грама килограм

Вегетарианците обикновено търпят всякакви въпроси, свързани с храненето. Как получавате протеина си? Ами желязото? Ядете ли достатъчно В-витамини? Що се отнася до вегетарианските спортисти, тези въпроси се засилват. Възможно ли е изобщо да подхранвате вашето обучение и възстановяване като вегетарианец? Разбира се, че е!

Истината е, че спортното хранене е сложно; зависи изцяло от индивида, за какъв спорт тренира и какъв е обемът на тренировките им. Но хвърлянето на вегетарианска диета в сместа не прави нещата по-малко или по-сложни, отколкото за всеки друг спортист.

Протеин

Ежедневните препоръки за протеини за обикновения човек са 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Ако спазвате строга веганска диета, препоръката е да натрупате до 0,9 грама протеин на килограм или 0,41 грама на килограм телесно тегло, тъй като не всички растителни протеини се използват толкова ефективно от тялото, колкото животинските протеини. Що се отнася до спортистите, препоръките се увеличават до 1,0 грама протеин на килограм или 0,45 грама на килограм телесно тегло за средния спортист рекреатор и се увеличават допълнително до 1,5 грама протеин на килограм или 0,68 грама на килограм телесно тегло за сериозни конкуренти. Вегетарианските спортисти трябва да консумират около 10% повече протеини, отколкото не-вегетарианските спортисти: 1,3 до 1,8 грама протеин на килограм или 0,59 до 0,81 грама на килограм телесно тегло. И разбира се, това зависи и от вида спорт, за който говорим; маратонец ще трябва да подхранва тренировките си по съвсем различен начин, отколкото би бил строителят на тялото.

Добрите източници на протеини включват яйца, извара, кисело мляко, боб, леща, семена, ядки и ядки.

Въглехидрати

Въглехидратите са особено важни за спортистите с издръжливост. Въпреки че няма единно съотношение на макроелементи, което би могло да отговори на нуждите на всеки спортист, обща формула за спортисти с издръжливост трябва да се стреми към:

  • 60% от калориите ви от въглехидрати (тестени изделия, ориз, овес, картофи, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, плодове и др.)
  • 20% от калориите ви от мазнини (зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки, ядки, маслини и др.)
  • 20% от калориите ви от протеини (както по-горе)

Всички говорят за това колко важен е протеинът за възстановяването на мускулите, но ако се занимавате със спорт за издръжливост като бягане или триатлон, за възстановяване от тренировка фокусът ви трябва да бъде върху 4 части въглехидрати до 1 част протеин. Няколко примера:

  • пълнозърнест тост с фъстъчено масло
  • нарязан плод с кисело мляко
  • извара с малко плодове
  • енергиен бар, формулиран със съотношение 4: 1 (много барове, базирани на дати, отговарят на това съотношение)
  • ябълка с шепа ядки
  • сандвич с малко сирене
  • плодово смути с добавено малко протеин

Имайте предвид, че за възстановяване, когато ядете, е също толкова важно, колкото и какво ядете. Идеалният прозорец за усвояване на глюкоза от въглехидратите е в рамките на 30-60 минути от вашата тренировка.

Приемът на здравословни мазнини е важен за цялостното здраве и особено за подхранване на по-дълги дейности като бягане на разстояние или ски бягане. Спортистите трябва да внимават да ядат мазнини в правилния баланс, тъй като твърде много мазнини могат да попречат на необходимия прием на въглехидрати. Имайте предвид, че нямате прекалено много мазнини в ястия или закуски преди тренировка, тъй като мазнините забавят храносмилането и могат да ви накарат да се чувствате сити и мудни по време на тренировката си. Най-добре е да добавяте мазнини към храната си след тренировка или между тренировките. Един прост начин за поддържане на добро съотношение мазнини и въглехидрати е добавянето на малки количества здравословни мазнини като ядки, семена, авокадо, зехтин и др., Към въглехидратите. Здравейте avo тост!

Желязото е важно за всеки, но особено за вегетарианския спортист, тъй като носи кислород в кръвта за упражняване на мускулите. Ниските запаси от желязо могат да доведат до лошо представяне. Вегетарианските спортисти могат да задоволят нуждите си от желязо с богати на желязо растителни храни, включително леща, боб, листни зелени зеленчуци, сини сливи, меласа с черен ремък и обогатени с желязо хляб и зърнени храни. Комбинирането им с храни с високо съдържание на витамин С, като домати, цитрусови плодове, броколи или чушки, помага на тялото ни с усвояването на желязо от растителни (не-хем) източници. Вегетарианските спортисти трябва периодично да проверяват желязото си от своя лекар, за да определят дали е необходима добавка с желязо.