Когато сте депресирани, не можете просто да се „измъкнете от него“. Но тези съвети могат да ви помогнат да отидете на път за възстановяване.

неща които

Защо се справя с депресията толкова трудно?

Депресията изцежда енергията, надеждата и стремежа ви, което затруднява предприемането на стъпките, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Понякога само мисленето за нещата, които трябва да направите, за да се чувствате по-добре, като упражнения или прекарване на време с приятели, може да изглежда изтощително или невъзможно да се приведе в действие.

Това е Catch-22 за възстановяване от депресия: Нещата, които помагат най-много, са нещата, които са най-трудни за правене. Има обаче голяма разлика между нещо, което е трудно и нещо, което е невъзможно. Въпреки че възстановяването от депресия не е бързо или лесно, вие имате повече контрол, отколкото си давате сметка, дори ако депресията ви е тежка и упорито упорита. Ключът е да започнете от малко и да изграждате от там. Може да нямате много енергия, но като се възползвате от всичките си резерви, трябва да имате достатъчно, за да се разходите из блока или да вземете телефона, за да се обадите на любим човек, например.

Правенето на първата стъпка винаги е най-трудно. Но да отидете на разходка или да станете и да танцувате под любимата си музика например е нещо, което можете да направите в момента. И може значително да повиши настроението и енергията ви в продължение на няколко часа - достатъчно дълго, за да приведете в действие втора стъпка за възстановяване, като например приготвяне на храна за повишаване на настроението или уговаряне за среща със стар приятел. Като предприемате следните малки, но положителни стъпки ден след ден, скоро ще вдигнете тежката мъгла на депресията и отново ще се почувствате по-щастливи, по-здрави и по-обнадеждени.

Справяне с депресия съвет 1: Протегнете ръка и останете във връзка

Получаването на подкрепа играе съществена роля за преодоляване на депресията. Сами по себе си може да е трудно да поддържате здравословна перспектива и да поддържате усилията, необходими за преодоляване на депресията. В същото време самата природа на депресията затруднява търсенето на помощ. Когато сте депресирани, тенденцията е да се оттеглите и изолирате, така че свързването с дори близки членове на семейството и приятели да бъде трудно.

Може да се чувствате прекалено изтощени, за да говорите, да се срамувате от ситуацията си или да сте виновни, че пренебрегвате определени отношения. Но това е само депресията. Оставането на връзка с други хора и участието в социални дейности ще промени света във вашето настроение и перспективи. Подаването на ръка не е признак на слабост и няма да означава, че сте в тежест за другите. Вашите близки се грижат за вас и искат да помогнат. И ако не чувствате, че имате към кого да се обърнете, никога не е късно да изградите нови приятелства и да подобрите мрежата си за поддръжка.

Как да потърсите подкрепа за депресия

Потърсете подкрепа от хора, които ви карат да се чувствате сигурни и обгрижвани. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да ви оправи; те просто трябва да бъдат добър слушател - някой, който ще слуша внимателно и състрадателно, без да ви разсейва или осъжда.

Поставете времето за лице като приоритет. Телефонните обаждания, социалните медии и изпращането на текстови съобщения са чудесни начини да поддържате връзка, но те не заменят доброто старомодно лично време. Простият акт на разговор с някого лице в лице за това как се чувствате може да изиграе голяма роля за облекчаване на депресията и задържането й далеч.

Опитайте се да сте в крак със социалните дейности, дори ако не ви се иска. Често, когато сте депресирани, е по-удобно да се оттегляте в черупката си, но ако сте сред други хора, ще се почувствате по-малко депресирани.

Намерете начини да подкрепите другите. Хубаво е да получавате подкрепа, но изследванията показват, че получавате още по-голямо настроение от това, че сами предоставяте подкрепа. Така че намерете начини - както големи, така и малки - да помогнете на другите: доброволно, бъдете слушател за приятел, направете нещо хубаво за някого.

Грижа за домашен любимец. Въпреки че нищо не може да замести човешката връзка, домашните любимци могат да внесат радост и приятелство в живота ви и да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани. Грижата за домашен любимец също може да ви изведе извън себе си и да ви даде усещане за нужда - и двете мощни противоотрова срещу депресията.

