Физическата активност е също толкова важна, колкото и здравословната храна. Хората, които тренират, изпробват различни храни, за да подобрят представянето си. На пазара има много добавки и специфични продукти за спортно хранене. Но какъв вид храна е важен по време на тренировка? И има ли проучвания, които доказват ефекта от добавките? Ето някои факти и съвети относно храната, която ще пасне добре на физическата активност.

това

Храненето на спортистите е класифицирано в три категории: хранителни добавки, специфични спортни храни (като специални напитки, шейкове и енергийни барове) и (основна) дневна диета.

На пазара има различни видове добавки: витамини, минерали, протеини, въглехидрати и много други. Предлагат се и добавки за отслабване. Всички тези видове добавки се използват в света на спорта.

Има много изследвания за ефектите на различните добавки. Изследванията показват, че добавките имат малко полезни ефекти, когато не се използват правилно.

Добавките, които често се използват и чиито ефекти са доказани, са:

  • кофеин: подобрява производителността, освен при кратки упражнения с висока интензивност.
  • креатин: подобрява ефективността при единични и многократни спринтови пристъпи и подобрява възстановяването между пристъпите.
  • фосфатни соли: подобряване на ефективността при дейности от един час или по-кратко.

Уверете се, че ги използвате правилно и безопасно!

Специфични спортни храни могат да имат по-полезни ефекти от добавките. Те включват напитки, богати на въглехидрати. Тези напитки могат да се използват по време на физическа активност от поне 45 минути, за да се подобри издръжливостта. Можете също така да стимулирате натрупването на протеини, като добавите протеини (като протеинови прахове) към богати на въглехидрати напитки!

Напитките не са полезни, когато правите упражнения с ниска интензивност, по-кратки от 45 минути. Знам, че след десет лицеви опори може да почувствате, че в мускулите ви вече няма глюкоза. Тогава погрешно решавате да изпиете цяла бутилка някаква напитка със захарна бомба, надявайки се да можете да напълните мускулите си с глюкоза така. Но всъщност поемате повече енергия, отколкото всъщност ви е необходима!

Яденето на храна, богата на въглехидрати, преди тренировка ще подобри представянето ви. Обикновено ям банан преди упражнение, а след упражнението пия много вода, за да съм сигурен, че ще остана хидратиран.

Най-важното в диетата на спортиста е (основната) дневна диета. Няколко изследователи са показали, че оптималният дневен хранителен режим може значително да подобри физическата работоспособност!

Основната диета на спортист трябва да включва: плодове и зеленчуци, ниско наситени мазнини (като чипс, месо, масло и др.). Вариацията в това е ключова. Основната диета доставя необходимата енергия, „строителни материали“, витамини и минерали, необходими за дейности, изграждане и възстановяване.

Може също да искате да съобразите диетата си възможно най-тясно със спорта, който практикувате. Това зависи от определени фактори като вида спорт и енергията, от която се нуждаете всеки ден. Спортистите за издръжливост или бодибилдърите ще използват витаминни и минерални добавки, защото се нуждаят от висок енергиен прием. Няма да имате нужда от добавки, когато не извършвате никакви дейности над средното ниво или когато имате редовна диета. Когато вашата диета е оптимална, вече ще извлечете много от това!