Не саботирайте тренировките си с нездравословно преяждане.

следвате

Не саботирайте тренировките си с нездравословно преяждане. Вместо това разберете какво трябва да направите, за да спрете хапването.

Храненето, за да сте сити и доволни, вместо да се поддавате на емоционално преяждане, за да запълните празнина или просто защото храната е там, отнема известно планиране и няколко добри стратегии. Ето ги и тях:

Съвети за здравословно хранене # 1. Идентифицирайте рискови ситуации.

Малко хора преяждат във всяка ситуация, така че определете обстоятелствата, които могат да предизвикат преяждане. След като установите кои ситуации най-вероятно ще предизвикат емоционално преяждане, изгответе план за игра за всяка една. Например, ако яденето при роднини винаги включва изобилие от гъсти десерти, планирайте да направите или купите нискомаслен десерт и го носете със себе си, за да го споделят всички. Ако не можете да отидете на кино, без да хапнете нещо, промъкнете се в собствената си торба пуканки с въздух или някакъв сладък бонбон.

Съвети за здравословно хранене # 2. Запишете какво слагате в устата си в хранителен дневник.

В проучване в Центъра за поведенческа медицина в Чикаго изследователите помолили 38 души, които се опитвали да отслабнат, да водят хранителен дневник; това не само им помогна да контролират теглото си по време на рискови празници, но дори им помогна да отлепят нежеланите килограми. Опростете го - не е задължително да включва общи калории или грамове мазнини, но не забравяйте да записвате закуски или напитки, които могат да се добавят. Трябва да поддържате рекорд поне 75 процента от времето, за да може дневникът на храната да бъде ефективен.

Съвети за здравословно хранене # 3. Разгледайте начините за общение без храна.

В социални ситуации всеки яде повече, ако види всички останали да го правят. Ако това ви звучи познато, имайте навика да се свързвате с приятели за дейности, които не са съсредоточени около храната: разходка в парка, следобед в магазин за глинени съдове за боядисване, дълго пътуване с велосипед или поход или опитвайки нов клас във фитнеса.

За да победите преяждането, продължете да четете нашите съвети за здравословно хранене, №4, 5 и 6!

Използвайте тези съвети за здравословно хранене, за да ви заситят, без да хапвате: поддържайте контрол на порциите, избирайте нискокалорични храни и избягвайте изкушенията.

Съвети за здравословно хранене # 4. Вечеряйте умно и използвайте контрола на порциите.

Изследванията и здравият разум ни казват, че ядем много повече, когато вечеряме навън. Направете контрол на щетите в ресторантите, като прочетете менюто набързо: Прескочете миналото "мезета" и се насочете направо към "салати" за безопасно предястие и потърсете споменаване на таксите за споделяне на чинии, сигурен знак, че ястията в ресторанта са огромни и че вие ​​и вашият спътник може да искате да разделите един. (Обърнете внимание, че някои ресторанти ще изпълняват заявките за контрол на порции с половин размер, или ако това е скромен ресторант, помолете сервитьора да сервира само половината и да кутира останалото, за да го приберете вкъщи.) След като изберете здравословна опция от менюто, поръчайте преди някой друг на масата. По този начин поемате ангажимента и няма да бъдете убедени от заповедите на други хора.

Съвети за здравословно хранене # 5. Яжте тънко преди мазнини, като първо избирате нискокалорични храни - или поне по-ниски.

Хората са склонни да преяждат с по-вкусните, по-вкусни храни, които имат по-високо съдържание на мазнини. Решението: Напълнете първо с нискокалорични храни - плодове, зеленчуци и зърнени храни - и ще бъдете по-малко склонни да прекалявате с висококалоричните неща.

Съвети за здравословно хранене # 6. Дръжте изкушението далеч от пътя си.

Отървете се от нездравословната храна и я заменете с по-добър избор - оризови сладкиши или гевреци за вашата килера; нискомаслено замразено кисело мляко, предварително приготвена плодова салата и бебешки моркови за вашия хладилник; и пуканки с намалено съдържание на мазнини или сушени плодове за чекмеджето на бюрото ви. Ще ви бъде по-лесно да избегнете преяждането, ако контролирате външната си среда. Shape споделя още по-страхотни съвети за здравословно хранене, така че продължете да четете.

Shape представя още шест страхотни съвета как да се справите с преяждането и да се насладите на здравословна балансирана диета.

Съвети за здравословно хранене # 7. Не яжте ястия просто никъде.

