пиете

Ако някога сте гледали спорт, вероятно сте виждали спортисти да пият от ярко оцветени напитки преди, по време или след състезание.

Тези спортни напитки са голяма част от лека атлетика и голям бизнес по целия свят.

Много хора вярват, че тези напитки са вълшебният еликсир за подобряване на изпълнението на упражненията, дори ако не сте спортист.

Други обаче ще ви кажат, че това е просто маркетинг и трябва да се придържате към водата.

Водата съставлява по-голямата част от телесното ви тегло и е от решаващо значение за правилното функциониране на тялото ви (1).

В допълнение към загубата на вода чрез урина, пот и изпражнения, тялото ви непрекъснато губи вода през кожата и въздуха, който издишвате (2).

За да се заменят тези загуби и да се насърчи доброто здраве и упражненията, често се препоръчва да се пият течности редовно през целия ден (3, 4).

Въпреки че нуждите могат да варират, препоръчителният дневен прием на течности е 91 унции (2,7 литра) за възрастни жени и 125 унции (3,7 литра) за възрастни мъже (5).

Основните съставки в спортните напитки

Водата е основната съставка на спортните напитки, но те съдържат и други вещества, включително въглехидрати и електролити, които трябва да подобрят ефективността.

Въглехидратите в тези напитки често са под формата на захари като глюкоза, захароза и фруктоза, но те могат да бъдат намерени и в други форми.

Обикновено спортните напитки са 6–8% въглехидрати. 6% разтвор съдържа около 14 грама въглехидрати на 8 течни унции (240 ml) (6).

Някои спортни напитки обаче са с ниско или нулево съдържание на въглехидрати в опит да се харесат на тези, които искат вода и електролити без излишни калории.

Електролитите или минералите, които имат електрически заряд, са от съществено значение за нормалната работа на тялото ви (7).

Основните електролити, открити в спортните напитки, са натрий и калий (8).

Популярните марки спортни напитки включват Gatorade®, Powerade® и All Sport®, наред с други.

Въпреки че има няколко различни марки, вероятно няма голяма разлика в ефективността на основните спортни напитки на пазара (6).

Въпреки че са проведени много изследвания върху спортните напитки, някои хора поставят под въпрос валидността на тези проучвания.

По-конкретно, някои изразиха загриженост относно връзката между големите компании, които произвеждат спортни напитки, и учените, извършващи проучванията (9).

Спортните напитки съдържат вода и електролити като натрий и калий. Повечето съдържат и въглехидрати. Предлагат се няколко марки спортни напитки, но вероятно няма големи разлики в ефекта им върху организма.

Основните компоненти на спортните напитки - вода, въглехидрати и електролити - са важни за различните аспекти на упражненията.

Водата и електролитите се губят в потта и е важно да ги замените, особено по време на продължителни упражнения (10).

Вашето тяло съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб, наречено гликоген, който се използва за гориво по време на тренировка (11).

Консумирането на въглехидрати преди или по време на тренировка може да помогне да се забави колко бързо тялото ви изчерпва собствените си запаси от въглехидрати (10).

Спортните напитки са предназначени да осигурят тези три важни съставки с цел подобряване на изпълнението на упражненията или възстановяване (8).

Много проучвания са изследвали ефектите на спортните напитки върху упражненията и голяма част от това изследване е проведено при спортисти.

Краткотрайно упражнение

Не е напълно ясно дали спортните напитки са полезни за краткотрайно упражнение.

В един доклад бяха разгледани девет проучвания на интензивно колоездене или бягане с продължителност 30–60 минути (6).

Шест от проучванията показват, че спортните напитки са в полза на упражненията. Всички участници обаче бяха обучени спортисти, изпълняващи интензивни упражнения.

Едно проучване при обучени колоездачи установява, че спортната напитка подобрява ефективността с около 2% по време на един час интензивно колоездене, в сравнение с плацебо (12).

Въпреки тези констатации, няма сериозни доказателства в подкрепа на предимствата на спортните напитки за краткотрайни дейности, като скачане, спринт и упражнения за пъргавина (13).

По същия начин не са доказани ясни ползи за тренировки с тежести (14, 15).

Отборни спортове и периодични упражнения

Използването на спортни напитки е много често в отборните спортове като футбол, баскетбол и футбол.

Тези спортове включват периодични дейности, които се редуват между интензивни упражнения и почивка.

Някои изследвания показват, че поглъщането на въглехидратни напитки като спортни напитки може да намали умората и да подобри представянето в спортове като футбол и ръгби (13).

Други проучвания са изследвали колоезденето за периоди от 1,5-4 часа с периодична почивка.

