Независимо дали става въпрос за 10 или 15 калории, добавянето на мускули може да промени. U

Повечето хора ще спечелят около 2-5 килограма мускули от силови тренировки и всеки килограм ще изгори около 15 калории на ден. Това са 30-75 допълнителни калории, изгорени всеки ден, почти 8 паунда годишно.

Увеличете го

  • Тренирайте мускулите си поне два пъти седмично. Ако се фокусирате върху фитнес и загуба на тегло, опитайте се да вземете 2-3 сесии за всяка мускулна група и се уверете, че си правите ден или два почивка между тренировките, за да позволите на мускулите да се възстановят.
  • Предизвикайте мускулите си. Повечето хора не вдигат достатъчно тегло, за да претоварят мускулите си, което е необходимо за изграждането на чиста мускулна тъкан. Изберете тежест, която можете да вдигнете САМО за желания брой повторения.
  • Използвайте сложни движения. Най-ефективните силови движения включват множество мускули и множество стави. Тези сложни движения (напр. Клякания, изпадания, лицеви опори и т.н.) ви позволяват да вдигате повече тегло и да изгаряте повече калории, защото използвате големите мускули на тялото.
  • Променете програмата си. Тялото винаги ще се адаптира към това, което правите, но можете да избегнете това и да продължите да напредвате, като променяте различни елементи от тренировките си. Можете да направите това, като промените метода си на тренировка или като промените упражненията, повторенията, сетовете и/или вида на съпротивлението.

Каквато и програма или график да изберете, работете усилено и наистина предизвикайте мускулите си, за да извлечете максимума от тренировките си.

3. След изгаряне

Друг таен начин, по който тялото изгаря калории, е чрез упражнения след консумация на кислород (EPOC) или това, което повечето от нас наричат ​​след изгаряне. Когато тренираме, хвърляме тялото във форма на хаос. След като тренировката приключи, телата ни изразходват калории, за да върнат тялото в състоянието му преди тренировка.

Трудно е да се отговори на това колко калории изгаряме след тренировка, но в статията „Упражнение след изгаряне: Актуализация на изследванията“, авторите д-р Лен Кравиц и Шантал А. Вела прегледаха редица изследвания, свързани с изгарянето и установиха, че общо обхватът е около 30-120 калории за 30-60 минути кардио (включително колоездене и бягаща пътека) при 70% от VO2 max (около 80% от вашия максимален пулс). U

И не само кардиото произвежда последващо изгаряне. Тренировките за устойчивост с висока интензивност и тренировките за устойчивост на веригата (обсъдени по-долу) също водят до изгаряне. Резултатите могат да се различават в зависимост от пола и вида на упражнението, но като цяло, колкото по-твърда (и по-дълга) е тренировката, толкова по-голямо е изгарянето.

Интервално обучение

Интервалното обучение е чудесен начин да повишите издръжливостта, да изгорите повече калории и да работите по-усилено, без да прекарвате цяла тренировка с висока интензивност. Идеята е да работите повече, отколкото обикновено, за кратък период от време, за да претоварите тялото си. След това напълно се възстановявате с интервал за почивка, така че да сте готови да направите всичко това отново.

Упражнение с висока интензивност

Друг начин да увеличите изгарянето на калории е да опитате тренировки с по-висока интензивност или непрекъснато обучение с около 80% от максималния си пулс, което е точно във вашата аеробна зона. С други думи, искате да сте извън зоната си на комфорт, но не толкова далеч, че да не можете да си поемете дъх. Става въпрос за ниво 6-7 по възприемана скала на усилие. Можете да опитате да добавите една тренировка с по-висока интензивност седмично и да започнете с 10-20 минути на това ниво, ако сте начинаещ, като постепенно работите до 30-60 минути.

Обучение по верига и обучение по тежка съпротива

Други дейности, които предлагат по-голяма степен на изгаряне, са тренировки за устойчивост на вериги и обучение за тежка устойчивост. Вдигането на тежести и изграждането на мускули ще ви помогнат да изгорите калории, но съсредоточаването върху тренировките с висока интензивност може да увеличи вашето изгаряне, въпреки че трябва да сте опитен трениращ, преди да добавите твърде много интензивност. За начинаещи започнете с тренировки за начинаеща сила за няколко седмици, преди да увеличите интензивността.

