Независимо от спорта, който играете, като цяло спортистите се нуждаят от повече протеини от обикновения човек. Освен добре познатата роля на протеина в изграждането и възстановяването на чиста мускулатура, протеинът поддържа силни кости, връзки и сухожилия, помага при движението на кислород към мускулите, контролира много метаболитни процеси в тялото, подпомага възстановяването на телесните клетки и играе роля в здрава имунна функция. Но колко протеин наистина имате нужда и какъв тип протеин трябва да ядете?

Определяне на вашите протеинови нужди

Нуждите от протеин варират в зависимост от нивото на активност, вида на активността и общите калорични нужди, но препоръчителният диапазон за спортисти е 0,5-0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, спортист, който е 130 килограма, ще се нуждае от приблизително 65-104 грама протеин на ден.

Най-добре е да разпределите вашите протеинови нужди равномерно през целия ден, като се наслаждавате на висококачествени протеини по време на хранене и закуски. Някои експерти предлагат 20-30 грама протеин на всяко хранене - получаване на остатъка след тренировка и по време на закуска.

Качеството на протеините има значение

Много храни съдържат протеин, но количеството и качеството на протеина могат да варират. Протеините са изградени от „градивни елементи“, наречени аминокиселини. Протеините на животинска основа - тези храни като месо, риба, яйца, мляко и други млечни продукти - се считат за висококачествени, защото осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждаят нашите тела. Някои растителни източници (соя, киноа, амарант и елда) съдържат всички основни аминокиселини, но в повечето растителни протеини липсва една или повече. Това не означава, че растителните протеини не са полезни. Всички храни имат място в добре балансираната диета. Това просто означава, че разнообразни протеини трябва да се ползват ежедневно, за да се получат всички необходими градивни елементи за мускулен растеж и възстановяване.

Протеин в обикновените храни

  • Мляко и кисело мляко (1 чаша) 8-10 грама
  • Гръцко кисело мляко 15-20 грама
  • Сирене (1 унция) 6-8 грама
  • Постно говеждо месо (3 унции) 22-27 грама
  • Постно свинско месо (3 унции) 24-26 грама
  • Постни домашни птици (3 унции) 25-26 грама
  • Морски дарове (3 унции) 18-22 грама
  • Яйца (1 големи) 6 грама
  • Фасул (1/2 чаша) 7-8 грама
  • Ядки (1 унция) 6-8 грама
  • Фъстъчено масло (2 супени лъжици) 8 грама

Спортистите могат да тренират по-усилено и да се представят по-добре с правилното хранене. Посетете нашата страница за спортно хранене, за да прочетете повече за млякото като напитка за възстановяване на упражненията и да научите как да се храните за върхови спортни постижения.

ръководство

Джена е регистриран диетолог със страст към общуване на науката по достъпен начин. Тя е част от екипа на Dairy MAX от 2008 г. Когато не работи, Джена изпробва нови рецепти с трите си деца и работи по фотографията на храната си. Научете повече за Джена.