Един доклад установява, че 9 от 12 проучвания, използващи този вид упражнения, показват по-добри резултати при консумация на спортни напитки в сравнение с плацебо (6).

Продължителни непрекъснати упражнения

За разлика от периодичните упражнения, непрекъснатите упражнения се извършват без периоди на почивка.

Много проучвания са изследвали ефектите на въглехидратните напитки като спортни напитки по време на непрекъснато упражнение с продължителност 1-4 часа или повече, като бягане и колоездене.

Повечето от тези проучвания показват подобрения в ефективността при консумация на тези напитки (6).

По същия начин спортистите в отборните спортове, които са най-подобни на продължителни непрекъснати упражнения, като футбол, най-вероятно ще се възползват от спортните напитки (13).

Тези подобрения може да се дължат на факта, че спортните напитки осигуряват въглехидрати за енергия, тъй като запасите на тялото ви намаляват и помагат за предотвратяване на дехидратация (10).

Колко въглехидрати?

Като цяло броят на въглехидратите, които могат да бъдат полезни, се увеличава с увеличаване на продължителността на упражненията.

Изследванията показват, че малки количества въглехидрати (по-малко от 30 грама на час) могат да подобрят ефективността на упражненията при събития с продължителност 30–75 минути (10).

Препоръчва се да се консумират до 30 грама на час въглехидрати или около 16 течни унции спортна напитка с 6% въглехидрати, в сесии с продължителност 1-2 часа.

Сесиите с продължителност 2-3 часа могат да се възползват от повече въглехидрати - до 60 грама на час (10).

Тези препоръки обаче са за непрекъсната активност с големи усилия без почивка. Същите насоки не се прилагат за определени периодични дейности като тренировка с тежести.

При спортистите спортните напитки могат да подобрят представянето при различни видове упражнения, като най-ясните ползи се наблюдават при продължителни упражнения без почивка. Броят на въглехидратите, които могат да бъдат полезни, се увеличава с увеличаване на продължителността на упражненията.

Има няколко фактора, които трябва да вземете предвид, когато решавате дали спортните напитки могат да ви бъдат от полза.

Вид и интензивност на упражнението

Първо, помислете за вашите навици за упражнения, както и за продължителността и интензивността на тренировката.

Въпреки че спортните напитки могат да бъдат от полза за спортисти, които се занимават с дълги или интензивни тренировки, те вероятно са ненужни за повечето посетители на фитнес.

Ако изпълнявате леко до умерено упражнение, като ходене или джогинг, за по-малко от 1 час, вероятно няма нужда да използвате спортни напитки.

По същия начин, ако изпълнявате само тренировки с тежести, вероятно няма нужда да използвате спортни напитки, дори ако прекарвате повече от час във фитнеса.

Голяма част от времето ви може да почивате между сетовете и тренировките с тежести не намаляват запасите от въглехидрати в тялото ви толкова, колкото упражненията за издръжливост (14).

Ако все пак решите да използвате спортна напитка, вероятно трябва да консумирате по-малки количества за упражнения с продължителност по-малка от час и не повече от 30 грама въглехидрати за сесия с продължителност 1-2 часа (10).

Те могат да повлияят на отслабването

За тези, които се опитват да поддържат или отслабват, друг важен фактор, който трябва да вземете предвид, е енергийният баланс или балансът между броя на калориите, които консумирате и изгаряте.

Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории на ден, отколкото консумирате.

Ако спортните напитки са ненужни за вида упражнения, които правите, консумацията им ви осигурява ненужни калории, които могат да попречат на целите ви за отслабване.

Някои изследвания обаче показват, че консумацията на спортни напитки по време на упражнения като бягане не „отменя“ калориите, използвани по време на тренировка (16).

Например 150-килограмов (68-килограмов) човек може да изгори около 240 калории при джогинг в продължение на 30 минути (17).

Консумирането на 12 унции течност (355 мл) от обикновена спортна напитка може да осигури около 20 грама въглехидрати и само 80 калории.

Важно е обаче да осъзнаете, че някои дейности може да не изгорят много калории, дори ако се чувстват трудно.

Например, тренировките с тежести могат да изгорят около 120 калории за 30-минутна сесия само ако тежите 68 килограма (18 кг) (18).

Помислете дали видът и продължителността на упражнението, което правите, изискват спортна напитка и бъдете наясно колко калории консумирате от тези напитки.

Въпреки че спортните напитки могат да подобрят представянето на спортистите по време на няколко вида упражнения, те вероятно са ненужни за повечето хора. Ако решите да пиете тези напитки, е важно да не ги прекалявате.