Спортното хранене играе ключова роля за оптимизиране на полезните ефекти от физическата активност, независимо дали сте културист, професионален спортист на тренировки или упражнения за подобряване на вашето психическо и физическо здраве.

Вземането на информирани решения с вашето хранене и хидратация може да доведе до подобрена производителност, предотвратяване на наранявания и по-бързо възстановяване, но е трудно да се знае откъде да започнете с толкова много противоречива информация, която е лесно достъпна. Това е мястото, където помощта на професионален диетолог може да помогне за вашите решения и в крайна сметка да подобри ефективността ви.

Специалистите по хранене предлагат разнообразни услуги в подкрепа на вашите здравни и спортни цели. Това може да варира от ежедневен дневник за храна до съвети за хранене след тренировки или изчерпателен хранителен план за тренировки и състезания.

Значението на спортното хранене

Консумирането на правилния баланс на храна и напитки е важно за всички и тези, които активно участват в спорта, трябва да са наясно, че това може да повлияе и на представянето. Например, спортистите може да се нуждаят от повече калории, отколкото на обикновения човек или хората, трениращи за състезания по културизъм, може да се наложи да увеличат приема на протеини: добрият хранителен план е ключов за вашия успех.

Спортни резултати и енергия

Зареждането на тялото с правилните храни е от съществено значение за спортните постижения, особено мазнините, протеините и въглехидратите, които поддържат енергията на тялото.

  • Въглехидратите са основното гориво, използвано от работещите мускули, така че адекватният прием е от съществено значение за предотвратяване на мускулната умора.
  • Въпреки че е важно да следите приема на мазнини, не бива да го премахвате напълно от диетата си. Мазнините осигуряват мастни киселини, които могат да се използват като източник на енергия - особено ако вашите упражнения продължават повече от един час. Мазнините също осигуряват градивните елементи за хормоните и образуването на клетъчни стени.
  • Протеинът може да се използва като източник на енергия и е от решаващо значение за изграждането на нова мускулна тъкан. Ако участвате в тренировки за устойчивост, тялото ви ще се нуждае от допълнителни протеини.

Хранителни вещества

Хранителните вещества са гориво за тялото. За да може физическото и психическото ни здраве да остане здраво и здраво, трябва да консумираме балансирана диета от хранителни вещества, които могат да ви пренесат през ежедневието. Не само при изпълнение на спортна дейност, но преди и след това. Важните хранителни вещества включват:

Въглехидрати

Има две основни форми на въглехидрати - нишесте или сложни и прости захари. Простите захари са въглехидрати, които се съдържат в рафинираните продукти и осигуряват сладък вкус като бял хляб и захарни зърнени храни. Естествено намиращи се в млечните продукти, плодовете и зеленчуците, те могат да се добавят и към храни като бяла захар, кафява захар, мед, меласа и кленов сироп и др. Въпреки че всички захари, които ядем (независимо дали се срещат естествено или са добавени) се използват от тялото по същия начин, по-добре е да получавате простите си захари от храни, в които те се срещат естествено, тъй като тези храни също съдържат фибри, важни хранителни вещества.

Сложните въглехидрати, известни още като нишесте, включват зърнени храни като хляб, тестени изделия и ориз. Подобно на обикновените захари, има някои сложни въглехидрати, които са по-добри от други. Преработените рафинирани зърна като бял ориз и бяло брашно са по-неблагоприятни, тъй като хранителните вещества и фибрите се отстраняват.

Вместо това диетолозите препоръчват, когато е възможно, хората да изберат нерафинирани зърнени храни, които все още са пълни с витамини, минерали и фибри.

Способността на организма да съхранява въглехидрати като мазнини е силно преувеличена (и мисля, че всичко произтича от грубото неразбиране на това как действа инсулинът и колко полезно упражнение може да бъде за състава на тялото). Трябва ли да ядете рафинирана захар от силно преработени храни с всяко хранене? Със сигурност не, но никой никога не би предположил това като „здравословен“ начин на хранене. Това също предполага, че всички въглехидрати се усвояват и метаболизират по един и същ начин, което също е често срещано погрешно наименование.

Мазнините са основен компонент на всяка диета, тъй като помагат на тялото да усвоява хранителни вещества, както и са чудесен източник на енергия. Въпреки че мазнините са важни, все пак трябва да се опитваме да следим колко ядем. Големите количества могат да доведат до наднормено тегло и могат да доведат до повишен риск от сериозни здравословни проблеми.

Наситените мазнини обикновено се намират в животински продукти и преработени храни като месо и млечни продукти. Този тип мазнини не се считат за здравословни за сърцето и се смята, че повишават нивата на LDL (лошия) холестерол.

Ненаситените мазнини се намират в храни като авокадо, маслини, ядки и мазна риба. Те се считат за здравословни за сърцето, могат да работят за понижаване на нивата на LDL холестерол и повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол.

Протеин

Протеинът присъства във всяка клетка на тялото и е важен за подпомагането на изграждането и възстановяването на тъканите. Използва се също така за направата на ензими, хормони и различни допълнителни телесни химикали, както и за формиране на градивните елементи на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.

Богатите на протеини храни включват месо, риба, яйца, варива, ядки, семена и соеви продукти.

