Контраинтуитивната теория е пронизала книги, изследвания и нишки на Reddit и е нещо като ралитен вик за LCHF конвертиращите. Но въпреки че може да има някаква полза от проследяването на нивата на инсулина, все още не е необходимо да се изрязват всички въглехидрати.

спортисти издръжливост

Това беше тежък престой по време на 16-километрово състезание до 6000-футовия връх на Лавина в Нова Зеландия през 2013 г., което накара Фелисити Томас, студент по инженерство в близкия университет в Кентърбъри, да започне да мисли за нивата на кръвната си захар. Беше се опитала да следва обичайните съвети за спортно хранене, като изсмукваше захарни гелове, за да попълни въглехидратите, които мускулите й изгарят, и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, но тя се бореше да постигне баланса правилно и в крайна сметка пълзеше до финала преди повръщане в кофа за сладолед. Със сигурност, помисли си Томас, трябва да има по-добър начин за управление на горивото в състезанието.

Тогава Томас беше стажант през лятото в университетския Център за биоинженерство, който изследва клиничния потенциал на непрекъснати глюкозни монитори или малки сензори, вмъкнати под кожата на корема, които проследяват нивата на кръвната захар в реално време. Тя взе един от мониторите с изтекъл срок на годност, лежащ около лабораторията. Ако можех да забележа предстоящите ниски нива на кръвната захар, преди те да се случат, тя се чудеше дали ще мога да ги отблъсна с подходящ гел? Бих ли могъл да се направя неподправен?

Седмица на самоекспериментиране убеди Томас, че техниката може да бъде полезна и скоро тя се зае с докторска степен, изучавайки потенциалните приложения на мониторинга на глюкозата при спортисти. Но резултатите от първоначалното й пилотно проучване върху десет бегачи и колоездачи, което беше публикувано миналата година в Journal of Diabetes Science and Technology, не беше това, което тя очакваше. Вместо понижаване на кръвната захар, най-често срещаният проблем при нейните субекти, които обикновено са били средно поне шест часа тренировки седмично, е високата кръвна захар през целия ден - резултат, който сочи към повишен риск от диабет тип 2 при тези привидно супер годни спортисти. „Бях невероятно изненадан да видя резултатите“, казва Томас. „Изглеждаше в противоречие с почти всичко останало в тази област.“

Идеята, че сериозните спортисти за издръжливост може да са особено податливи на диабет, лети в лицето на медицинската догма. Но това е там - на теми Reddit, в бестселърите за диетични книги и сега в научната литература.

Повече от една трета от американците имат преддиабет, състояние, белязано от неспособността на организма да поддържа нивата на кръвната захар в безопасни граници, което често прогресира до пълноценен диабет. Докато диабетът тип 1 е автоимунно състояние, което обикновено се развива в млада възраст, диабетът тип 2 е около десет пъти по-често срещан и може да се развие във всеки един момент от живота на човека. И двата вида диабет опустошават органите, кръвоносните съдове и нервите и, ако не бъдат проверени, могат да доведат до слепота и ампутация на крайниците. Годишните разходи за 29-те милиона души в САЩ с диабет сега възлизат на 245 милиарда долара и нарастват, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Всъщност броят на американците с диабет се е увеличил четирикратно от 1980 г. насам. Този драстичен ръст на диабет тип 2 обикновено се дължи на затлъстяването и липсата на упражнения, така че идеята, че сериозните спортисти за издръжливост могат да бъдат особено податливи мухи в лицето на медицинската догма. Но това е там - на теми Reddit, в бестселърите за диетични книги и сега в научната литература. Мисълта е, че „средният спортист за издръжливост консумира твърде много спортни напитки“, обяснява Патрик Давит, асистент по наука за упражнения в колеж „Мерси“, в Dobbs Ferry, Ню Йорк. Големите дози захар, независимо от нейните калории, водят до скокове на кръвната захар, които, предполага се, в крайна сметка притъпяват чувствителността ви към инсулин и повишават риска от диабет тип 2.

