Хормоналните промени с напредването на възрастта могат да доведат до допълнително тегло около средата. Бъдете здрави и във форма с тези съвети.

увеличаването

Повишаването на теглото може да се почувства като неизбежно, след като навлезете в средните си години, но истината е, че не е задължително. Естествените хормонални промени означават, че може да започнете да забелязвате симптоми на менопауза, като горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението, но не е нужно да приемате бездейно, че броят на везната в банята също непрекъснато ще се покачва.

Ето какво се случва с тялото ви, ако панталоните с еластична талия сега са основната ви мода: Разпределението на теглото се променя, когато ударите менопаузата, като добавените килограми се натрупват точно около корема ви. „Кръстих излишната мазнина, която се събира около средата ви,„ менопот “, казва Памела Пийк, доктор по медицина, автор на книгата„ Body for Life for Women “.

Преди, по време и след менопаузата нивата на естроген започват да намаляват и метаболизмът ви се забавя, което ви затруднява отслабването, особено около средата. И мазнините по корема не са само досадни - те са и нездравословни. Проучванията показват, че това увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и може би дори ранна смърт. Ето 10 начина за успешна битка на издутината:

Упражнявайте се по-често и по-интензивно, за да се противопоставите на наддаването на тегло в средната възраст

Започнете с комбинация от умерени и енергични упражнения, за да изгорите наддаването на тегло в менопаузата. Вашата рутина трябва да включва аеробни упражнения, като плуване, ходене, колоездене и бягане, както и тренировки за съпротива или сила. „Това, което искате да използвате сега, е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT)", казва д-р Пийк. Това означава да се разпръснете с високоинтензивни изблици с по-ниска интензивност по време на вашата тренировка.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на всички възрастни да се нуждаят от поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица и два или повече дни в седмицата от дейности за укрепване на мускулите, които работят върху всички основни мускулни групи, като краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете. Ако възприемете подхода HIIT, CDC препоръчва да се стремите към еквивалентна комбинация от упражнения с умерена и висока интензивност всяка седмица, заедно със същите два дни силова тренировка.

„Не е задължително да сте на същото ниво, както сте били на двадесет години, но трябва да предефинирате нормалното“, казва Peeke. „Нормалното сега е различен метаболитен профил и нивото на мърдане намаля. Това, за което си мислил, че си се измъкнал, когато си бил на 20, не се случва, когато си на 50. Трябва да го извадиш направо от мозъка си. "

Увеличаването на активностите във вашето ежедневие е рецептата за успех, казва Peeke. Не е нужно да ходите на фитнес, но трябва да направите достатъчно тежко вдигане, за да поддържате мускулите силни и метаболизмът ви да се възстанови. „Опитайте дейности, които ви карат да повдигате, бутате и дърпате“, казва тя.

По-добре е да стоите, отколкото да седите, ако и когато можете

Формулата е проста: Колкото повече време тялото ви е в движение, толкова повече калории ще изгаря тялото ви. Един начин с малко усилия за това? „Останете възможно най-вертикални през целия ден“, казва Пийк. Това не само ще увеличи изгарянето на калории, но също така може да помогне за предотвратяване на други здравословни проблеми. Изследване, публикувано през януари 2018 г. в списание Obesity, установява, че продължителното седене е свързано с по-високи нива на коремни мазнини, както и натрупани мазнини около органи като черен дроб, което увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

За да стоите по-често изправени, изправете крачка, когато говорите по телефона, или паркирайте по-далеч от местата, на които отивате, така че ще трябва да ходите още малко. Ако сте любител на преяждането, поставете упражняващ педал на пода пред дивана си, за да можете да се впишете в някакво необходимо движение, докато все още наваксвате с любимите си предавания.

И ако работата ви седи цял ден пред компютъра, опитайте стоящо бюро. Според изследователски доклад на Обществото за управление на човешките ресурси, стоящите бюра са най-бързо растящата полза за служителите на работните места в САЩ. Има добра причина за тази тенденция: Преглед, публикуван през януари 2018 г. в Европейския вестник за превантивна кардиология, изследва проучвания върху стоящи бюра и установява, че човек, който тежи приблизително 143 килограма, може потенциално да изгори 54 калории на ден, като стои - вместо да седи - за шест часа.

