Въпреки че може би знаете, че яденето на определени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, често е трудно да промените хранителните си навици. Независимо дали имате години на нездравословно хранене под колана си или просто искате да прецизирате диетата си, ето осем полезни за сърцето съвети за диета. След като разберете кои храни да ядете повече и кои храни да ограничите, ще сте на път към здравословна диета.

предотвратяване

Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 9 януари 2019 г.

1. Контролирайте размера на порцията си

Колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Претоварването на чинията, отнемането на секунди и яденето, докато не се почувствате пълнени, може да доведе до изяждане на повече калории, отколкото би трябвало. Порциите, сервирани в ресторантите, често са повече, отколкото някой има нужда.

Използвайте малка чиния или купа, за да контролирате порциите си. Яжте по-големи порции нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, и по-малки порции висококалорични храни с високо съдържание на натрий, като рафинирани, преработени или бързи храни. Тази стратегия може да оформи диетата ви, както и сърцето и талията.

Следете броя на порциите, които ядете. Препоръчителният брой порции на група храни може да варира в зависимост от конкретната диета или насоки, които спазвате. Размерът на порция е специфично количество храна, определено от общи измервания като чаши, унции или парчета. Например, една порция паста е около 1/3 до 1/2 чаша или приблизително колкото хокейната шайба. Порция месо, риба или пиле е около 2 до 3 унции или приблизително размера и дебелината на тесте карти. Преценяването на размера на сервиране е научено умение. Може да се наложи да използвате мерителни чаши и лъжици или везна, докато не се почувствате добре.

2. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини и минерали. Зеленчуците и плодовете също са с ниско съдържание на калории и богати на диетични фибри. Зеленчуците и плодовете, подобно на други растения или храни на растителна основа, съдържат вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да намалите по-калоричните храни, като месо, сирене и закуски.

Включването на зеленчуци и плодове във вашата диета може да бъде лесно. Дръжте зеленчуците измити и нарязани в хладилника за бързи закуски. Дръжте плодовете в купа в кухнята си, така че да запомните да ги ядете. Изберете рецепти, в които основните съставки са зеленчуци или плодове, като зеленчукова запържена или пресни плодове, смесени в салати.

3. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри и други хранителни вещества, които играят роля в регулирането на кръвното налягане и здравето на сърцето. Можете да увеличите количеството пълнозърнести храни в здравословна за сърцето диета, като направите прости заместители на рафинирани зърнени продукти. Или бъдете приключенски и опитайте ново пълнозърнесто, като пълнозърнест фарро, киноа или ечемик.

4. Ограничете нездравословните мазнини

Ограничаването на количеството наситени и транс-мазнини, които ядете, е важна стъпка за намаляване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от коронарна артериална болест. Високото ниво на холестерол в кръвта може да доведе до натрупване на плаки в артериите, наречено атеросклероза, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

Американската сърдечна асоциация предлага следните насоки за това колко мазнини да включите в диетата, здравословна за сърцето:

Вид мазнина Препоръка
Наситените мазнини Не повече от 5 до 6% от общите ви дневни калории или не повече от 11 до 13 g наситени мазнини, ако спазвате диета с 2000 калории на ден
Транс мазнини Да се ​​избегне

Можете да намалите количеството наситени мазнини във вашата диета, като отрежете мазнините от месото си или изберете постно месо с по-малко от 10 процента мазнини. Можете също така да добавите по-малко масло, маргарин и шортин, когато готвите и сервирате.

Можете също така да използвате заместители с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно, за здравословна диета. Например, залейте печения си картоф със салса с ниско съдържание на натрий или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, а не с масло или използвайте нарязани цели плодове или плодове с ниско съдържание на захар, намазани върху препечен хляб вместо маргарин.

Може да искате да проверите етикетите на храните на някои бисквитки, сладкиши, замръзване, бисквити и чипс. Някои от тях - дори тези с етикет „намалени мазнини“ - могат да бъдат направени с масла, съдържащи транс-мазнини. Една улика, че в дадена храна има малко транс-мазнини, е фразата „частично хидрогенирана“ в списъка на съставките.