Един от първите, които направиха тази връзка в спортен контекст, беше бивш хирург на име Питър Атия, който изнесе страстен TEDMED Talk през 2013 г., който оттогава е бил гледан повече от 2 милиона пъти. Плувец и колоездач на дълги разстояния, Атия разказа изненадата си, когато през 2009 г. откри, че има инсулинова резистентност, въпреки че тренира по три или четири часа на ден. Атия, който основава неправителствената изследователска организация Nutrition Science Initiative с изтъкнат защитник с ниско съдържание на въглехидрати Гари Таубес, предполага, че основната причина за проблемите му може да е излишъкът от въглехидрати - по-специално рафинирани зърнени храни, захари и нишестета. По подобен начин Тим Ноукс, южноафриканският изследовател, чиято книга „The Lore of Running“ остава може би най-известното ръководство за науката на бягането, обяви през 2009 г., че и той е развил преддиабет и го обвини за диетата с натоварване с въглехидрати, че той повишаваше години наред.

За атлетите за издръжливост предположението, че на пръв поглед здравословната им мания може да крие скрити разходи за здравето, едва ли е ново. Такива твърдения - че бягането ще съсипе коленете ви, да речем, или колоезденето ще направи мъжете безплодни - не винаги се изправят срещу проверката. И научният консенсус по този въпрос все още се опира силно в обратната посока. Многобройни проучвания определят затлъстяването, бездействието и генетиката като трите ключови рискови фактора за развитие на диабет тип 2, казва Едуард Хортън, професор по медицина в Харвардското медицинско училище и старши изследовател в Диабетния център в Джослин в Бостън, който е прекарал половин век, работещ както с недиабетни, така и с диабетни спортисти за издръжливост, докато изучава метаболизма на глюкозата. Сериозните спортисти за издръжливост не са нито затлъстели, нито неактивни и не могат да променят гените си.

Изискванията към тренировките означават, че мускулите ви изгарят през толкова много глюкоза, че повишената кръвна захар би била почти невъзможна, казва Хортън, самият скиор и бегач на дълги разстояния. „Силно вярвам в добре балансираната диета“, казва той. „Но ако сте спортист на високо ниво на издръжливост, можете да ядете каквото искате.“ Всъщност, според проучване от 1989 г., ездачите на Тур дьо Франс консумират половин килограм захар на ден, а проучване на кенийски бегачи установява, че те получават 20 процента от калориите си от захарта, която трупат в чая и кашата си.

Изследователите са открили, че елитните спортисти за издръжливост имат инсулинова чувствителност, която е приблизително три пъти по-висока от здравите не атлети, което означава, че те могат бързо да извлекат захарта, която консумират, от кръвта си и в мускулите си, без да се налага да произвеждат прекомерни количества инсулин. Според проучване от 1992 г. от Университета в Копенхаген, двата фактора изглежда балансират перфектно: Спортистите повишават чувствителността си към инсулин точно пропорционално на увеличения прием на въглехидрати, така че в крайна сметка те произвеждат средно приблизително същото количество инсулин, средно, като здрави не атлети. "В най-лошия случай това е измиване", казва Майкъл Джойнер, физиолог от клиниката "Майо" в Минесота.

Ездачите на Тур дьо Франс консумират половин килограм захар на ден, а проучване на кенийски бегачи установява, че те получават 20 процента от калориите си от захарта, която натрупват в чая и кашата си.

Изглежда, че малкото епидемиологично доказателство за елитни спортисти също потвърждава това. През 2014 г. екип, ръководен от Мерха Лайне, медицински изследовател в Университета в Хелзинки, публикува данни за близо 400 бивши елитни спортисти, представлявали Финландия на големи международни състезания между 1920 и 1965 г. Спортистите бяха разделени в три категории: спортове за издръжливост, като бягане и ски бягане; силови спортове, като бокс и вдигане на тежести; и смесени спортове, включително хокей и баскетбол. Като цяло, в сравнение с контролите на не-спортисти, бившите спортисти са били с 42% по-малко вероятно да имат нарушен глюкозен толеранс и 31% по-рядко да имат диабет. По-конкретно, бившите спортисти за издръжливост са имали най-нисък риск, с огромно 47 процента намаляване на разпространението на диабета, в сравнение с 34 процента в силовите спортове и 25 процента в смесените спортове. И последващо проучване, публикувано по-рано тази година, разглежда колко пари всяка група харчи годишно за лекарства за диабет. Изследователите установиха, че средствата за контрол харчат средно 376 евро годишно, бившите силови атлети са средно 393 евро, бившите спортисти със смесен спорт са средно 272 евро, а бившите спортисти за издръжливост са средно само 81 евро годишно.