Общите насоки за тренировки с тежка съпротива включват:

  • 8-10 упражнения (напр. Лежанка, изтегляне с лат, преса отгоре, бицепсови къдрици с щанга, издърпвания на трицепс, клекове, удължаване на крака и къдрици на крака)
  • 2-4 серии от 3-8 повторения
  • Използвайте достатъчно тегло, за да можете САМО да изпълните желания брой повторения
  • 2-3 минути почивка между сетовете

Насоките за обучение на съпротивителни вериги са:

  • 6-10 упражнения (напр. Натискане на крака, лежанка, навиване на крака, изтегляне на лат, навиване на бицепса, раменна преса, натискане на трицепс, изправен ред, удължаване на крака и седнал ред)
  • 2-3 вериги, изпълнявайки всяко упражнение едно след друго
  • 10-12 повторения, използвайки средно тежко тегло за всяко упражнение

Разделете тренировките си

Правенето на кардио и сила по време на една и съща тренировка не е задължително да удвои след изгаряне, но разделянето на тренировките може. Ако вашият график го позволява (и искате да тренирате повече от веднъж на ден), можете да разделите рутината си така, че да правите кардио сутрин и да тренирате по-късно същия ден (или обратно).

Съображения за безопасност

Важно е да сте в безопасност, когато увеличавате интензивността, за да избегнете претрениране и нараняване. Използвайте тези съвети за безопасни и ефективни тренировки:

  • Добавете интензивност постепенно. Ако сте начинаещ или не сте свикнали с кардио тренировки с висока интензивност, постепенно увеличавайте темпото или съпротивлението/наклона си с течение на времето, за да не прекалявате.
  • Ограничете тренировките с висока интензивност. Експертите препоръчват да правите не повече от 1-2 интервални или високоинтензивни кардио тренировки седмично, за да избегнете претрениране.
  • Добавете още време за загряване. Тъй като тренировките с висока интензивност са трудни за тялото, това помага да си дадете достатъчно време да се затоплите и да подготвите тялото си за упорита работа. Планирайте да прекарате добри 10 минути постепенно, за да ускорите сърдечния си ритъм и да загреете мускулите.
  • Не забравяйте да се охладите. Даването на време на тялото ви да се забави и да се възстанови от тренировките с висока интензивност е важно за поддържането на безопасността и завършването на тренировката с добра нотка.

4. Кардио тренировки с тежести

Друг начин да изгорите повече калории е да участвате в дейности, които носят тегло и включват повече мускулни влакна. Типичните дейности за носене на тежести включват:

  • Разходка
  • Бягане
  • Изкачване по стълби
  • Тенис
  • Футбол
  • Степ-аеробика
  • Кикбокс
  • Танцуване
  • Туризъм

Когато се занимавате с упражнения с тежести, гравитацията работи срещу вас, което изисква тялото ви да работи по-усилено и по този начин изразходва повече енергия. По същия начин, дейности, които включват цялото тяло (като ски бягане), обикновено изгарят повече калории, отколкото дейности, които използват по-малко мускулни групи (като колоездене или правене на бицепс).

Означава ли това, че упражненията без натоварване като плуване или колоездене са безполезни? Въобще не. Въпреки че обикновено ще изразходвате по-малко калории по време на тези видове дейности, има някои предимства - не толкова повтарящ се стрес върху ставите и по-дълги тренировки, защото тялото ви може по-добре да толерира този вид тренировки.

Не свръхкомпенсирайте

Това последно тайно оръжие не е задължително функция на тялото, колкото функция на това, което правите след тренировка. Доста често се среща свръхкомпенсация за упражнения, без дори да сте наясно с това, което може да компрометира опитите ви да отслабнете, ако не обръщате внимание. Най-често срещаните начини, които свръхкомпенсираме, включват:

  • Яденето на повече калории. Когато започнете да тренирате, може да изядете повече калории, за да компенсирате този допълнителен енергиен разход. Някои хора го правят, защото са гладни, а други, защото чувстват, че могат да се възнаградят, като ядат това, което искат.
  • Повече почивка. Друг начин, по който свръхкомпенсираме, е като се движим по-малко след тренировка. Отново, това е нещо, което можете да правите, без дори да сте наясно с това.

Увеличете го

За да извлечете максимума от тренировките си, обърнете внимание на това, което правите през останалата част от деня, като:

  • Водене на дневник за храна. Проследяването на вашата храна и калории е лесен начин да се уверите, че не ядете повече, за да компенсирате тренировките си.
  • Водене на дневник за упражнения. Можете да проследявате тренировките и напредъка си, като същевременно поддържате информираност колко сте активни в дните, в които тренирате.

Лесно е да влезете в коловоза с упражнения и да забравите многото дребни неща, които можем да правим всеки ден, което ще добави предизвикателство и понякога ще помогне за изгарянето на повече калории, за да можем да постигнем целите за отслабване. Ключът е да се включват редовно малки промени и да се извлече максимума от времето и тренировките ни.