Присъединете се към група за подкрепа за депресия. Да бъдеш с други хора, които се занимават с депресия, може да допринесе много за намаляване на чувството ти за изолация. Можете също така да се насърчавате, да давате и получавате съвети как да се справите и да споделяте своя опит.

10 съвета за поддържане на връзка

  1. Говорете с един човек за вашите чувства.
  2. Помогнете на някой друг като доброволно.
  3. На обяд или кафе с приятел.
  4. Помолете любим човек да се регистрира редовно при вас.
  5. Придружавайте някого на кино, концерт или малка среща.
  6. Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
  7. Излезте на разходка с приятел за тренировка.
  8. Планирайте седмична дата за вечеря.
  9. Запознайте се с нови хора, като вземете клас или се присъедините към клуб.
  10. Доверете се на член на духовенството, учител или спортен треньор.

Съвет 2: Правете неща, които ви карат да се чувствате добре

За да преодолеете депресията, трябва да правите неща, които ви отпускат и зареждат с енергия. Това включва спазване на здравословен начин на живот, научаване как да управлявате по-добре стреса, определяне на ограничения за това, което можете да правите и планиране на забавни дейности за вашия ден.

Правете неща, които ви харесват (или сте свикнали)

Въпреки че не можете да се принудите да се забавлявате или да изпитвате удоволствие, можете да се принуждавате да правите неща, дори когато не ви се иска. Може да се изненадате колко по-добре се чувствате, след като сте навън в света. Дори ако депресията ви не се повдигне веднага, постепенно ще се чувствате по-оптимистични и енергични, докато отделяте време за забавни занимания.

Вземете някогашно хоби или спорт, който преди сте харесвали. Изразете се творчески чрез музика, изкуство или писане. Излизам с приятели. Направете еднодневна екскурзия до музей, планина или балната площадка.

Подкрепете здравето си

Стремете се към осем часа сън. Депресията обикновено включва проблеми със съня; независимо дали спите твърде малко или твърде много, настроението ви страда. Вземете по-добър график за сън, като научите здравословни навици за сън.

Поддържайте стреса под контрол. Стресът не само удължава и влошава депресията, но може и да я предизвика. Разберете всички неща в живота си, които ви стресират, като претоварване с работа, парични проблеми или неподдържащи връзки, и намерете начини за облекчаване на натиска и възстановяване на контрола.

Практикувайте техники за релаксация. Ежедневната практика за релаксация може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, намаляване на стреса и повишаване на чувството за радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация.

Разработете „уелнес инструментариум“ за справяне с депресията

Измислете списък с неща, които можете да направите за бързо повишаване на настроението. Колкото повече „инструменти“ за справяне с депресията имате, толкова по-добре. Опитайте и приложите няколко от тези идеи всеки ден, дори ако се чувствате добре.

  1. Прекарайте малко време сред природата.
  2. Избройте какво харесвате в себе си.
  3. Прочетете добра книга.
  4. Гледайте забавен филм или телевизионно предаване.
  5. Направете си дълга, гореща вана.
  6. Погрижете се за няколко малки задачи.
  7. Играйте с домашен любимец.
  8. Говорете с приятели или семейство очи в очи.
  9. Слушам музика.
  10. Направете нещо спонтанно.

Съвет 3: Раздвижете се

Когато сте депресирани, самото ставане от леглото може да изглежда като обезсърчаваща задача, да не говорим за тренировка! Но упражненията са мощен борец с депресията - и един от най-важните инструменти във вашия арсенал за възстановяване. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Той също така помага за предотвратяване на рецидив, след като сте добре.

За да получите най-голяма полза, стремете се към поне 30 минути упражнения на ден. Това не трябва да бъде наведнъж - и е добре да започнете от малко. 10-минутна разходка може да подобри настроението ви за два часа.

Упражнението е нещо, което можете да направите в момента, за да повишите настроението си

Умората ви ще се подобри, ако се придържате към нея. Започването на упражнения може да бъде трудно, когато сте депресирани и се чувствате изтощени. Но изследванията показват, че нивата на енергията ви ще се подобрят, ако продължите с него. Упражнението ще ви помогне да се чувствате заредени и по-малко уморени, не повече.

Намерете упражнения, които са непрекъснати и ритмични. Най-много ползи за депресията идват от ритмичните упражнения - като ходене, тренировки с тежести, плуване, бойни изкуства или танци - където движите ръцете и краката си.