Такива открития оставят въпроси отворени, разбира се. От една страна, посочва Лайн, „системата на обучение по онова време се различава от днешната.“ Gatorade е изобретен едва през 1965 г., последната година спортистите в проучването се състезават в международен план; съвременните спортисти може да са изправени пред различен набор от рискове. (Първите енергийни гелове се появяват едва в края на 1980-те - съвместно разработени, както се случва, от Тим ​​Ноукс.) Възможно е също така ниският процент на диабет тип 2 при спортисти с издръжливост е просто корелация, а не причинно-следствена връзка - резултат на генетичните характеристики на спортистите с добра издръжливост, а не на защитен ефект от тренировките. „Може би успешните елитни и олимпийски спортисти за издръжливост са тези, които оцеляват през ръкавицата на спортното хранене и въпреки това се представят добре, така че ние избрахме за тяхната способност да не се разболяват, докато са на тези диети“, предполага Бен Грийнфийлд, автор на бестселър по фитнес и Ironman triathlete.

Като цяло обаче метаболитните характеристики на спортистите за издръжливост не предполагат група с повишен риск от диабет, казва Хавиер Гонсалес, асистент по човешка физиология в Университета на Бат в Англия, който изучава метаболизма. „Отворен съм за идеята“, казва той, „въпреки че в момента виждам много малко, ако има такива, добри доказателства в подкрепа на това.“

И така, откъде идва тази идея, че спортистите за издръжливост са епидемия от диабет, която чака да се случи?

Връзката между приема на въглехидрати при спортисти с издръжливост и повишената кръвна захар е най-широко приета сред нисковъглехидратните, с високо съдържание на мазнини (LCHF), които често го приемат като член на вярата и като източник на мотивация. „Спортистите с преддиабет са изненадващо чести“, твърди плакат на една от темите на Reddit, посветен на темата, който отбеляза, че е бил на кетогенна диета с високо съдържание на мазнини повече от четири години. Свързах се с него, за да попитам дали е имал висока кръвна захар преди да смени диетата си или познава ли някой, който е имал това преживяване. "Това не ми се е случило", отговори той. „Моето наблюдение беше от няколко подкаста и статии, на които попаднах.“

Все пак има наистина елитни спортисти за издръжливост, които са развили диабет тип 2, отбелязва Пол Лаурсен, допълнителен професор по физиология на представянето в Технологичния университет в Окланд. Лоурсен посочва Стив Редгрейв, петкратният олимпийски шампион от Великобритания, който е бил диагностициран с диабет тип 2 преди игрите в Сидни през 2000 г. Редгрейв не е сигурен какво, ако изобщо го е предизвикало: „Не съм питал твърде много въпроси за състоянието ми “, казва той. Диетата му за обучение преди диагностика включваше масивни 6000 калории на ден, включително много тестени изделия и сладки лакомства. Но, добавя Редгрейв, той също има семейна история на болестта чрез дядо си.

Миналата година Лаурсен е съавтор на статия в списанието Sports Medicine Open, озаглавена „Спортисти: годни, но нездравословни?“, В която той твърди, че повърхностната аеробна годност на спортистите с издръжливост може да скрие метаболитни проблеми като системно възпаление и инсулинова резистентност. Това обаче не означава, че той смята, че всички спортисти за издръжливост са изложени на риск. „Правилният отговор е: Зависи“, казва Лаурсен. Съответните рискови фактори включват генетични различия, модели на обучение и хранителни навици. С други думи, рискът на спортиста от развитие на преддиабет е изцяло индивидуален.

