Кристи Джо Хънт

Гледали ли сте някога състезание на NASCAR? Автомобилите със суперкомпресор, управлявани от най-добрите в света, се приближават около пистата със светкавична скорост. Разбира се, колите не могат да заминат завинаги - те трябва да си вземат почивка и празен ход, за да може екипажът на ямата да си свърши работата. Колите не могат да се движат с празен бензинов резервоар, нито могат да се състезават на гуми без протектор. Спирането за момент, за да се прегрупират, е от решаващо значение за техния успех.

спрете

Това е точно същата гледна точка, която трябва да имате за тялото си, когато правите диета, или се стремите да ограничите калориите, за да освободите телесните мазнини.

Много хора обичат да наричат ​​почивките от типичния си хранителен прием „мамени ястия“. Мога ли да ви отклоня да ги наричате с това име и да ви накарат да ги наричате „ястия за снизхождение?“

Глаголът „мамят“ означава „да действаш нечестно или несправедливо, за да спечелиш предимство“.

АзЩе ви науча как всъщност удоволствието е полезно за тялото ви, когато го печелите чрез поведение, съобразено с вашата хранителна стратегия. Хранителната стратегия е каквото и усилие да правите, за да управлявате приема на храна - има над 100 стила на хранене, включително най-новия на пазара, който случайно създадох: The Power Foods Lifestyle. В останалата част на тази статия искам да споделя с вас само един елемент от начина на живот на Power Foods (PFL), който може да ви помогне в пътуването си за постигане на вашите здравни и естетически цели не само сега, но и за цял живот.

Индулгенциите трябва да бъдат планирани и спечелени. Ястията за отпускане са важни както от физиологична, така и от психологическа гледна точка. Имайки това предвид, нека да се потопим в разговор за ястията за снизхождение и как бихте могли да ги подходите.

Не забравяйте да планирате, за да можете да предвидите храненето си с храни, които наистина очаквате, но не яжте през цялото време. [Източник: Кристи Джо Хънт]

Премахнете страха

Когато човек е дисциплиниран в храненето си и остава ангажиран, естествено е малък процент от хората да развият страх от отдаване или ядене извън плана. Всъщност има ново хранително разстройство, което бързо привлича вниманието в тенденциите за „чисто хранене“, наречено Orthorexia Nervosa. Това разстройство е, когато човек има „нездравословна мания“ към пълноценното хранене и се фиксира върху качеството и чистотата на храната.

Това е разбираемо, когато придобиете представа за това как работи доставката на храни от производството до преработката и доставката. Може да е доста страшно да научите тези процедури, след това очаквайте от себе си да се храните добре, да се храните перфектно и да не допускате грешки в храненето си чрез изключително строги насоки. Липсата на това може да доведе до свръх упражнения като компенсаторно усилие или повишена строгост в хранителното поведение. Целта ми е да ви помогна да намерите баланса за себе си, като имате предвид ролята на храните в тялото ви и никога не използвайте наказанието като мотивация за разумно хранене и тренировки.

Може да сте чели последния параграф с широко отворени очи, защото сте човек, който абсолютно обича вашите ястия за отпускане—Яденето на всичко и всичко извън това, което знаете, помага на тялото ви, може да бъде истинска радост. Ако това сте вие, страхотно! Отношението е всичко в това усилие, за да дисциплинирате ума и тялото си, а храната трябва да се ползва, но все пак да се уважава като източник на гориво за вашето тяло.

Ето някои много важни принципи, свързани с вашите ястия:

  • Не трябва да се страхувате от храна.
  • Храната не трябва да се превръща в мания или нещо, за което фантазирате.

Храната е прекрасна част от живота ни, която може да ни донесе много щастие и удовлетворение, освен че зарежда телата ни, за да можем да живеем. Вместо да позволявате на страха да остане в съзнанието ви, поработете, за да разберете по-добре храната и нейните хранителни свойства. Опитайте се да разберете какво представляват макронутриентите, ролята на протеините, въглехидратите и мазнините във вашето тяло и как калориите в и калориите навън са само една от променливите, които имат значение в изменението на телесния състав. Това е, което ми харесва да преподавам на хората по цял ден в моите уеб семинари и онлайн обучението си „индивидуално“.