Поддържайте порциите под контрол и измервайте правилно храната си

Метаболизмът ви се е забавил по времето, когато ударите менопауза - с някои изследвания се предполага, че изгаря няколко стотин калории по-малко на ден. „Можете много бързо да избегнете 200 калории, но това също може много бързо да се добави, ако не намалите броя на консумираните калории“, казва Кристин Палумбо, RD, експерт по хранене в Чикаго.

Това е и този път от живота ви, отбелязва Палумбо, когато може би се освобождавате от ежедневните задължения за приготвяне на ястия за семейството си и просто искате да си починете от кухнята. „Тя е готвила от 25 години и е болна от това и просто иска да излезе да яде“, казва Палумбо. „Това, което се случва тогава, е, че неизбежно ще ядете два пъти повече калории, отколкото ви е необходимо по време на това хранене, и често се придружава от алкохол, което също е свързано с наддаване на тегло в корема.“ Поръчайте предястия като предястия и поискайте готов контейнер за остатъци, когато се отдадете на голямо основно ястие.

Съкращаването на ресторантските ястия и износът е лесен начин за контрол на порциите, но времето и честотата на вашите ястия също могат да имат голямо значение. „Има много изследвания за времето на хранене и има все повече знания, които предполагат, че сме имали всичко погрешно, когато говорим за ядене на пет или шест малки хранения на ден“, казва Палумбо. „Изследванията сочат към по-добри резултати в отдела за тегло, като се ядат три квадратни хранения на ден.“ Тя казва, че трябва да започнете деня си с обилна закуска, която съдържа постни протеини, и да се стремите към лека вечеря. „Яденето на основното ви хранене по обяд може да бъде от полза за вашето тегло“, според Palumbo.

Изберете мъдро и яжте ястия със здравословни мазнини

Мазнината има вкус и прави вкуса ни по-добър. Така че добрата новина е, че не е необходимо изцяло да го елиминирате от диетата си. Просто трябва да се научите как да бъдете по-придирчиви, казва Палумбо. Помислете за повече орехи и по-малко Whoppers.

Най-здравословните мазнини са тези, които се получават от растителни източници като маслини и ядки, но имайте предвид, че здравословните мазнини - като тези, намиращи се в авокадото - имат същия брой калории, както мазнините, намиращи се в сладоледните сладкиши. „Унция ядки съдържа 170 калории, така че трябва да бъдете много внимателни“, казва Палумбо. „Същото важи и за екстра върджин зехтина. Американският начин е да прекалите, така че трябва да бъдете изключително предпазливи, когато го използвате, и да измервате количествата мазнини и масла, които консумирате. "

И ресторантските ястия - за пореден път - не са вашите приятели в отдела за мазнини. „Ресторантите не се занимават с бизнес, за да ни направят здрави. Те добавят много ароматизатори, които са известни като мазнини “, казва Палумбо. Салатните превръзки са един от най-големите източници на добавена мазнина в нашата диета, така че не забравяйте да поръчате салатата си с дресинга отстрани.

За щастие, транс-мазнините, някога най-известният вид нездравословни мазнини, вече не са основно съображение. През 2015 г. FDA определи, че частично хидрогенираните масла (PHO), основният източник на изкуствени транс-мазнини в хранителните доставки, обикновено не са признати за безопасни и от юни 2018 г. производителите вече не могат да добавят PHO към храни.

Хранене във времето и закуска Право за противодействие на безсмисленото хранене

Важно е не само какво ядете, когато спазвате диета за среден живот, но и когато ядете. Среднощните запои за сладолед и набезите на картофени чипсове, например, обикновено са лоши идеи - и биха били лош избор дори по време на светлината на деня. Но общото послание относно времето за хранене е ясно: „Не яжте твърде късно“, казва Peeke. "Яденето по-късно вечерта е убийство, защото се опитвате да отслабнете."

Друг начин да поддържате калориите под контрол е да избягвате хапването през целия ден или попадането в страховития следобеден капан за закуски. „Какво прави жената в менопауза от 15:00 часа всеки ден може да определи колко голям е коремът й. Тогава повечето жени са склонни да преяждат и прекаляват. "

За да подпомогне закуската ви, Peeke казва да започнете да обръщате внимание на циркадния си ритъм. „Яжте по време на прозорец от 8 до 12 часа на ден и след това не яжте през останалото време. Експертите намират това за наложително да се грижат за теглото на всяка възраст, но особено по време на менопаузата “, казва тя.

