Проверка на симптомите на COVID-19

Едно от най-важните неща, които можете да направите за здравето си, е да поддържате сърцето, вените и артериите си здрави. Ето защо е важно да се храните здравословно и да сте активни. Ние предлагаме много ресурси, които да ви помогнат да запазите сърцето си здраво, включително здравни прегледи, съвети за поддържане на активност и поддържане на здравословна диета и как да се върнете към това, което обичате след лечение с нашата програма за сърдечна рехабилитация.

Научете повече за поддържането на здравословна диета или научете повече за сърдечните и съдовите състояния.

Поддържане на здравословна диета

Ако се опитвате да направите здравословни промени в начина на живот и диетата си, полезно е да знаете някои основи за храненето, като започнете с компонентите на храната.

Факти за калориите

  • Нуждаете се от достатъчно калории, за да ви даде енергия, но не повече, отколкото можете да изгорите. Това се нарича енергиен баланс.
  • Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате.
  • Ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате.
  • Ако балансирате двете, поддържате теглото си.
  • Дори когато сте на диета, не трябва да намалявате калориите толкова много, че да не отговаряте на енергийните си нужди. Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.

Факти за хранителния холестерол

  • Не забравяйте, че „без холестерол“ не означава „без мазнини“.
  • Диетичният холестерол е вещество, подобно на мазнини, което се намира във всички храни от животни. Това включва яйчни жълтъци, месо, птици, риба, мляко и млечни продукти.
  • Тъй като тялото ви произвежда холестерол, нямате нужда от него в диетата си. Но повечето хора ядат храни, които съдържат холестерол, така че е важно да не ядете твърде много холестерол. Количеството холестерол, което ядете, може да повлияе на нивата на холестерола в кръвта.

Видове мазнини

Мастните киселини са основните химикали в мазнините. Те могат да бъдат наситени, полиненаситени, мононенаситени или транс-мазнини. Тези мастни киселини се различават по химичен състав и структура и по начина, по който влияят на нивата на холестерола в кръвта.

Наситените мазнини

Използвани от черния дроб за производство на холестерол, наситените мазнини могат да повишат нивата на холестерола в кръвта, особено нивата на LDL или "лошия" холестерол. Това повишава риска от инфаркт и инсулт. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в месото, пълномаслените млечни продукти, маслото, какаовото масло, кокосовото и палмовото масло и трябва да съставляват не повече от 10% от дневните ви калории.

Полиненаситени мазнини

Този вид мазнини не изглежда да повишава нивата на холестерола в кръвта и може да се намери в някои растителни масла, като шафран, слънчоглед, царевица и растителни масла и соеви масла.

Мононенаситени мазнини

Изглежда, че мононенаситените мазнини също повишават нивата на лошия холестерол. Те могат да помогнат за повишаване на HDL или „добрия“ холестерол в кръвта. По-високите нива на HDL са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Примерите за мононенаситени мазнини включват маслинови и рапични масла.

Транс мазнини

Трансмазнините са странични продукти от хидрогенирането, химичен процес, използван за превръщане на течните ненаситени мазнини в по-твърди мазнини. Трансмазнините ще бъдат намерени в списъка на съставките като частично хидрогенирано масло и са сходни по структура с наситените мазнини. Те имат голямо влияние върху повишаването на нивата на общия холестерол и LDL холестерола, което означава, че трябва да избягвате трансмазнините колкото е възможно повече. Примерите за транс-мазнини включват маргарин и мазнини, намерени в търговски приготвени сладкиши, бисквити и закуски.

Факти за мазнините

  • Общият ви прием на мазнини трябва да бъде не повече от 30% от дневните ви калории.
  • Всички мазнини съдържат приблизително еднакъв брой калории.
  • Мазнините са най-концентрираният източник на калории. Той доставя повече от два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините.
  • Повечето хора получават твърде много мазнини в диетата си, създавайки здравословни проблеми като затлъстяване, висок холестерол в кръвта и сърдечни заболявания.
  • Кокосовите и палмовите масла нямат холестерол, но са с високо съдържание на наситени мазнини. Трябва да избягвате тези мазнини.

Факти за фибрите

Тялото ви не усвоява по-голямата част от фибрите, които ядете. Фибрите могат да бъдат разтворими или неразтворими. Разтворимите фибри се намират в храни като овесени трици и сушен боб и могат да намалят холестерола в кръвта при някои хора. Неразтворимите фибри се намират в храни като пшенични трици и помагат за контрол на теглото, защото ви карат да се чувствате сити. Това не помага за понижаване на холестерола.

