ядете

Серията блогове за трайно отслабване: Пост 4 (Прочетете публикации 1, 2 и 3)

Някои основни принципи

Преди да говорим за определяне на времето за хранене, нека прегледаме няколко важни принципа, които сме разгледали досега:

  • Загубата на тегло е трудна в съвременния ден и трябва да го приемете сериозно
  • Това, което смятате за ядене като „нормален“ човек, вероятно е изкривено, като се има предвид, че 70% от възрастните - и над 30% от децата - са с наднормено тегло или затлъстяване
  • Затлъстяването е хормонално заболяване, включващо резистентност към инсулин и лептин и разбирането на това е от решаващо значение за постигане на трайна загуба на тегло

Инсулинова резистентност

Миналия път говорихме за това как инсулинът е това, което казва на телата ни да съхраняват допълнителна храна като мазнина. Инсулиновата резистентност е резултат от повишени нива и продължително излагане на тези високи нива. Рафинираните въглехидрати и преработената храна са допринесли за високите нива на нива на инсулин по време на хранене, но закуската е направила така, че тези нива да продължат, тялото просто няма почивка.

Традиционно - преди епидемията от затлъстяване - повечето култури са имали 2-3 хранения на ден. Нашата култура в САЩ беше около „3 квадрата“ на ден. Някои култури имат само закуска и голямо вечерно хранене някъде между обяд и вечеря. Но универсалното беше, че хората преставаха да ядат между храненията.

През 50-те години по различни причини закуската се популяризира в САЩ като по-здравословен начин на хранене. През последните 60 години чухме всичко: трябва да ядете голяма закуска, трябва да ядете 5-6 пъти на ден, трябва да имате няколко закуски, разпределени през деня и т.н. За съжаление, почти няма сериозни доказателства, за да покажем, че някой от съветите е истина. През 2010 г. Университетът в Йейл публикува голямо проучване, в което се изчислява колко повече калории получават децата със закуски за период, в който детското затлъстяване се утроява. Това е само едно от многото.

Как да обърнем инсулиновата резистентност

Има две неща, които човек трябва да направи, за да намали инсулиновата си резистентност и да започне пътя към устойчива загуба на тегло:

  1. Намалете общите нива на въглехидрати, за да намалите нивата на инсулин
  2. Дайте на тялото почивка от излагане на инсулин, като не ядете през цялото време

Това е първата огромна модификация, която трябва да направите: да си починете от нивата на инсулина и да спрете да ядете през цялото време.

Звучи просто, но не е просто. След години инсулинова резистентност, хормоните, свързани с храненето - инсулин, лептин, грелин и други - не функционират правилно. Когато човек, който изгаря въглехидрати само за енергия от дълго време, когато тялото му остане без въглехидрати и започне да изчерпва запасите в черния дроб, трябва да започне да изгаря мастните депа. Това искат всички с допълнителни мазнини, за да започнат да ги изгарят за гориво. По време на прехода от мястото, където се намирате сега, към адаптиране към мазнините - лесно преминаване към запасите от мазнини за енергия - хората огладняват и жадуват за глюкоза. Преминаването през този преход е трудно, но необходимо и осъществимо. Поддръжката е ключова за поддържането на мотивацията ви, прегледайте първата ни публикация за подкасти и книги, които да ви помогнат да останете мотивирани да прокарате. Обещавам, предстоят много по-лесни времена, когато вече не чувствате глада и апетита, които изглежда контролират живота ви сега.

Първо: спрете да хапвате

Макар и малка първа стъпка, изключително трудно е да се премине към съзнателно хранене само по време на хранене. Вероятно ще разберете колко ядете между храненията сега, когато се опитате да го избегнете. Над 90% от американците закусват ежедневно. Над 20% имат поне три закуски на ден. За разлика от други страни с плодове и зеленчуци в топ 3 закуски, ние, американците, предпочитаме чипс, шоколад и сирене. Тези цифри вероятно ще се увеличат, тъй като данните показват, че растежът (и очакваният растеж) на американските разходи за закуски като чипс и месни закуски далеч надхвърля разходите за действителни хранителни стоки.