Бъдете строги с ограничението си във времето. „Завършете яденето си в разумен час, например 19:00, и го вземете отново 12 часа по-късно, на следващата сутрин в 7 сутринта“ Преглед на проучванията, публикувани през февруари 2018 г. в базата данни на JBI за систематични прегледи и доклади за изпълнение от изследователи от Университета в Глазгоу, установи, че ограничаването на часовете, които човек яде, може да бъде ефективна стратегия за лечение на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.

Променете тренировките си и опитайте нови дейности

Лесно е да влезете в тренировъчна коловоза, а още по-лесно изобщо да отпаднете от навика да упражнявате. Но на този етап от живота ви да не продължите напред не е опция. „В идеалния случай, за да поддържате теглото си под контрол, ще тренирате три или четири пъти седмично - с инжектирането на някакъв HIIT - и това отнема само 15 до 20 минути“, казва Peeke. „Той е изключително ефективен за поддържане на излишните нива на телесните мазнини. И не забравяйте да участвате в някои тренировки с тежести, дори ако използвате само собственото си телесно тегло. "

И така, вземете клас по зумба. Вижте за какво говорят всички ваши приятели и се присъединете към тях един уикенд в CrossFit център. Позволете на PiYo. (Никога не сте чували за това? Това е нещо средно между пилатес и йога.) Има толкова много различни упражнения, които да опитате, ще можете да намерите такива, които харесвате, и да се придържате към тях.

Или може би ще откриете, че новостта работи за вас. Според класическо проучване, публикувано в Journal of Sport Behaviour, добавянето на вариация към рутинните ви упражнения може да бъде най-успешният начин да се накарате да се придържате към него. Всякакъв вид физическа активност е по-добър от никакъв, но ако тялото ви се привикне твърде много към рутина, то няма да изгори мазнините по корема (или каквито и да било мазнини) толкова ефективно, колкото когато за първи път сте започнали да тренирате.

Актуализирайте своите стратегии за здравословен сън, за да почивате по-добре и да се борите с наддаването на тегло

Безсънието е изключително често срещан симптом на перименопаузата, което е периодът от време, когато телата на жените преминават към последния си менструален цикъл. И според Северноамериканското общество за менопауза тази фаза на преход може да продължи от четири до осем години. През цялото това време, прекарано в събуждане, не се освежава, вероятно се чувствате прекалено изтощени, за да се отправите и към тренировка. „Задължително е да спите с напредването на възрастта си“, казва Peeke. „Едно от нещата, които наистина помагат в борбата с менопота, е висококачественият сън.“

Недостатъчният сън влияе на нашите хормони на глада, грелин и лептин. „Грелинът и лептинът стават нефункционални, когато не спите достатъчно, така че късмет в опитите да отслабнете, ако не разрешите този проблем“, казва Peeke.

Палумбо казва, че трябва да затворите кухнята си и да измиете зъбите си до 19 часа. Това ще ви попречи да ядете късно, което може да ви предпази от спокойна дрямка и да накарате да съберете багажа. „Не бива да ядете преди да заспите, защото това ще прекъсне съня ви“, казва тя.

Стремете се към минимум седем (и в идеалния случай осем) часа затворени очи. Поддържайте спалнята си хладна, за да компенсирате горещите вълни и нощното изпотяване и изключете всички светещи екрани поне за час, преди да искате да заспите. Ако наистина не можете да разберете това, носете очила с кехлибарена леща, за да противодействате на нарушаващите съня ефекти на синята светлина или вижте дали устройството ви има настройка на кехлибарена светлина, казва Peeke.

Намерете приятел или група, с която да спортувате

За да атакувате коремните мазнини и всяко друго наддаване на тегло в менопаузата, ще трябва да изгаряте между 400 и 500 калории през повечето дни от седмицата от сърдечно-съдови упражнения, като бързо ходене, джогинг, колоездене, танци или плуване, казва Peeke. Имате нужда от мотивация? Намерете приятел, който трябва да спортува толкова, колкото и вие, и определете дата, за да тренирате заедно. Проучване, публикувано през ноември 2015 г. в British Journal of Health Psychology, установи, че активното търсене на нов партньор в тренировките и упражненията заедно са полезни както за упражненията, така и за емоционалната подкрепа.