Когато използвате мазнини, изберете мононенаситени мазнини, като зехтин или рапично масло. Полиненаситените мазнини, съдържащи се в определени риби, авокадо, ядки и семена, също са добър избор за здравословна диета. Когато се използват вместо наситени мазнини, мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на общия кръвен холестерол. Но умереността е от съществено значение. Всички видове мазнини са висококалорични.

Лесен начин да добавите здравословни мазнини (и фибри) към вашата диета е смляното ленено семе. Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини. Някои проучвания са установили, че ленените семена могат да помогнат за понижаване на холестерола при някои хора, но са необходими повече изследвания. Можете да смилате семената в кафемелачка или кухненски робот и да разбърквате една чаена лъжичка от тях в кисело мляко, ябълково пюре или гореща зърнена закуска.

5. Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Постно месо, птици и риба, нискомаслени млечни продукти и яйца са едни от най-добрите ви източници на протеин. Но внимавайте да избирате варианти с по-ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко, а не пълномаслено и пилешки гърди без кожа, а не пържени пилешки банички.

Рибата е друга добра алтернатива на месото с високо съдържание на мазнини. А някои видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят мазнините в кръвта, наречени триглицериди. Ще откриете най-голямо количество омега-3 мастни киселини в рибите със студена вода, като сьомга, скумрия и херинга. Други източници са ленено семе, орехи, соя и масло от рапица.

Бобовите растения - боб, грах и леща - също са добри източници на протеини и съдържат по-малко мазнини и никакъв холестерол, което ги прави добри заместители на месото. Замяната на растителен протеин с животински протеин - например бургер от соя или боб на хамбургер - ще намали приема на мазнини и холестерол и ще увеличи приема на фибри.

6. Намалете натрия в храната си

Яденето на много натрий може да допринесе за високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на натрия е важна част от здравословното хранене на сърцето. Американската сърдечна асоциация препоръчва:

  • Здравите възрастни имат не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден (около чаена лъжичка сол)
  • Повечето възрастни в идеалния случай имат не повече от 1500 mg натрий на ден

Въпреки че намаляването на количеството сол, което добавяте към храната на масата или докато готвите, е добра първа стъпка, голяма част от солта, която ядете, идва от консервирани или преработени храни, като супи, печени продукти и замразени вечери. Яденето на пресни храни и приготвянето на собствени супи и яхнии може да намали количеството сол, което ядете.

Ако харесвате удобството на консервирани супи и готови ястия, потърсете такива с намален натрий. Внимавайте с храни, които твърдят, че имат по-ниско съдържание на натрий, защото са подправени с морска сол, вместо с обикновена трапезна сол - морската сол има същата хранителна стойност като обикновената сол.

Друг начин да намалите количеството сол, което ядете, е да подберете внимателно подправките си. Много подправки се предлагат във версии с намалено натрий, а заместителите на солта могат да добавят вкус към вашата храна с по-малко натрий.

7. Планирайте предварително: Създайте ежедневни менюта

Знаете какви храни да включите във вашата здравословна диета и кои да ограничите. Сега е време да приложите плановете си в действие.

Създавайте ежедневни менюта, като използвате шестте стратегии, изброени по-горе. Когато избирате храни за всяко хранене и закуска, наблягайте на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Изберете постни източници на протеини и здравословни мазнини и ограничете солените храни. Гледайте размерите на порциите си и добавете разнообразие към избора си в менюто.

Например, ако една вечер сте приготвили сьомга на скара, опитайте бургер с черен боб на следващата вечер. Това помага да се гарантира, че ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Разнообразието също прави вашите ястия и закуски по-интересни.

8. Позволете си от време на време да се почерпите

Позволявайте си отпускане от време на време. Бонбони или шепа картофен чипс няма да провалят здравословната ви диета. Но не позволявайте това да се превърне в оправдание за отказ от плана ви за здравословно хранене. Ако свръхпроизводството е по-скоро изключение, отколкото правило, ще балансирате нещата в дългосрочен план. Важното е, че през повечето време ядете здравословни храни.

Включете тези осем съвета в живота си и ще откриете, че здравословното хранене на сърцето е едновременно изпълнимо и приятно. С планиране и няколко прости замествания можете да се храните със сърцето си.