среден

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Усещането за дългосрочен план е първично и трансцендентно. Но заедно с вятъра в косата ви идва и тътенът в корема ви - онова всепоглъщащо треперещо усещане за гадене, което ви кара да се отчаяте от храна, като същевременно поставя под въпрос способността ви да го задържате.

Това, точно тук, е предизвикателството на закуската в средата на тренировката: тя трябва да бъде пълна с енергия и лесна за смилане. Всъщност, в средата на дългосрочен план, много конвенционални диетични правила излизат през прозореца.

Вместо протеини и здравословни мазнини, тялото ви се нуждае от бързо усвояващи се въглехидрати. Jeukendrup A, et al. (2014). Стъпка към персонализирано спортно хранене: Прием на въглехидрати по време на тренировка. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z Това ще повиши инсулина и ще изпрати захари, които се втурват през кръвта ви, за да подхранват мускулите, които се нуждаят от тях. Jensen R, et al. (2020 г.). Хетерогенността при използване на субклетъчен мускулен гликоген по време на тренировка влияе върху способността за издръжливост при човека. DOI: 10.1113/JP280247

„Дори е добра идея да избягвате по-влакнеста храна, като сладки картофи“, казва Джейсън Фицджералд от StrengthRunning.com. „Фибрите могат да влошат стомашните спазми.“

Междинните закуски не са наистина необходими, освен ако не тренирате за повече от час. Kerksick CM, et al. (2017). Позиция на международното общество за спортно хранене: Хранителни стойности. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 Но ако случаят е такъв, добре е да започнете да ядете между 30 и 60 минути след това, със скорост до 60 грама въглехидрати на час. Kerksick CM, et al. (2017). Позиция на международното общество за спортно хранене: Хранителни стойности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

Ето какво трябва да знаете.

Добре, така че не бихте нарекли тези закуски сами по себе си. Но течностите могат да бъдат чудесен начин за бързо инжектиране на хранителни вещества и енергия в кръвта.

1. Кокосова вода

Натрият е един електролит, който тялото ви изпотява, но има много други, включително калций, калий и магнезий. Shrimanker I, et al. (2020 г.). Електролити. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

Кокосовата вода получава кимване, защото осигурява и четирите по-горе, както и фосфор.

Една чаша кокосова вода също съдържа около 10 грама въглехидрати, което е сърдечна порция енергия, когато имате най-голяма нужда от нея.

2. Вода и сол

За по-неподходящ подход, опитайте просто да добавите 1/8 до 1/4 чаена лъжичка сол към бутилката си с вода. Kerksick CM, et al. (2018). Актуализация на прегледа на ISSN за упражнения и спортно хранене: Изследвания и препоръки. DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y Това е лесен начин за попълване на течности и соли, които тялото ви се изпотява, когато има най-голяма нужда от тях. Hamouti N, et al. (2014). Поглъщането на натрий плюс вода подобрява сърдечно-съдовата функция и ефективността по време на дехидратиращо циклиране в топлината. DOI: 10.1111/sms.12028

Потопихме се дали гаргарата със солена вода ще предотврати COVID-19. Спойлер: Определено няма.

3. Ароматизирана вода

Искате ли да изравните водата си? За някои допълнителни хранителни вещества и въглехидрати вземете бутилката с вода и натъпчете няколко плодови резенчета, плодове и билки.

Когато става въпрос за пиене на прав сок обаче, бъдете внимателни. Малко е високо съдържание на фруктоза, въглехидрат, който телата ни не обработват толкова добре, колкото другите захари. Pepin A, et al. (2019). По-здравословни ли са плодовите сокове от подсладените със захар напитки? Преглед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/

Това може да влоши работата или да попречи на абсорбцията на течности. Johnson RJ, et al. (2010). Фруктоза, упражнения и здраве. DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4 Така че, следете размера на порцията си, ако искате да изпиете 100% фиксирания си сок, ограничавайки приема до около половин чаша.

Някои изследвания предполагат, че добавянето на добавяне на фруктоза към глюкозен разтвор всъщност подобрява начина, по който тялото ви отделя натрий и вода. Gonzalez JT, et al. (2017). Глюкоза плюс поглъщане на фруктоза за възстановяване след тренировка - по-голяма от сумата на нейните части? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Така че може би добавянето на малка щипка захар към вашия go-go сок може да ви помогне да отидете още по-далеч.

4. Спортни напитки

В бутилка Gatorade от 20 унции има 39,9 грама въглехидрати. Същото количество Powerade има 48,6 грама въглехидрати.

Изследване от 2008 г. предполага, че тези напитки могат да ви помогнат да останете хидратирани по време на тренировка, Sun MFJ и др. (2008). Скорости на дехидратация и ефикасност на рехидратация на вода и спортни напитки по време на едночасово умерено упражнение при добре обучени плоски водни каякари. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ и един от 2005 г. предполага, че те могат да забавят умората по време на тренировка, Byrne C, et al. (2005). Вода срещу заместване на въглехидратно-електролитна течност по време на натоварен марш под топлинен стрес. DOI: 10.7205/MILMED.170.8.715, въпреки че те не са най-добрият начин за зареждане с гориво.

Намерихме някои напитки, които да ви дадат енергия, когато не биете тротоара.

5. Леден зелен чай с мед

Направо от лицето на пчелата и във вашия режим на упражнения, медът може да помогне за разпалване на огъня. Медът съдържа повече антиоксиданти от обикновената захар. Nguyen HTL, et al. (2019). Медът и неговата роля за облекчаване на множество аспекти на атеросклероза. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Също така е източник на калий, който помага за подобряване на мускулната функция и намаляване на болезнеността.

Според проучване от 2010 г., отпиването на зелен чай по време на бягане също може да подобри издръжливостта и да увеличи VO2 max (способността на тялото ви да транспортира и използва кислород по време на тренировка). Richards JC, et al. (2010). Епигалокатехин-3-галатът увеличава максималното усвояване на кислород при възрастни хора. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c

Това проучване обаче не използва истински зелен чай - използва капсули от компонент на зелен чай, наречен EGCG. Трябва да изпиете страшно много зелен чай, за да получите количеството EGCG в една от тези капсули, което в дългосрочен план не е толкова практично. Jówko E, et al. (2015). Катехини за зелен чай и спортни постижения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/

Чайовете не са полезни само за енергиен тласък - те могат да ви помогнат и да дремите. Ето няколко чая, които да ви помогнат да заспите.

6. Спортни гелове

Заемайки шантаво място някъде между течността и храната, геловете за бегачи са произведени добавки, които се предлагат в огромно разнообразие от вкусове и функции.

Те са склонни да отбелязват всички полета: Те са с високо съдържание на въглехидрати и електролити, храносмилат се бързо и съдържат комбинация от фруктоза и малтодекстрин, две захари, които при работа в тандем могат да подобрят спортните постижения. O’Brien WJ, et al. (2013). Съотношението фруктоза-малтодекстрин управлява екзогенното и други СНО окисляване и ефективност. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4

Те са сравнително преносими и вкусни, така че няма реална причина да избягвате геловете, освен ако цената не е проблем или предпочитате усещането да ядете истинска храна.