Добавете елемент на внимателност, особено ако вашата депресия се корени в неразрешена травма или се подхранва от натрапчиви, негативни мисли. Фокусирайте се върху това как се чувства тялото ви, докато се движите - като усещането за удари на краката ви в земята, или усещането за вятър върху кожата ви, или ритъма на дишането ви.

Сдвоете с партньор за упражнения. Работата с други хора не само ви позволява да прекарвате време в социализация, но също така може да ви помогне да бъдете мотивирани. Опитайте да се присъедините към клуб по бягане, да вземете водна аеробика или танцов клас, да потърсите партньори по тенис или да се запишете във футболна или волейболна лига.

Изведете куче на разходка. Ако не притежавате куче, можете доброволно да разхождате бездомни кучета за приют за животни или спасителна група. Вие не само ще си помагате, но и ще помагате за социализиране и упражняване на кучетата, правейки ги по-приемливи.

Съвет 4: Яжте здравословна диета за борба с депресията

Това, което ядете, има пряко влияние върху начина, по който се чувствате. Намалете приема на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на мозъка и настроението ви, като кофеин, алкохол, трансмазнини и храни с високи нива на химически консерванти или хормони (като някои видове месо).

Не пропускайте храненията. Прекаленото прекъсване между храненията може да ви накара да се чувствате раздразнителни и уморени, така че се стремете да ядете нещо поне на всеки три до четири часа.

Намалете до минимум захарта и рафинираните въглехидрати. Може да жадувате за сладки закуски, печени продукти или за успокояващи храни като тестени изделия или пържени картофи, но тези храни, които се чувстват добре, бързо водят до срив в настроението и енергията. Стремете се да изрежете колкото се може повече от тези храни.

Увеличете витамините си от група В. Недостигът на витамини от група В като фолиева киселина и В-12 може да предизвика депресия. За да получите повече, вземете B-комплекс витаминна добавка или яжте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб, пиле и яйца.

Подобрете настроението си с храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини играят съществена роля за стабилизиране на настроението. Най-добрите източници са тлъсти риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон и някои хранителни добавки с рибено масло със студена вода.

Съвет 5: Вземете дневна доза слънчева светлина

Слънчевата светлина може да помогне за повишаване нивата на серотонин и подобряване на настроението ви. Когато е възможно, излизайте навън през светлата част на денонощието и се излагайте на слънце поне 15 минути на ден. Премахнете слънчевите очила (но никога не гледайте директно към слънцето) и използвайте слънцезащитни продукти, ако е необходимо.

  • Разходете се в обедната почивка, изпийте кафето си навън, насладете се на открито или прекарайте време в градинарството.
  • Удвоете предимствата на слънчевата светлина, като спортувате навън. Опитайте туризъм, разходка в местен парк или играе голф или тенис с приятел.
  • Увеличете количеството естествена светлина в дома и на работното си място, като отворите щори и завеси и седите близо до прозорците.
  • Ако живеете някъде с малко зимно слънце, опитайте да използвате кутия за светлинна терапия.

Справяне със зимния блус

За някои хора намалените светлинни часове през зимата водят до форма на депресия, известна като сезонно афективно разстройство (SAD). SAD може да ви накара да се почувствате като съвсем различен човек от този, който сте през лятото: безнадежден, тъжен, напрегнат или стресиран, без интерес към приятели или дейности, които обикновено обичате. Колкото и безнадеждно да се чувствате обаче, има много неща, които можете да направите, за да поддържате настроението си стабилно през цялата година.

Съвет 6: Предизвикайте негативното мислене

Чувствате ли се като безсилен или слаб? Че се случват лоши неща и не можете да направите много по въпроса? Че вашето положение е безнадеждно? Депресията поставя отрицателно въртене на всичко, включително начина, по който виждате себе си и вашите очаквания за бъдещето.

Когато този тип мисли ви завладяват, важно е да запомните, че това е симптом на вашата депресия и тези ирационални, песимистични нагласи - известни като когнитивни изкривявания - не са реалистични. Когато наистина ги разгледате, те не издържат. Но дори и така да е трудно да се откажат. Не можете да излезете от тази песимистична мисловна рамка, като си кажете „просто мислете позитивно“. Често това е част от модела на мислене през целия живот, който е станал толкова автоматичен, че дори не го осъзнавате напълно. По-скоро трикът е да идентифицирате типа негативни мисли, които подхранват вашата депресия, и да ги замените с по-балансиран начин на мислене.