С нови знания ще откриете, че притесненията ви се разсейват, докато замествате ирационалните мисли или страхове с научно обоснована логика. Знанието дава сила, когато става въпрос да решите да живеете живота си, свободен от постоянните мъки от притеснение и страх заради храната. Дава ви възможност да изберете логика пред емоция.

Логиката и образованието са основните методи, които използвах, за да тренирам мозъка си и да препрограмирам емоциите си, за да имам здравословна връзка с храна след 20 години безредно хранене и мислене. Сега се чувствам толкова щастлив, че не се сблъсквам с отношенията любов/омраза, които някога съм имал с храната. Преди ми се искаше да не съм човек, така че не трябваше да ям - презирах храната. Това беше врагът, защото ме накара да се мразя, тъй като не можех да се контролирам около него. Уморих се от часовете във фитнеса, наказвайки се за „лошо поведение“, когато не можех да спазвам диетата си.

Но знаете какво? Сега обичам и уважавам храната. Имаме страхотни отношения. Обичам стратегическите храни и обичам нестратегическите храни. (Стратегическите и нестратегическите храни могат да се определят само от вашите цели и задачи с вашето тяло и здраве). Знам кога и как да ги използвам, за да помогна на тялото си да бъде най-доброто.

Можете също така да преодолеете всичко, през което работите! Не вярвам, че някога излекуваме напълно от предишно поведение или разстройства; вместо, ние се научаваме да управляваме своите наклонности и да задействамес. Печелим увереност от ежедневните избори да живеем по различен начин. Това ни дава инерция да продължим напред и да създадем нов живот за себе си. Това ви дава смелост да въртите на пръсти около всякакви тригери, когато ги осъзнаем. Можете да направите това!

Психологически деструктивни практики

Лесно е да се впиете в индустрията на „хранителното порно“, където пирувате очите им с ултра изкусителни и солени ястия. Социалните медии се превърнаха в най-добрият начин за разпространение на тази разрушителна мода. Pinterest, Facebook и Instagram изобилстват от снимки на храни, които предизвикват ума ви да започне процес, който води до желание и желание за тези храни. Виждам също хиляди „споделяния“ във Facebook във видеоклипове и публикации, които учат обществеността как да прави сладкарски десерти и екстри - те са аплодирани и почитани. Когато откриете, че обожавате храната по този начин (да, дори върху здравословни храни), вие правите нещо, което аз наричам „фиксиране“.

Призовавам ви да се оттеглите от навика да лигавите над тези видове снимки. Не създавайте среда в съзнанието си, където копнеете за това, което „не ви е позволено“. От тази практика няма нищо положително. Всичко, което прави, е да откара вкъщи факта, че сте „лишени“, въпреки че не сте. Наистина ли практиката да държите храни, които могат да доведат тялото ви до наднормено тегло или изпълнено с болести, наистина се лишава? Или се освобождаваш?

Перспективата е най-добрият приятел, когото можете да задържите със себе си на вашето пътуване, за да приемете истинска промяна в начина на живот. Въобще не става въпрос за лишения, а за удоволствие и уважение. Докато се дисциплинирате и не допускате тези снизходителни ястия и лакомства от обичайния си прием, ще им се насладите по-пълноценно в подходящ момент. Това е смисълът на снизхождението - не е през цялото време.

Не забравяйте, че не изхвърляте никакви храни от живота си завинаги. Небеса не - това е просто мъчение. Вместо това решавате да влагате първокласно гориво в тялото си 90-95% от времето (5-6 хранения на ден, умножени по 7 дни в седмицата), и си позволявате да се разпилявате с останалите 5-10%.

Ще навредите на волята и способността си да прилагате това, което научавате, само ако се фокусирате само върху всичко, което не би трябвало да имате (нестратегически храни). Вместо да се насочите повече към прекрасните храни, които трябва да имате (стратегически храни). Често напомням на клиентите си да обмислят историята и да се сравняват с тези, които са по-малко щастливи поради война, бедност или глад.

Кои сме ние, за да се оплакваме? Гладуваме ли? Болни ли сме поради твърде малко храна? Не. Понякога се нуждаем от съвсем реална корекция на отношението, когато се окажем съжаляващи за себе си.