хранене

Добавки

Добавките се използват от спортисти, културисти и спортни мъже и жени за повишаване на тяхната сила, производителност и възстановяване. Предлагат се в множество различни форми, вариращи от мултивитамини и минерали до протеини, креатин и различни други „ергогенни“ помощни средства.

Да ги взема ли?

Преди хората да изберат да приемат каквато и да е добавка, те трябва да се уверят, че диетата им е здравословна, балансирана и отговаря на техния спорт. Тези, които решат да приемат допълнителни хранителни вещества в допълнителна форма, винаги трябва да се консултират с акредитиран спортен диетолог или регистриран диетолог, специализиран в спортното хранене. Те ще могат да преценят вашата годност за определена добавка.

Общите спортни добавки включват следното:

Креатин

Просто обяснено, креатинът е високоенергийно съединение, което помага да се съхранява и осигурява енергия. Той се произвежда в тялото, среща се естествено в рибата и месото и може да се приема и под формата на добавка. Като хранителна добавка креатинът се използва от спортисти и спортисти и жени за увеличаване на мускулната сила и експлозивната сила. Той е предназначен да ви помогне да тренирате по-дълго, а също и да повиши производителността по време на чести упражнения с висока интензивност.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин е естествен протеин, присъстващ в млякото, съдържащ много малко мазнини, въглехидрати или лактоза. Суроватката е това, което е известно като естествено пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за среднодневната диета.

Освен че съдържа перфектната комбинация от аминокиселини, суроватъчният протеин съдържа и това, което е известно като „разклонена верига на аминокиселини“ (BCAA), които са първите, които се използват по време на интензивни тренировки. Суроватъчният протеин осигурява на тялото тези аминокиселини и от своя страна те помагат за възстановяването и възстановяването на чистата мускулна тъкан.

Друго предимство на суроватъчния протеин е, че той е изключително лесен за смилане. Това означава, че се абсорбира бързо и може да осигури моментално подхранване на мускулите.

Прочетете контролния списък на MSc ANutr на диетолога Ребека Дженингс за прием на добавки.

Как може да помогне професионалист по спортно хранене?

Спортният диетолог може да създаде персонализиран хранителен план в подкрепа на тренировъчния режим и цели на индивида. Планът ще включва както храна, така и хидратация, неразделна част от представянето, но съобразеното хранене може също да помогне за:

  • повишаване на енергийните нива
  • насърчаване на добро здраве
  • помагат за управление на теглото
  • подобряване на концентрацията
  • развиват телесния състав и растежа
  • подобряване на възстановяването

За да създаде най-добрата хранителна стратегия, специалист по спортно хранене ще оцени не само индивидуалното обучение и диета, но и начина му на живот, ежедневните навици, добавките и редовните нужди от лекарства.

Управление на теглото

За да поддържате здравословно тегло, храненето добре е от решаващо значение. Но с много предлагани диетични промоции може да бъде трудно да се получат правилни, здравословни съвети. Това е мястото, където диетологът може да бъде полезен при съветването за отслабване за спорт и постижения: често се случва хората, които решават да отслабнат, да намалят стриктно приема на протеини, мазнини или калории. Това може не само да има отрицателно въздействие върху работата ви, но може да навреди сериозно на тялото ви.

Видовете храни, които трябва да включите в диетата си за оптимално спортно хранене, включват:

  • зеленчуци
  • цели зърна
  • плодове
  • източници на постни протеини и нискомаслени млечни продукти
  • здравословни мазнини

Специални събития

Конкретно спортно събитие в тялото ви под стрес, още повече, че ако хранителните ви нужди не са удовлетворени, специалист по хранене може да ви посъветва и предостави стратегически планове, които да следвате, за да постигнете оптимално представяне.

Дори ако нещата не са се планирали във вашата игра или ви се е наложило да изминете последните половин миля от бягането си поради умора, не бива да пренебрегвате хранителните си нужди. Би трябвало да е приоритет, без значение какъв е резултатът. Спортистите, случайните бегачи, футболистите и т.н. обикновено не консумират достатъчно течности, когато участват в събития или дори тренират. Така че възстановяването на баланса след събитието е от решаващо значение. Водата е идеална за рехидратация.

Хидратация

От решаващо значение е да останете хидратирани, когато участвате в спорт: неадекватният прием на течности води до дехидратация, тъй като тялото се опитва да се охлади чрез изпотяване. Това не само се отразява на представянето ви, но може да бъде и изключително опасно за вашето здраве и да развие допълнителни усложнения. Въпреки че дехидратацията може да се случи при всяка дейност, тя е по-разпространена при упражнения в горещи и влажни условия.

Водата е идеална за рехидратация, но ако се занимавате с физическа активност за повече от един час, спортните напитки, които включват електролити или естествена кокосова вода, могат да бъдат полезни. Електролитите, малки заредени частици, са от съществено значение за поддържането на здравословен баланс на натрий и калий в нашето тяло. Те помагат за стимулиране на жаждата и насърчаване на пиенето, както и за повишаване на способността на организма да задържа вода.

За повече информация относно приема на вода, Британската фондация за хранене има подробни съвети относно хидратацията за ежедневието.