Вие сте сред половината от всички американци, които използват инструмент за проследяване на активността? Използвате ли приложение като MyFitnessPal за проследяване на храна и упражнения? Ако е така, може да се чудите дали трябва да приемате обратно калории за упражнения

обратно

Повярвайте ми, разбирам защо би било привлекателно да го направя. Като хранителен продукт бих се радвал, ако имам основателна причина да се отдам на повече храни, които харесвам. Най-добре е обаче да не коригирате калориите, за да отразявате енергийните си разходи по време на тренировка, ако искате да отслабнете.

Какво означава да ядете калории за упражнения в гръб?

За да разберете защо калориите за упражнения имат значение в контекста на храненето, е полезно да знаете как изчисляваме нуждите от калории.

TDEE = BMR + NEAT + TEF + TEA

Общият ви дневен разход на енергия (TDEE) се определя от четири фактора:

  • Вашият базална скорост на метаболизма, което е количеството енергия, което изгаряте само от съществуването си. Този процент се определя от височината, теглото, възрастта, пола и съотношението на чистата маса към телесните мазнини. В някои случаи остри и дългосрочни здравословни състояния (като хипо- или хипертиреоидизъм или треска) могат да повлияят на BMR.
  • Знаете ли, че изгаряте калории, като ядете? Вашето тяло работи усилено, за да смила и метаболизира храните, и термичен ефект на храната (TEF) описва калориите, изгорени по време на този процес.
  • Енергийна термогенеза без упражнения (NEAT) се отнася до калориите, които изгаряте по време на неструктурирана физическа активност. Това може да бъде всичко, от разходка из къщата до изтръпване на крака, когато седите. Хората с по-активна и физическа работа са склонни да имат по-висок NEAT.
  • Термичен ефект на активността (TEA) е упражнение. Това е, за което говорим, когато казваме, „изяждайки калории за упражнения назад“.

Загуба на тегло се случва, когато постоянно изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това се постига най-вече чрез диета. Въпреки че упражненията имат толкова много невероятни ползи за здравето - вариращи от профилактика на заболяванията до социализация до подобряване на психичното здраве - проучванията показват, че не са толкова ефективни, колкото диетата за отслабване.

Въпреки това стана обичайно (отчасти поради приложения като MyFitnessPal) хората, които спазват диета, да ядат по-малко в дните, в които не тренират, печелейки обратно калории въз основа на прогнозните енергийни разходи по време на тренировка (TEA). Хората, които правят това, ефективно базират ежедневните си калорийни нужди на BMR + TEF + NEAT и след това добавят TEA калории, пропорционално на това колко са изгорили.

Звучи сложно, нали? Без значение, току-що подчертахме една причина да не използваме този подход - това е огромна болка в дупето. Но причините да не приемате обратно калории за упражнения се простират извън удобството. Нека да разгледаме няколко от тях сега, а след това ще обсъдим как да изчислите вашите нужди от калории.

Защо не трябва да ядете калории за упражнения за гръб

Има няколко основни причини, поради които не трябва да приемате калории за упражнения назад.

Причина 1: Вашият Tracker вероятно е грешен

Позволете ми да започна с това, че мисля, че много хора биха могли да се възползват от използването на проследяващи дейности. Харесва ми как те насърчават начина на живот чрез проследяване на стъпки, а в някои случаи и чрез изпращане на нежни напомняния да слезете от дупето си.

Но функцията за изгаряне на калории? Изобщо не е много полезно. Проучванията са установили, че популярните проследяващи дейности могат да надценят изгарянето на калории с до 93% (1, 2) .

Да приемем, че сте изгорили 350 калории по време на един от нашите класове, според вашето устройство, и сте коригирали съответно приема на калории. 93% надценяване означава, че бихте изяли 326 калории повече, отколкото ви е било необходимо. Това със сигурност ще дерайлира усилията ви за отслабване и дори може да доведе до ПЕЧАЛБА.

Но изчакайте, има още!

Причина 2: Фокусирането върху изгарянето на калории може да доведе до компенсация на диетата

Случвало ли ви се е да страдате от дълга тренировка и да си помислите: „Спечелих (поставете тук любимата декадентска храна).“ Не се срамувайте - и аз го направих!

Изследванията по тази тема са смесени, но изглежда, че някои хора могат да бъдат по-естествено склонни да ядат повече след тренировка. Някои хора правят това просто защото са по-гладни, но изглежда, че ядат повече, защото вярват, че са изгорили повече калории, отколкото всъщност са го направили (3).

Забравете за изгарянето на калории - вместо това се съсредоточете върху другите ползи за здравето от упражненията

Причина 3: Вашата дневна целева калория може вече да включва калории за упражнения

Има няколко различни начина за изчисляване на нуждите от калории.

Нашите треньори по хранене използват усъвършенствана биометрична технология (по-специално InBody), за да измерват телесния състав и скоростта на метаболизма и да добавят калории обратно за упражнения. Ако ядете обратно калории за упражнения обратно въз основа на това, което Apple Watch казва, че изгаряте по време на час, вие на практика потапяте двойно. Ще ядете повече, отколкото е необходимо, за да постигнете целите си.

Други популярни уравнения за прогнозиране и онлайн калкулатори също вземат предвид TEA в своите оценки на калориите.

По-добър подход за изчисляване на калориите за отслабване

По-прост и ефективен подход за определяне на нуждите от калории е да се използва TDEE калкулатор, след което да се извади определен брой калории всеки ден. В повечето случаи препоръчвам да започнете с 10% намаление от вашия TDEE (например 1440 калории на ден всеки ден, независимо от упражненията, ако вашият TDEE е 1600 калории).

Вашите нужди обаче могат да бъдат различни в зависимост от вашия TDEE, опита ви с спазването на плана за хранене, вашата тренировъчна рутина и различни други фактори. Може да се наложи да коригирате целта си за калории, ако губите твърде бързо или твърде бавно или ако енергията или ефективността ви намаляват.

Имате нужда от малко помощ за изчисляване на вашите нужди от калории и съставяне на план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си? Нашите треньори по хранене биха искали да помогнат! Щракнете тук, за да резервирате безплатна консултация за хранене.