Уверете се, че имате подкрепа или чрез треньор за отслабване, или като редовно слушате подкаст или сте в поддържаща група за отслабване.

Ако все още се борите, увеличете количеството естествени мазнини, които имате по време на хранене. Те играят огромна роля в създаването на чувство за ситост, което продължава до следващото ви хранене.

Второ: научете за периодичното гладуване

Противно на обичайните мисли за пропускане на хранене, тялото ви не преминава в режим „глад“, когато храната ви закъснее. Може да се чувства така, защото тялото ви е толкова свикнало с постоянен достъп до глюкоза - най-лесният начин за получаване на енергия, но не това се случва.

Постенето е избягване на калориен прием за определено количество предварително определено време, последвано от планирано хранене (или „пируване“). Това е продължителен период, когато тялото ви почива от излагане на инсулин и му се позволява - бавно - да намали инсулиновата си резистентност и да започне да изгаря мазнините за гориво. Ето защо закуската се нарича закуска. Това е храненето, което би трябвало да ни прекъсне за една нощ, когато хората спряха да ядат около 6 или 7 и не ядоха отново до 6 или 7, 12-часово гладуване. Постът също е древна традиция в повечето религии, независимо дали в продължение на 24 часа или 12-20 часа на ден през месеца или някаква друга вариация, почти всички култури имат разбирането за поста като духовна практика, която помага да се „пречисти“ тяло.

След като развиете инсулинова резистентност, отнема време, за да намалите тази резистентност и да стигнете до място, където 12-часово бързо гладуване (и без закуска) е всичко, от което се нуждаете, за да поддържате нормално тегло.

Постоянното гладуване се предлага в най-различни форми. Може би най-често практикуваният се нарича 16: 8. Това означава, че постиш 16 часа и празнуваш за 8. Често, тъй като това става лесно, хората го удължават до 20: 4 или само 4-часов прозорец за хранене.

По време на „бързото“ можете да имате неограничена вода, обикновено кафе или чай и костен бульон. Можете да имате до 2 супени лъжици тежка сметана за разбиване (не мляко или половина и половина) и в този период от време.

Как изглежда това?

Вземете Джейн. Тя никога не е била голяма на закуска, затова решава да направи своя 8-часов прозорец за хранене от обяд до 20 часа. След вечеря тя се уверява, че в 20 ч. Вече няма да се яде. Когато тръгва на работа сутрин, тя си пие редовното кафе с малко сметана и започва работния си ден. След това тя има нормален обяд и вечеря със семейството си.

Сюзън, от друга страна, гладува, когато се събужда сутрин. 8-часовият й прозорец за хранене е от 7 до 15 часа. Тя има добра закуска и обяд, като се увери, че включва естествени мазнини, които да помогнат за борба с апетита към по-късно през деня. По време на вечеря тя може да има купичка костен бульон или просто чаша чай.

Периодичното гладуване е гъвкаво и работи най-добре, ако се прави поне пет дни от седмицата. Постенето е много по-лесно, ако сте намалили значително приема на въглехидрати, тъй като гладът и гладът ще се разсеят по-бързо.

Веднъж приспособено към 16 часа периодично гладуване, съкращаването на прозореца за хранене до 4 часа не е трудно и ако ударите плато - или искате да отслабнете по-бързо - можете да помислите за по-дълги пости. По-дългите гладувания наистина трябва да се правят след разговор с Вашия лекар.

Кой не трябва да пости?

  • Всеки с поднормено тегло
  • Хора с хранително разстройство или лична история на хранително разстройство като анорексия или булимия
  • Жени, които са бременни или кърмят
  • Деца и тийнейджъри

Допълнителна информация

Има отлични ресурси, за да научите повече за периодичното гладуване онлайн и в книги. Книгата на д-р Фунг Пълното ръководство за гладуване е може би най-доброто място за започване.

Уебсайтове като Diet Doctor и Интензивно диетично управление също са чудесни места за научаване на повече.