Поставете си точка винаги да седите на маса, за да ядете, вместо да ядете на светлината на екрана на компютъра или телевизора. Съсредоточете се върху това, което ядете - включително как изглежда, мирише и вкуси - и ще бъдете по-малко вероятно да продължите да ядете, след като сте сити.

Съвети за здравословно хранене # 8. Яжте по-често малки хранения.

Яденето на чести малки хранения през деня не само поддържа кръвната Ви захар стабилна и енергията Ви висока, но може да Ви помогне да избегнете прекомерен глад. Хората, които се захващат с нощно хранене, обикновено следват типичен модел, при който не ядат много през деня, а след това изпиват през нощта.

Съвети за здравословно хранене # 9. Не диета.

Твърде твърдото хранене вероятно ще ви накара да се почувствате лишени. Проучване от държавния университет в Луизиана установи, че преброяването на калории и съзнателното спазване на диета са свързани с преяждане, особено докато сте сами.

Съвети за здравословно хранене # 10. Купете закуски с единична доза.

Отървете се от големите торби с храна, тъй като хората са склонни да пасат, докато не изядат цялото нещо. Докато пазарувате храна, помислете за малко: опаковки от няколко зърнени храни с единична доза, кутии с бисквити и индивидуално опаковано сирене.

Съвети за здравословно хранене # 11. Използвайте правилото от 10 минути, преди да се отдадете.

Когато вендинг машината или кухнята манят, спрете и се запитайте дали наистина сте гладни, а не просто скучаете или използвате храна, за да отлагате нещо. Включете се в друго занимание за 10 минути, след това вижте дали все още искате това, което сте жадували. Понякога получаваме пристъпи на глад и те са по-скоро глад в устата - желание за вкус или дъвчене, отколкото глад в стомаха.

Съвети за здравословно хранене # 12. Вземете предястие преди партито.

Лесно е да загубите контрол, когато отидете на парти или вечеря гладни. Яденето на парче плод (половин банан, ябълка или някои сушени плодове с чаша вода) или пиене на чаша мляко или доматен сок и някои пълнозърнести крекери, преди да излезете навън, ще действа като подтискащо апетита.

От ангажиране до редовни тренировки до полиране на ноктите, Shape споделя последен набор от съвети за добре балансираната ви диета.

От редовни тренировки до намиране на облекчение на стреса, Shape споделя бонус съвети за завладяване на преяждането веднъж завинаги.

Съвети за здравословно хранене # 13. Буфер срещу бюфети.

За да избегнете преяждане на парти, дръжте в доминиращата си ръка некалорична напитка. Това ще попречи на вероятността да посегнете към проблемни храни. Отстранете фокуса от храната: Определете хората, с които искате да говорите, и се дръжте на разстояние от бюфетните маси.

Съвети за здравословно хранене # 14. Оближете телевизионните изкушения.

Докато гледате телевизия, полирайте ноктите си, плетете, правете пъзел - всичко, което заема празен пръст. Искате да държите ръцете си заети, така че е по-малко вероятно да ядете.

Съвети за здравословно хранене # 15. Отхвърлете тласкачите на храна (учтиво).

Когато хората бутат храна, трябва да сте ясни и да кажете: „Не, благодаря“. Избирайте внимателно думите си: Казването на програма за здравословно хранене е по-убедително от това, че се опитвате да отслабнете.

Съвети за здравословно хранене # 16. Продължавайте да спазвате вашите тренировки.

Процедурите за тренировки не само помагат да се противодейства на излишните калории, които идват от преяждането. Хората, които спортуват редовно, са по-малко податливи на преяждане, най-вероятно защото настроението им е повишено, така че не се нуждаят от храна, за да се чувстват по-добре. Упражняването през повечето дни от седмицата също засилва ангажимента ви към здравословен начин на живот, което вероятно ще ви направи по-внимателни кога, къде и колко ядете.

Съвети за здравословно хранене # 17. Потърсете алтернативно облекчаване на стреса.

Можете да се научите да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна. Намерете друг изход за разочарование - независимо дали става дума за дълга вана, медитация, тренировка, чат с приятел или друга форма на здравословно облекчаване на стреса. Ако успеете да се разсеете от разстройства на чувствата или да се научите да седите с тях известно време, вероятно ще откриете, че те преминават по-бързо, отколкото сте предполагали. И след това ще се почувствате по-добре, защото сте избегнали друг потенциален източник на стрес: загуба на контрол над храненето.