Угаждаща честота

Много хора в света на храненето и диетата популяризират измама или ден за снизхождение, но Бих искал да ви насърча да се придържате към едно до две ястия за индулгенция седмично. Когато им бъде разрешен цял ден на снизхождение, манталитетът на повечето хора ги обхваща и те в крайна сметка напълно се разяждат до степен да са болни. Не само това, но кръвната им захар се отхвърля толкова много, че биохимичната способност да се върне към доброто състояние отнема няколко дни.

Ако целта ви е да загубите значително количество телесни мазнини, препоръчвам ви да планирате само едно удоволствие на седмица. В противен случай продължете и планирайте две ястия за снизхождение. Не забравяйте да планирате, за да можете да предвидите храненето си с храни, които наистина очаквате, но не яжте през цялото време.

Планирането на вашата храна за снизхождение ще ви помогне да останете съсредоточени, докато се адаптирате към новия си начин на живот. Когато имате какво да очаквате с нетърпение, често можете да го използвате като мотивиращ фактор, за да се придържате към онова, което знаете, че е най-доброто за тялото ви дотогава. Много хора се наслаждават на планирането на снизходително хранене за уикенда - или в петък, събота или неделя. Помага ви да се съсредоточите и да бъдете дисциплинирани през делничните дни.

Някои хора смятат, че се справят толкова добре с новия си начин на живот и имат навика да правят разумен избор на храна че те искат да пропуснат храненето си. Понякога това може да се оправи, въпреки че имайте предвид, че се опитваме да развием манталитет в начина на живот.

Може да има психологическо отстъпление, ако се напъвате твърде дълго, без да се отдадете; когато най-накрая си позволите тези храни, може да ви се стори почти невъзможно да спрете да ядете. Бъдете мъдри и изберете да се отдадете веднъж седмично, за да смекчите прекомерното потребление, което лесно може да възникне чрез предоставяне на „свобода“.

Pinterest, Facebook и Instagram изобилстват от снимки, които предизвикват ума ви да започне процес, който води до глад. [Източник: Кристи Джо Хънт]

Успокояване на Вашите индулгенции

Отнасяйте се с уважение към вашата храна за отпускане - не е време да се побърквате. Всякакъв вид снизходително хранене може да се почувства като отчаян опит да натъпчете всяка унция храна в близост до устата си, да шофирате до всеки ресторант и да се наситите до капацитета и извън него. Моля, пазете се от това поведение. Вие сте по-добри от това и можете да се контролирате от черно-бяло, ядене надясно или лудо пиене. Ще се чувствате нещастни както физически, така и психически. Ще се почувствате така, сякаш цялата ви упорита работа е била отменена и ще се подигравате, че сте толкова неконтролиран.

Знам това, защото съм бил там и съм се занимавал с това поведение в продължение на много години от собствения си живот. Най-добрият съвет, който мога да ви дам, е да планирате храненето си. Яжте ги бавно и оставете крака си надолу, когато усетите сигналите в тялото си, че сте пълни. Обикновено в главата ви минава мисълта: Наистина трябва да спра да ям сега.

Необходими са големи умствени сили, за да не просто продължите напред, но можете да го направите. Точката, която ме накара да осъзная, че трябва да променя поведението си, беше, когато осъзнах, че мога да продължавам да повтарям този цикъл завинаги и да не стигна до никъде. Бях уморен да не стигна до никъде. Реших да прокарам „болката“ от задържането на боклуци и сладкиши извън тялото си, с изключение на малки порции в редки моменти. Тялото ми не се нуждае от тези неща, както и вашето.

Можете да станете господар на себе си, докато работите, за да разберете причините, поради които се чувствате толкова отчаяни за тези храни извън силните си храни. Можете да намерите отговорите и да работите за формиране на нови ментални модели.

Физиологична и психологическа нужда

Както споменах по-рано, съществува както физиологична, така и психологическа необходимост от ястието за снизхождение. Нека обсъдим някои от тези причини малко по-нататък:

1. Попълнете запасите от гликоген за енергия.

Трябва да се изгради метаболизмът ви и да се попълнят запасите от гликоген, за да бъде ефективен при следващата вълна от усилия за загуба на мазнини. Поради по-ниските нива на гликоген от постоянен контролиран прием на въглехидрати, (дано вашите хранителни методи ви помогнат да направите това), вашето снизходително хранене няма да ви накара да трупате мазнини.