Ако нямате приятел, който да се присъедини към вашата мисия за отслабване, може би е време да опитате групов фитнес клас в местната фитнес зала или читалище. Изследване, публикувано през ноември 2017 г. в Journal of the American Osteopathic Association, установява, че участието в редовни групови занимания по фитнес води до значително намаляване на стреса и повишаване на физическото, психическото и емоционалното качество на живот в сравнение с редовното упражняване самостоятелно или изобщо да не се занимавате с редовни упражнения.

Регулирайте стратегиите си за справяне и адресирайте нивата на стрес, за да помогнете за намаляване на наддаването на тегло

Ако мазнините ви карат да се чувствате стресирани - или обратното - не пренебрегвайте тази връзка. „Има връзка между стрес и мазнини“, казва Peeke. „Ако през цялото време се разхождате напълно стресирани, нивата на кортизол ще се повишат и това ще ви улесни да депозирате мазнини дълбоко в корема.“

Кортизолът, известен като хормон на стреса, стимулира черния дроб да увеличи производството на кръвна захар и помага на тялото да преобразува мазнините, протеините и въглехидратите в използваема енергия. Като част от реакцията на организма за борба или бягство, кортизолът се освобождава по време на стресови моменти, за да даде на тялото ви естествен енергиен тласък, но когато нивата на кортизол са постоянно високи поради хроничен стрес, същите тези ефекти могат да доведат до инсулинова резистентност и тип 2 диабет.

За да намалите стреса, използвайте бързи и прости успокояващи техники:

  • Излезте навън и се насладете на зеленината. Изследванията показват, че пребиваването сред природата намалява стреса. Едно проучване, публикувано през септември 2014 г. в списанието „Околна среда и поведение“, установи, че хората, които просто са гледали изображения на дървета, съобщават, че се чувстват по-малко стресирани.
  • Опитайте ново приложение. Приложенията за медитация, като Insight Timer, Headspace и Calm, предлагат петминутни и други времеви медитации за начинаещи, които могат да намалят сърдечната честота и да доведат до късо съединение на стресовата реакция.
  • Облекчете алкохола. Докато пиенето на вино или алкохол може да се почувства като средство за облекчаване на стреса, това не е дългосрочна стратегия за справяне, а допълнителната захар от алкохола и миксерите добавя към ситуацията с коремните мазнини.

Говорете с Вашия лекар за това как да минимизирате симптомите на менопаузата

Ако липсата на естроген допринася за типични менопаузални симптоми, като тежки горещи вълни и нощно изпотяване, може да помислите за хормонална терапия (HT) или друго лекарство.

HT има противоречива история, тъй като за първи път е одобрена от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за лечение на менопаузални горещи вълни през 1942 г. Още през 50-те години се появяват подозрения, че приемането на хормони може да навреди на здравето на жената и оттогава това опасенията за времето продължават. Дали обаче рисковете надвишават ползите, е нещо, което всяка жена трябва да обсъди със своя доставчик на здравни грижи, особено след като са налице нови, по-ниски дози формулировки.

Някои изследвания показват, че HT всъщност може да помогне на жените да предотвратят наддаване на тегло в менопауза. Според проучване, публикувано през март 2018 г. в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, менопаузалната хормонална терапия може да помогне за предотвратяване увеличаването на висцералните (коремни) мазнини, индекса на телесна маса (BMI) и телесните мазнини като цяло. Проучването съобщава, че в сравнение с жените, които са приемали HT в миналото, настоящите потребители са били с близо 1 точка по-ниска по скалата на ИТМ и имат близо 3 килограма по-малко мастна маса.

Посъветвайте се с вашия лекар за лекарства, които може да приемате, за да ви помогне да контролирате симптомите на менопаузата. Вашият лекар вероятно ще иска да проучи дали наддаването на тегло наистина е от менопаузата, а не от някакво друго здравословно състояние, което също се нуждае от лечение.