Позицията на Лаурсен е тази, която почти всички признават - включително Питър Атия, чийто професионален фокус в наши дни е върху приспособяването на индивидуални подходи за увеличаване на дълголетието на пациентите му. „Ако не се грижите за истински хора - казва Атия, - не оценявате хетерогенността в популацията.“

Поради тази причина общите твърдения за това дали спортистите за издръжливост са изложени на риск от диабет са обречени на неточност. В една крайност, „мисля, че вероятността колоездачът от Тур дьо Франс да получи диабет е възможно най-близка до нулата“, казва Атия. „Има абсолютно спортисти, които могат напълно да преодолеят глюкозата, така че изобщо няма значение какво ядат. Освен това има хора, които генетично могат да направят това, независимо дали са спортисти или не. "

До този момент израелски изследователи наскоро използваха непрекъснати глюкозни монитори, за да сравнят пробните данни за кръвната захар от двама участници. При един обект яденето на банан предизвика незабавен скок, докато яденето на бисквитка нямаше ефект; в другата тема беше точно обратното. Въпреки че тази статия привлече критики за методологически недостатъци, тя повдига важен момент: Как можете да се храните правилно, ако „правилното“ е различно за всеки?

Възможно е ниският процент на диабет тип 2 при спортисти с издръжливост да е просто корелация, а не причинно-следствена връзка - резултат от генетичните характеристики на добрите спортисти с издръжливост, а не защитен ефект от тренировките.

Както Attia, така и Laursen, отговорът е да носят непрекъснати глюкозни монитори (CGM), които се радват на минимален прилив на популярност сред технически интелигентни самопроследяващи устройства, въпреки че са инвазивни и трудно достъпни без лекарска помощ. „Това е един от най-информативните данни, които съм имал през живота си“, казва Атия. Използването на CGM му е помогнало да разбере как кръвната му захар реагира на храни, упражнения, сън и стрес.

Томас, базиран в Нова Зеландия изследовател по биоинженерство, стигна до подобен извод. Нейното проучване на спортисти за издръжливост, носещи CGM, показва, че наистина е възможна висока кръвна захар при бегачи и колоездачи, като трима от десетте субекта произвеждат нива на гладно в преддиабетния диапазон. Но връзките между диетата, нивото на тренировка и кръвната захар далеч не са ясни: спортистите с най-висока кръвна захар не е задължително да ядат най-много въглехидрати или да тренират най-малко.

Докато Томас вижда бъдещето на персонализираното хранене, като CGM стават толкова повсеместни, колкото мониторите на сърдечния ритъм, данните предполагат някои по-непосредствени изводи, които не изискват никакви подкожни сензори: Без значение какъв тип спортист сте, приемът на храна трябва да съответства на тренировъчна продукция и нямате нужда от спортна напитка и гел, които да зареждате по време на едночасов джогинг или да се възстановите след това. „От години - казва Давит, изследовател на Mercy College, - индустрията за спортни напитки ни промива мозъка, за да мислим, че трябва да пием колкото се може повече и че спортните напитки с глюкоза почти винаги са по-добри за ефективност и възстановяване.“

Съвременните насоки също се развиха. Настоящото изявление на позицията на Американския колеж по спортна медицина относно храненето и спортните постижения предполага, че приемът на въглехидрати трябва да бъде по-голям в дните с тежки тренировки и по-малко в леките дни - практика, която две трети от елитни бегачи на дистанция съобщават следното.

Ако успеете да постигнете правилно този баланс, тогава непреодолимият консенсус от епидемиологични и метаболитни доказателства предполага, че слуховете за епидемия от преддиабет сред спортистите за издръжливост са силно преувеличени. Удрянето по пътищата и пътеките ще намали драстично рисковете ви да станете инсулиноустойчиви, но няма да ви направи имунизирани.

Ако се храните като ездач на Тур дьо Франс, просто се уверете, че и вие тренирате като такъв.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Корекция: (9 август 2017 г.) Тази статия е актуализирана, за да изясни констатациите от проучването на Фелисити Томас от 2016 г.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.