Факти за натрия

  • Солта е основният източник на натрий в диетата на повечето хора. Чаена лъжичка готварска сол съдържа 2300 милиграма натрий.
  • Натрият и солта не са едно и също. Натрият е минерал, необходим за поддържане на телесните течности на здравословно ниво. Също така е важно за нервната функция. Той се намира естествено в някои храни, но повечето натрий във вашата диета идва от подправки и съставки, добавени към храните.
  • Нуждаете се от малко натрий за добро здраве, но повечето хора получават повече от необходимото. Твърде много натрий може да повиши кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Правене на здравословен избор на храна

съдови

Иконата MyPlate е насока, която помага на вас и вашето дете да се храните здравословно. My Plate може да помогне на вас и вашето дете да ядете разнообразни храни, като същевременно насърчава правилното количество калории и мазнини. Разделена на 5 категории групи храни, иконата MyPlate подчертава следното:

  • Зърна - Храните, приготвени от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно, са всички зърнени продукти. Направете поне половината от зърната си пълнозърнести храни.
  • Зеленчуци - Варирайте зеленчуците си. Изберете разнообразие от зеленчуци, включително тъмнозелени, червени и оранжеви зеленчуци, бобови растения (сух боб и грах) и нишестени зеленчуци. Направете половината от чинията си плодове и зеленчуци.
  • Плодове - Всеки плод или 100% плодов сок се брои като част от групата плодове. Плодовете могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или изсушени и могат да бъдат цели, нарязани или пюрирани.
  • Млечни - Млечните продукти и много храни, направени от мляко, се считат за част от тази хранителна група. Преминете към млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, както и такива с високо съдържание на калций.
  • Протеин - Изберете постни протеини - нискомаслени или постни разфасовки от месо и птици. Променете протеиновата си рутина, като изберете повече риба, ядки, семена, сушен боб и грах.

Маслата не са хранителна група, но някои, като растителните и ядковите масла, съдържат основни хранителни вещества и могат да бъдат включени в диетата умерено. Други, като животинските мазнини, са твърди и трябва да се избягват. Проучванията показват, че средиземноморската диета, състояща се от зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, плодове и зехтин, намалява риска от сърдечни заболявания.

Поддържането на прием на натрий до по-малко от 2,3 грама натрий на ден също намалява риска от сърдечен удар. Ежедневните упражнения и физическата активност също трябва да бъдат включени в здравословния хранителен план. Винаги говорете с вашия лекар за промяна на вашата диета или план за упражнения, особено ако в момента се лекувате за сърдечно-съдово заболяване.

Насоки за намаляване на приема на мазнини

  • Увеличете приема на пресни плодове и зеленчуци.
  • Печете, печете или печете на скара, вместо да пържите.
  • Изберете месо с ниско съдържание на мазнини, като пиле, риба, пуйка, постно свинско и постно говеждо месо (месо без видима мазнина и без кожа).
  • Ограничете месото с високо съдържание на мазнини, като наденица, бекон, хот-дог, салам, пеперони, болоня и пържено месо.
  • Използвайте плодове като десерт вместо десерти с високо съдържание на мазнини, като сладолед, торта, бисквитки.
  • Ограничете количествата добавена мазнина, като маргарин, масло, олио, дресинг за салати и майонеза.

Използвайте продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като мляко, сирене, заквасена сметана, крема сирене и сладолед.

КАТЕГОРИЯ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ

ЯЖ ПО-МАЛКО

ЯЖ ПОВЕЧЕ

Месо и заместители на месо, птици, риба, сух боб и ядки

1. Редовно говеждо, свинско, агнешко, редовно говеждо месо, тлъсти разфасовки месо.

2. Птици с кожа, пържено пиле.

4. Редовно месо за обяд (болоня, салам, наденица, хот дог).

1. Говеждо, свинско, агнешко, постни разфасовки (90% постно, добре подрязано преди готвене).

2. Птици без кожа.

3. Риби, миди.

4. Преработено месо, приготвено от постно месо.

5. Сух боб и грах.

6. Тофу и темпе.

7. Ядки и семена.

Яйца

Пържени яйца в масло

1. Яйчен белтък
2. Заместители на яйца

Млечни продукти

1. Мляко: пълномаслено и 2% мляко.
2. Кисело мляко: пълномаслено мляко.
3. Сирене: обикновени сирена (американско, чедър, швейцарско, синьо, Monterey Jack, крема сирене).
4. Замразени млечни десерти: обикновен сладолед.

1. Мляко: обезмаслено (обезмаслено), нискомаслено
2. Кисело мляко: обезмаслено или нискомаслено
3. Сирене: нискомаслени или обезмаслени видове
4. Замразени млечни десерти: нискомаслено или обезмаслено сладолед, нискомаслено или обезмаслено замразено кисело мляко.

Мазнини и масла

Масло, свинска мас, скъсяване, сланина с бекон, обикновена майонеза, заквасена сметана, крема сирене, дресинги за салати, кокосово масло, палмови ядки, палмово масло и продукти с транс-мазнини

1. Ненаситени масла: шафран, слънчоглед, царевица, соя, рапица, маслина, фъстъци
2. Нискомаслена или обезмаслена майонеза, маргарин, заквасена сметана, крема сирене и дресинг за салати

Зърна

Рафинирани зърна (бяло брашно, бял ориз), бисквити, царевичен хляб, кифли, палачинки, сладкиши за закуска, понички, вафли, гранули, пържен ориз и пакетирани тестени изделия и оризови смеси

Пълнозърнести хлябове, тестени изделия, ориз и зърнени храни

Зеленчуци (тъмнозелено, червено и оранжево, бобови растения, боб и грах, нишестени зеленчуци и други зеленчуци)

Зеленчуци, пържени или приготвени с масло, сирене, сметанов сос; или сол, маслини

Пресни, замразени или консервирани, без добавена мазнина, сол или сос

Плодове (цели, нарязани, пюрирани и 100% плодов сок)

Пържени плодове или плодове, поднесени с масло или сметанов сос