Работите усилено, за да постигнете спортните си цели. Придържате се към вашата тренировъчна програма и към вашия хранителен план. Сега искате предимство пред конкуренцията. Има ли добавка, която може да ви го даде?

аминокиселини

Може, но резултатите варират от човек на човек. Когато учените изучават тези продукти, смесените отзиви са доста често срещани. Също така, повечето изследвания се фокусират върху високо обучени или професионални спортисти, така че резултатите ви може да са различни. Но ако сте здрави и нямате проблеми със сърцето, бъбреците или черния дроб, най-популярните спортни добавки са безопасни и евтини.

Най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да вземете какъвто и да е продукт, дори и да е естествен, в случай че имате някакви състояния или да приемате лекарства, които биха могли да повлияят.

Кофеин за издръжливост

Кофеинът ви дава сутрин и можете да вземете играта си. Ако го вземете около 30 минути преди състезанието или играта, това може да подобри вашата издръжливост. За дълги предизвикателства, като маратон, кофеинът по време на събитието също може да помогне.

„Проучванията многократно показват, че можете да постигнете подобрения в представянето, главно при упражнения от типа издръжливост, с кофеин“, казва д-р Джанет Ранкин, професор по човешко хранене, храни и упражнения във Вирджиния Тех.

Тенисисти, колоездачи, футболисти, бегачи, гребци и други получиха предимство от кофеина в научните изследвания. В някои опити стимулантът повишава скоростта на спортистите. При други им помогна да издържат по-дълго, преди да изразходват цялата си енергия. Някои проучвания показват, че той може да ограничи болезнеността и след тренировка. Това означава, че можете да се върнете към тренировката си по-рано.

Можете да получите кофеин от енергийни напитки и шотове, таблетки, дъвки, спортни гелове и спрейове. Всеки продукт ще ви даде различни дози, така че прочетете етикета, преди да го вземете.

"Не е нужно толкова много кофеин, за да постигнете ефекта", казва Ранкин. „И е възможно да се прекали.“ Без значение каква форма приемате, уверете се, че не получавате повече от 400 милиграма на ден. И не забравяйте да преброите другите си ежедневни източници на кофеин - в сутрешното ви кафе има около 100 милиграма.

Твърде много кофеин може да причини главоболие, раздразнителност, стомашно разстройство, дехидратация и проблеми със съня.

Продължава

Креатин за представители

Вие сте спринтьор или щангист? Креатин монохидратът може да помогне при тези и други повтарящи се кратки пристъпи на интензивни упражнения. Изглежда, че не е от полза за играчите от други видове спорт. И подобно на проучванията на много добавки, не всички проучвания показват, че това е от полза за спортистите.

Вашето тяло прави креатина по естествен начин, а мускулите ви го използват за упражнения с висока интензивност. Когато правите много повторения, изразходвате естествения си запас от него. Това е една от причините десетото ви представяне да е много по-трудно от първото. Добавката увеличава количеството, с което тялото ви трябва да работи. Можете също така да получите креатин от говеждо и свинско месо. Ако вече ядете много от тях, няма да забележите толкова голяма разлика от добавката, колкото може да забележи вегетарианецът.

„За много краткосрочни пристъпи на упражнения добавката с креатин изглежда помага за възстановяването“, казва д-р Томас Шърман, професор по фармакология и физиология в Университетския медицински център Джорджтаун във Вашингтон, окръг Колумбия.

Експертите смятат креатина за безопасен за здрави хора. Някои хора приемат по-висока доза през първата седмица - около четири порции от по 5 грама на ден - за да „натоварят“ мускулите си с добавката. След това те падат до „поддържаща” доза от около 2 грама на ден. Други пропускат фазата на зареждане и започват с по-ниската доза.

Някои изследвания показват, че креатинът може да увеличи мазнините, а не мускулите. Има също доказателства, че високите дози могат да причинят увреждане на бъбреците, черния дроб или сърцето, но не е ясно колко може да е твърде много.

Бета-аланин за изгаряне на мускулите

Когато правите кратки пристъпи на упражнения с максимални усилия в продължение на 30 до 90 секунди (помислете за часове по колоездене на закрито), мускулите ви правят много млечна киселина. Това е, което те кара да „усетиш изгарянето“. Спортистите приемат бета-аланин в капсула или напитка на прах, за да ограничат изгарянето, за да могат да прокарат тренировката си.

Работи ли? Колоездачи и бегачи, които приемаха бета-аланин в продължение на 4 седмици, подобриха играта си в научните изследвания. Но не всички изследвания са съгласни.

„Някои проучвания показват полза. Други не - казва Ранкин. „Така че все още не е напълно ясно. Имаме нужда от повече проучвания по него, но не е това, което се тревожи от това, че хората се опитват. "

Продължава

Разклонени верижни аминокиселини за групиране

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Типовете разклонени вериги са трите аминокиселини, които мускулите могат да използват за енергия. Спортистите ги приемат след тренировки като таблетки, гелове или напитки на прах, за да стимулират растежа на мускулите.

Упражнението кара мускулите ви да растат, като първо ги нараните или разградите. Когато тъканта се възстанови, тя става по-голяма. Някои изследвания показват, че аминокиселинните добавки с разклонена верига намаляват разграждането на мускулите. Ако трябва да загубите мускули, преди да можете да ги спечелите, идеята е, че продуктите могат да намалят количеството, което трябва да загубите, преди да започнете да си го връщате.

Въпреки че тези добавки могат да работят, не очаквайте драматични резултати. „Упражненията така или иначе стимулират [растежа] на мускулите. Така че приемането на аминокиселини вероятно не е физиологично много важно, но също така не е вредно “, казва Шърман.

Суроватъчен протеин за мускулен растеж

Подобно на аминокиселините с разклонена верига, много спортисти приемат суроватъчен протеин, обикновено в протеинов шейк, след тренировки, за да се опитат да ограничат увреждането на мускулите и да стимулират растежа.

„Има прозорец от около 30 минути, след като спрете да тренирате, по време на който можете да приемате протеин и да стимулирате [растежа] на чиста мускулна маса“, казва Шърман. Редица научни изследвания показват, че суроватъчният протеин след тренировка помага за намаляване на мускулните увреждания или насърчава растежа му.

Суроватъчният протеин изглежда работи най-добре след упражнения за съпротива, като тренировки с тежести, казва Ранкин. Но не е нужно да получавате хранителните вещества от добавка. Високо протеиново хранене след тренировка също би свършило работа. Суроватъчен протеин отгоре на това може да ви даде допълнителен тласък.

Източници

Джанет Ранкин, д-р, професор, катедра по човешко хранене, храни и упражнения, Virginia Tech, Blacksburg, VA.

Д-р Томас Шърман, професор, катедра по фармакология и физиология, Медицински център на Университета Джорджтаун, Вашингтон, окръг Колумбия.