Мислене „всичко или нищо“. Разглеждайки нещата в черно-бели категории, без средно положение („Ако всичко не е перфектно, аз съм пълен провал.“)

Свръх генерализация. Обобщавайки от едно отрицателно преживяване, очаквайки да остане вярно завинаги („Имах лоша среща, никога няма да намеря никого.“)

Мисловният филтър - Игнориране на положителните събития и фокусиране върху негативните. Забелязвайки едно нещо, което се обърка, а не всички неща, които се объркаха. („Грешно разбрах последния въпрос от теста. Идиот съм.“)

Намаляване на положителното. Измисляне на причини, поради които положителните събития не се броят („Тя каза, че е прекарала добре на нашата среща, но мисля, че просто се е чувствала добре.“)

Направо на изводи. Правене на негативни тълкувания без действителни доказателства. Действате като четец на мисли („Той трябва да мисли, че съм жалък“) или гадател („Ще остана завинаги в тази задънена улица.“)

Емоционални разсъждения. Вярвайки, че начинът, по който се чувствате, отразява реалността („Чувствам се като неудачник. Сигурно всички ми се смеят!“)

„Трябва“ и „не трябва“. Придържайки се към строг списък на това, което трябва и какво не трябва да правите, и се биете, ако не спазвате вашите правила. („Никога не трябваше да правя интервюта за тази работа. Аз съм идиот, тъй като мисля, че мога да я получа.“)

Етикетиране. Класифициране на себе си въз основа на грешки и предполагаеми недостатъци („Аз съм провал; идиот; губещ.“)

Поставете мислите си на свидетелския пост

След като идентифицирате деструктивните модели на мисли, които допринасят за вашата депресия, можете да започнете да ги предизвиквате с въпроси като:

  • „Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Не е вярно?"
  • „Какво да кажа на приятел, който е имал тази мисъл?“
  • „Има ли друг начин за разглеждане на ситуацията или алтернативно обяснение?“
  • „Как мога да гледам на тази ситуация, ако нямах депресия?“

Докато кръстосано разпитвате негативните си мисли, може да се изненадате колко бързо те се рушат. В процеса ще развиете по-балансирана перспектива и ще помогнете за облекчаване на депресията.

Кога да получите професионална помощ при депресия

Ако сте предприели стъпки за самопомощ и сте направили положителни промени в начина на живот и въпреки това откривате, че депресията ви се влошава, потърсете професионална помощ. Нуждата от допълнителна помощ не означава, че сте слаби. Понякога негативното мислене при депресия може да ви накара да се почувствате като загубена кауза, но депресията може да се лекува и да се чувствате по-добре!

Не забравяйте обаче за тези съвети за самопомощ. Дори ако получавате професионална помощ, тези съвети могат да бъдат част от вашия план за лечение, ускорявайки възстановяването ви и предотвратявайки връщането на депресията.

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: септември 2020 г.

Получете повече помощ

Обратно от Bluez - Модули за самопомощ за справяне с депресията. (Център за клинични интервенции)

Как депресията причинява отрицателно „завъртане“ - често срещани когнитивни изкривявания и как да ги промените. (клинична депресия.co.uk)

Горещи линии за депресия

В САЩ.: Намерете глави/групи за поддръжка на DBSA или се обадете на NAMI Helpline за поддръжка и препоръки на 1-800-950-6264

Великобритания: Намерете групи за подкрепа за депресия лично и онлайн или се обадете на Mind Infoline на 0300 123 3393

Австралия: Намерете групи за поддръжка и регионални ресурси или се обадете на Помощния център на SANE на 1800 18 7263

Индия: Обадете се на телефонната линия за помощ на фондация Вандревала (Индия) на 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Канада: Обадете се на обществото за разстройство на настроението в Канада на 519-824-5565

Помощ за превенция на самоубийството

В САЩ.: Обадете се на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255

Великобритания и Ирландия: Обадете се на Samaritans UK на номер 116 123

Австралия: Обадете се на Lifeline Australia на 13 11 14

Други държави: Посетете IASP или международни горещи линии за самоубийства, за да намерите телефон за помощ близо до вас