Лятото означава, че любимите ни храни са в сезона. Изяждам.

запасете

Намирането на прясна, здравословна храна, която ви дава енергия за справяне с тренировките, никога не е по-лесно, отколкото през лятото, като се има предвид богатството от продукти, направени от фермата. Тези храни, богати на хранителни вещества, ще ви помогнат да оптимизирате работата и възстановяването през цялото лято.

Червено цвекло

Цвеклото е с високо съдържание на нитрати, които телата ни използват, за да произвеждат азотен оксид, който от своя страна дава сигнал на кръвоносните съдове да се отпуснат, помагайки за разширяване на артериите и увеличаване на циркулацията, донасяйки повече кислород за трудолюбивите мускули. Повишената скорост на подаване на кислород до работното място е естествен подобрител на производителността. В проучване в университета в Сейнт Луис изследователите са накарали 11 участници да изядат около 1,3 чаши цвекло (200 грама) 75 минути преди 5K. Участниците подобриха скоростта си с 3 процента в сравнение с по-късно определено изпитание, при което бегачите консумираха плацебо. За да се възползва максимално от летния запас от цвекло, Breanne Nalder, спортен диетолог и член на екипа за колоездене DNA Pro, препоръчва да ги печете, като всяко цвекло се увива във фолио, поставя се в стъклена форма за печене и се готви при 400 градуса за 40 до 60 минути. Можете да се насладите на цвекло студено в салати или като допълнителен тласък в смути.

Череши

Ранното лято е най-доброто време за череши, които имат кратък сезон. Антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на черешите предпазват от увреждане на мускулите и ускоряват възстановяването, казва Налдер. Повечето череши, които ще намерите в магазина за хранителни стоки или на фермерския пазар, са сладки, които все още имат противовъзпалителни ефекти, но най-големите ползи за производителността идват от тръпчивите череши, които могат да бъдат малко по-трудни за намиране. Проучване от 2010 г., проведено в Университета по здравни науки в Орегон, установи, че тръпчивият сок от череши може да намали болката в мускулите след пускане, докато проучване от 2009 г., публикувано в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта, установи, че може да помогне за възстановяване след бягане на маратон. Грабнете пресни череши, докато можете, и изберете неподсладен тръпчив сок от череши, когато те са извън сезона.

Диня

Тези сладки, хрупкави пъпеши имат репутацията на високо съдържание на захар, но потенциалните им плюсове надвишават допълнителните въглехидрати. „Яденето на диня или пиенето на сок от диня може да има няколко ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане, подобрена чувствителност към инсулин и намалена мускулна болезненост“, казва Налдер. Високото водно съдържание на диня - около 91 процента - хидратира и е добър хранителен източник на антиоксидантите цитрулин и ликопен. Проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry през 2013 г., установи, че цитрулинът помага за подобряване на мускулната болезненост след тренировка, когато участниците консумират сок от диня един час преди тренировка. Това е и отлична закуска в средата на тренировка, с добро съотношение на вода към бързо изгарящи въглехидрати.

Чушки

Чушките от всякакъв вид са в изобилие през лятото и всяка от тях има своите предимства. По-пикантните чушки като habañero и jalapeño съдържат капсаицин, който помага за метаболизма на мазнините, необходими за гориво при упражнения за издръжливост и засилва кръвообращението, казва Налдер. Пикантната храна също засилва освобождаването на хормона за чувство за добро серотонин, като ви помага да управлявате стреса. Ако подправката не е вашето нещо, меките червени чушки са пълни с витамин С, който е от решаващо значение за растежа и възстановяването на тъканите. Средният пипер съдържа около 250 процента от препоръчителната дневна стойност. Nalder препоръчва да се приготвят бонбони с червена чушка: Нарежете две чушки и поръсете с една супена лъжица чист кленов сироп. Поставете чушките върху покрита с пергамент решетка върху тава за печене и печете при 150 градуса в продължение на осем до десет часа с отворена врата на фурната около четири инча.

Тъмнолистни зелени

Зелените като спанак, зелени зеленчуци и кейл са пълни с калций и вие можете - и трябва - да им се наслаждавате целогодишно. Но лятото предлага изобилие от разнообразни, свежи на пазара опции. „Всички спортисти трябва да се уверят, че получават 1200 до 1500 милиграма калций на ден“, казва Налдер. В чаша варени зелени ядки, например, има повече от 250 милиграма калций. „Прекомерното обучение може да доведе до хормонален спад, който може да компрометира образуването на кости, което може да доведе до преждевременна, необратима остеопороза“, обяснява тя. Калцият от пълноценни храни се усвоява и метаболизира по-бавно, отколкото от добавки, което позволява на нашите тела да използват минерала като електролит и да подобрят минералната плътност на костите. Подобно на червеното цвекло, листните зеленчуци също имат високо съдържание на нитрати.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.