Допълнителните хранителни вещества могат да накарат тялото ви да задържи излишната вода за ден-два, което води до по-голямо тегло, но това ще се разсее бързо. Поради това временно увеличение, моля, никога не се претегляйте в рамките на 24 часа след храненето. Ако се отдадете на събота вечер, претеглете в понеделник или вторник сутрин (винаги сутрин, преди да имате храна или вода; има твърде много метаболитни променливи, които могат да повлияят на теглото ви на скалата - не си давайте фалшиви емоционални амуниции, че „не работи“ ).

2. Предотвратете платата с загуба на мазнини в тялото чрез повишаване на нивата на лептин.

След като постоянно ограничавате приема на калории за известно време, нивата на лептин в тялото започват да намаляват. Лептинът е хормон, който работи като вратар на метаболизма на мазнините. Когато нивата са ниски, ние сме склонни да се храним по-хищно. Когато нивата на лептин са високи, ние се храним с нормални сигнали за глад и удовлетворение. Искаме да поддържаме високи нива на лептин, ако планираме да контролираме себе си и апетитите си.

Няколко проучвания установяват, че нивата на лептин спадат с приблизително 50% след около 7 дни ограничително хранене - рестриктивно, което означава минимум 400-600 калориен дефицит. Това означава, че храненето с отстъпка един до два пъти седмично е идеалното време за нулиране на нивата на лептин. Едно хранене, ако приемате по-умерен подход, и две, ако приемате по-строг и дисциплиниран подход. Нулирането на нивата на лептин се извършва с излишни калории, най-вече въглехидрати.

Моля, имайте предвид, че нивата на лептин на всички не работят по същия начин. Колкото по-високи са телесните мазнини, толкова по-малко бързо спадат нивата на лептин, което прави храненето по-малко физиологична нужда, а повече психологическа нужда и мотивиращ фактор, който да ви поддържа. Физиологичните нужди са много търсени, когато сте постигнали по-малко или по-малко от средното телесно тегло; ще имате нужда от нулиране, за да продължите да изтласквате стройността си на нови нива, тъй като тялото ви естествено се бори със състоянието на мазнини в долната част на тялото.

3. Осигурете малко облекчение „Аз съм нормално човешко същество“.

Ако сте работили за него през останалата част от седмицата и сте оставили настрана изкушението за любимите си, но нестратегически храни за този период от време, вие сте го спечелили. Доста важно е за вашия разум и да направите този начин на хранене истински начин на живот, за да премахнете дисциплинираното мислене за кратко. В крайна сметка това е рядък човек, който е прекалено погълнат, за да притисне носа си до точилата през целия си живот. Храната може да бъде много забавна и възнаграждаваща част от живота - ключовото е, че ние се закаляваме и уважаваме тялото, което имаме.

На много хора им е трудно да се отдадат, докато след това се измъчват. Те си мислят: „Сега го направих - отидох и съсипах целия си добър напредък.“ Те се смятат за слаби и се чувстват ужасно. След това те могат да изкарат следващата си диета до крайност, като пропуснат хранене, режат порции или се ангажират с излишни кардио упражнения. Това са грешни подходи и ви предупреждавам да се укрепите срещу тези мисли и чувства. Можете да направите това само като допълнително се обучите на телесните механизми за възстановяване на гликогена и нулиране на хормоните. Може да разгледате и няколко други елемента:

4. Насладете му се!

Не се наранявате, като хапнете снизходително, така че не забравяйте да му се насладите. Включете любимите си храни—няма храна, на която някога да казвате „сбогом“ завинаги. Определено очаквам с нетърпение моите кленови понички, фъстъчено масло и желе сандвичи, Reese’s Pieces с пуканки и пълнозърнести палачинки, плуващи в сироп с бекон и пълни яйца и сирене. Дисциплинираното хранене през по-голямата част от времето прави нашите любими ястия за отпускане дори по-невероятни от всякога.

Индулгенциите се печелят, не се заслужават и трябва да бъдат уважавани.

Повече за вземането на полезни здравословни решения: