част
Правилното хранене, в точното време, ще подобри вашата тренировка, което ще доведе до увеличаване на мускулната сила, скорост, сила и издръжливост. Но какво е „правилното хранене“, за да се увеличат максимално ползите от упражненията? Той трябва да доставя енергия за упражнения и да осигурява на мускулите суровите съставки, необходими за растежа и възстановяването, като същевременно насърчава хормоните, които стимулират мускулното развитие.

Макронутриенти

Протеинът се счита за най-много сред спортистите, тъй като представлява най-голямата съставка в мускулната тъкан. Всъщност протеините са от съществено значение за всички телесни структури, включително костите, кожата и органите. Те също така съставят хормоните, ензимите, антителата и невротрансмитерите, които контролират почти всичко в тялото.

Протеините се намират в месото, млечните продукти, ядките, зърнените храни и зърната и преди да бъдат усвоени от храносмилателния тракт, трябва да се разградят до основните им градивни елементи, наречени аминокиселини. След като попаднат в кръвния поток, аминокиселините се разпределят в тялото и се сглобяват отново в специфични протеини, включително мускулна тъкан. Протеините трябва да съставляват около 20-30% от дневния прием на калории.

От 20-те аминокиселини 9 се считат за „основни“, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат, поради което те трябва да бъдат включени в нашата диета. Трите основни „разклонени верижни аминокиселини“ (BCAA) са първостепенни за развитието на мускулите, тъй като те могат да се приемат директно в мускулната тъкан, без да е необходимо първо да се метаболизират от черния дроб. Те включват левцин, изолевцин и валин.

Средният прием на протеин на човек трябва да бъде около 0,5 грама/килограм телесно тегло дневно, само за да поддържа мускулната маса. Спортистите, особено при силови тренировки, се нуждаят от 1 до 1,2 грама/паунд протеин на ден, за да увеличат максимално мускулната печалба. Диетата трябва да осигури по-голямата част от този протеинов източник, но протеиновите прахове се превърнаха в стандарт, който осигурява бърз, лесен и по-ефективен източник на протеин, особено когато се използва по време и след тренировки.

Суроватъчният протеин е може би най-добрият протеинов прах, доставящ всичките 9 незаменими аминокиселини, включително най-високия процент BCAA от всеки протеин. Лесно и бързо се усвоява, като по този начин осигурява на мускулите много ефективен източник на протеини за възстановяване на гориво и мускули след тренировка. Суроватъчният протеин също е богат на прекурсори за глутатион, една от най-мощните защитни сили на организма срещу окисляване и токсини

„Концентрат“ на суроватъчен протеин е най-добрият вид суроватъчен протеин, съдържащ не само основните незаменими аминокиселини, но и съединения, които помагат в борбата с възпалението и стимулират имунната система. Избягвайте продукти, които са обработени с топлина или киселина, тъй като това уврежда крехките протеинови структури. Вместо това търсете студено преработени или микрофилтрирани продукти. Изолатите на суроватъчен протеин също са добре, но липсват много от тогава хранителните вещества извън аминокиселините. Граховият протеин е добър вариант за вегетарианци или такива, които имат непоносимост към лактоза. Не препоръчвам соев протеин, защото имитира естроген и нарушава функцията на щитовидната жлеза.

Въглехидратите са основният източник на енергия, намиращ се най-вече в плодовете, зеленчуците и зърнените храни и се разграждат до простата захар, която познаваме като глюкоза. Обикновените въглехидрати са малки вериги захар, които се разграждат бързо (високо гликемични), докато сложните въглехидрати като нишесте или фибри са дълги вериги захар, които отнемат повече време за разграждане. Въглехидратите трябва да съставляват около 40-60% от дневния прием на калории.

По време и след тренировка е единственият път, когато захарта и високогликемичните въглехидрати са здрави, защото те ще доставят енергия за работещи мускули, ще повишат инсулина и ще подпомогнат разграждането на мазнините за гориво. По време на почивка или нормален ден е най-добре да избягвате повишаващите инсулина захари и високогликемичните въглехидрати, тъй като това ще насърчи нездравословното съхранение на мазнини.

Мазнините са най-енергийното хранително хранително вещество и са идеални като източник на гориво, особено за дейности от типа издръжливост. Избягвайте трансмазнините и хидрогенираните или частично хидрогенираните масла. Мазнините трябва да съставляват около 20-30% от дневния прием на калории.

Микроелементи

Микронутриентите са витамините и минералите, които са необходими в малки количества, за да подпомогнат катализирането на преработката на макронутриентите в здраво и активно тяло. 13-те основни витамина включват водоразтворимия комплекс витамин В и витамин С, като и двата трябва да се консумират ежедневно, тъй като не се съхраняват в тялото. Мастноразтворимите витамини К, А, D и Е могат да се съхраняват в телесните мазнини. За спортистите най-важните витамини са В комплекс, С, D и Е.

Витамините от група В са свързани с производството на енергия, изграждането на мускули и образуването на кислород, пренасящ червените кръвни клетки. Витамин С е основна част от колагена, намиращ се в повечето телесни тъкани, и е мощен антиоксидант. Доказано е също така, че притъпява ефекта на кортизола върху загубата на мускули. Витамин D е необходим за усвояването на калция и по този начин помага за изграждането на здрави кости, особено необходими за спортист. Витамин Е е друг чудесен антиоксидант и помага да се предотврати разграждането на мускулите с упражнения.

Минералите за изграждане на мускули включват калций, фосфор, желязо и цинк, докато всички спортисти се нуждаят от електролитните минерали натрий, калий и магнезий.

Спортни добавки

Няколко аминокиселинни добавки имат сериозни доказателства в подкрепа на тяхната роля за подобряване на упражненията и изграждането на мускулите. Аргининът помага за стимулиране на инсулина, изгражда други аминокиселини и увеличава притока на кръв. Глутаминът е най-често срещаната аминокиселина в мускулната тъкан и е от решаващо значение за мускулното развитие и заздравяване, поддържа имунната система и насърчава съхранението на гликоген в изтощените мускули. Левцинът увеличава инсулина, усвояването на глюкоза в активните мускули и мускулния растеж.

Креатинът е добре известен сред спортистите за силова тренировка, за да помогне за възстановяването на креатин фосфат, който е енергийният запас за бързо потрепване на мускулните влакна. Добрият стар кофеин също е друг агент, който показва, че увеличава усилията и интензивността на тренировките и също така увеличава разграждането на мазнините по време на тренировка.

Основата на спортното хранене се намира в здравословното хранене с малко повече протеини и определени добавки за по-сериозния спортист, особено за силови тренировки. Следващата седмица, в Част 3: Накарайте храненето да работи за вашата тренировка, ще поставя на фокус последните две колони, като очертая някои динамитни тренировъчни напитки, които могат да се използват преди, по време и след вашата тренировка, за да увеличите максимално резултатите си.