Начало> Средиземноморска диета 101: Принципи на най-здравословната диета в света

  • Написано от Lexi Endicott, RD, LD
  • Прегледано от екипа за вкус
  • Публикувано на 18 май 2020 г.

По принцип никой от диетолозите в To Taste не е почитател на популяризирането на „диети“. Има обаче една диета, която се чувстваме уверено препоръчваща: Средиземноморската диета. Вместо диета в традиционния смисъл, в която се придържате към нея, за да се откажете от нея, Средиземноморската диета е прост и устойчив начин на хранене, който може да се спазва цял живот. Прочетете за курса на катастрофата по Средиземноморска диета 101.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е начин на хранене, който е силно свързан с профилактиката на болестите и дълголетието (1).

През 60-те години изследователите откриват, че хората, живеещи в средиземноморския регион, страдат от значително по-ниски нива на хронични заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. Има много фактори, които допринасят за тези по-ниски нива на заболяванията, включително диета, социални влияния и физическа активност. Десетилетия изследвания разкриват, че хората, живеещи в средиземноморския регион, консумират разнообразие от цели, минимално преработени и растителни храни, които допринасят за техния дълъг и здравословен живот (2).

Защо трябва да спазвате средиземноморската диета?

Оценено като най-добрата цялостна диета в света

Всяка година US News & World Report класира най-добрите диети в света, а средиземноморската диета постоянно се нарежда като най-добрата цялостна диета.

Една разлика между модните диети и средиземноморската диета е, че това е диета, на която можете (и трябва) да се придържате за повече от няколко седмици или месеци. Отново и отново изследванията показват, че по-голямата част от хората, които се подлагат на диети за отслабване, възвръщат това тегло и обикновено плюс някои (3, 4, 5, 6, 7).

Тъй като средиземноморската диета се фокусира върху схемите на хранене и групите храни, тя е много лесна за приемане и придържане към нея.

Лесно за следване

За разлика от повечето диети, които се фокусират върху елиминирането на определени храни, преброяването на макронутриенти или проследяването на калориите, Средиземноморската диета е диета за включване. Вместо да диктуват какво да не се яде, принципите на средиземноморското хранене се фокусират повече върху това какво да ядете: Яжте повече плодове, повече зеленчуци, повече пълнозърнести храни, повече боб, повече ядки и семена и повече здравословни масла (8).

Приспособим към всяка кухня

Не е нужно да живеете в Гърция, Италия или Испания, за да се насладите на предимствата на средиземноморската диета. Въпреки че хората в тези страни вероятно имат по-лесен достъп до прясно пресован зехтин и морски дарове от цял ​​ден, глобалните вериги за доставки и модерните хранителни магазини ни позволяват да се наслаждаваме на много от тези храни дори в излазните страни в средния запад на САЩ.

Освен това, тъй като тази диета се фокусира върху групи храни, а не върху определени храни, дори не е нужно да харесвате гръцка храна, италианска кухня или испански ястия, за да спазвате средиземноморската диета. Искате бургер? Страхотен! Пригответе баничка на основата на боб, отгоре с прясно авокадо, домат, лук и гъби и поставете между две пълнозърнести кифлички. Вместо пържени картофи сервирайте със страна от печени сладки картофи или лека и прясна салата с нарязани бадеми, ягоди и зехтин. Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и здравословни масла - това ястие има всичко! (9)

Устойчив за планетата

Растителните диети са по-добри за околната среда и по този начин ориентираният към растенията характер на средиземноморската диета го прави много устойчива диета (10).

Бюджет

Растителните храни обикновено са по-евтини от животинските продукти, така че средиземноморският начин на хранене може да бъде по-устойчив и за вашия бюджет.

Разбира се, има някои средиземноморски храни, като пресни артишок, занаятчийски маслинови масла или шарени шам-фъстъци, които могат да бъдат доста скъпи и потенциално да ви откажат от приемането на средиземноморска диета. Ако обаче създавате средиземноморски списък за пазаруване с ограничен бюджет, съставки като сушен боб, замразени зеленчуци, рибни консерви и пълнозърнести храни са относително евтини и все още се класират като средиземноморски диетични храни. Изберете съставки, които отговарят на вашия бюджет (11).

Ползи за здравето от средиземноморската диета

Сърдечно здраве

Едно от най-изследваните предимства на средиземноморската диета е нейното въздействие върху насърчаването на здравето на сърцето (12). Проучванията показват, че хората, които следват този начин на хранене, страдат от по-ниски нива на сърдечни заболявания, дислипидемия и хипертония (13, 14).

Проучванията приписват много от тези предимства на високата консумация на зехтин, боб/бобови растения, мазна риба и пресни билки и подправки (15, 16, 17, 18).

По-голямата част от проучванията обаче разкриват, че няма нито една храна или хранително вещество, което да отчита тези ползи за здравето. По-скоро комбинацията от храни в средиземноморската диета е това, което предлага кардиопротективните ползи (19).

Намален риск от рак

Въпреки че не всички форми на рак могат да бъдат предотвратени, има определени фактори за начина на живот, които могат да намалят риска. Хроничното възпаление е основен фактор за риска от рак и има някои диетични фактори, които могат да понижат нивата на системно възпаление (20).

Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри намаляват риска от рак на дебелото черво и много от храните в средиземноморската диета, като боб, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са чудесни източници на фибри (21, 22). Освен това храните с високо съдържание на антиоксиданти могат да намалят възпалението, което може да намали риска от рак (23). Дълбоко оцветените плодове и зеленчуци като зеле, спанак, плодове и сладки картофи съдържат фитонутриенти, за които е доказано, че намаляват възпалението и следователно потенциално намаляват риска от рак (24).

Здраве на мозъка

Дългогодишните последователи на средиземноморската диета страдат от по-ниски нива на деменция и болест на Алцхаймер. Това може да се дължи на много диетични фактори: ограничен прием на рафинирани въглехидрати, висок прием на здравословни мазнини и масла и нисък прием на наситени и транс-мастни киселини (25, 26, 27, 28, 29).

Дълголетие

Средиземноморският регион е дом на две Сини зони - области в света с най-високи концентрации на столетници (хора, живеещи на възраст над 100 години). По-малко рак, по-малко сърдечни заболявания и по-малко деменция естествено водят до по-дълъг живот. Отново, комбинацията от храни, консумирани в средиземноморската диета, е това, което осигурява рецептата за дълъг живот без болести (30, 31).

Какво да ядем на средиземноморската диета

Въпреки че това не е строга диета в традиционния смисъл, все още има определени храни, които трябва да бъдат включени, а други, които трябва да бъдат ограничени или избягвани (32). Тези препоръки се основават на средиземноморската диетична пирамида.

Стремете се да консумирате разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и здравословни масла всеки ден. Консумирайте животински протеини, като птици, яйца, риба и млечни продукти няколко пъти седмично. Изберете напитки като чай, кафе, вода и червено вино (ако консумирате алкохол).

Храни за ядене по средиземноморската диета

По-голямата част от вашата диета трябва да се фокусира върху следните храни. Примерите, изброени във всяка категория, са само някои идеи, но тези списъци в никакъв случай не са изчерпателни. Изберете храни от всяка категория, която ви харесва, и бъдете готови да опитате и нови храни!

Яжте тези храни всеки ден

  • Плодове: ябълки, кайсии, авокадо, плодове, фурми, смокини, грозде, лимони, лайм, маслини, портокали, круши, сливи
  • Зеленчуци: цвекло, броколи, моркови, карфиол, краставица, чесън, билки, кейл, лук, чушки, картофи, спанак, домати
  • Цели зърна: амарант, кафяв ориз, царевица, фаро, просо, киноа, пълнозърнесто, див ориз
  • Фасул/Бобови растения: черен боб, черноок грах, нахут, леща, боб, морски боб
  • Ядки: бадеми, кашу, лешници, пекани, шам фъстък, орехи
  • Семена: семена от чиа, ленено семе, конопени семена, тиквени семки, слънчогледови семки
  • Екстра върджинско зехтин
  • Здравословни напитки: вода, чай, кафе, червено вино (една напитка на ден за жени; две напитки на ден за мъже)

Яжте тези храни няколко пъти на седмица

  • Млечни: кефир, гръцко кисело мляко, сирене фета, козе сирене, пармезан
  • Домашни птици: пуйка, пиле
  • Яйца

Яжте тези храни около два пъти на седмица

  • Риба: сьомга, сардини, аншоа, риба тон
  • Черупчести: скариди, миди, миди, раци

Имате нужда от кулинарно вдъхновение? Ето няколко прости рецепти за средиземноморска диета:

Ако имате нужда от някои насоки как да съставите балансирано хранене, вижте нашата статия за това как да направите здравословно преобразяване на чинията.

Храни за ограничаване на средиземноморската диета

Въпреки че не е необходимо да избягвате изцяло тези храни, най-добре е да ограничите колко и колко често ги ядете. Стремете се да ги разглеждате като „специален повод“ или „от време на време“ храни.

  • Червено месо: говеждо, свинско, агнешко, бизон
  • Обработено месо: болоня, бекон, хотдог, пеперони, наденица
  • Рафинирани въглехидрати и захар: торта, чипс, бисквитки, бисквити, понички, сладкиши, сода, бял хляб, бели тестени изделия

Хранене на средиземноморската диета

Една от най-сложните части за спазването на определени диети е измислянето какво да поръчате в ресторантите. За щастие е доста лесно да се придържате към средиземноморската диета, докато вечеряте навън. Просто се опитайте да включите колкото се може повече от препоръчаните групи храни.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да останете в крак с вашите здравни цели:

  • Изберете вода, неподсладен чай или чаша вино вместо сода.
  • Започнете храненето със салата и изберете винегрети вместо кремообразни дресинги. Още по-добре, поискайте страна зехтин и оцет и сами облечете салатата.
  • Поръчайте пресни зеленчуци или салата вместо пържени картофи или рафинирани зърнени храни.
  • Изберете пълнозърнести храни, когато е възможно.
  • Бъдете придирчиви към протеина си. Потърсете опциите за морски дарове в менюто. Изберете ястия, които съдържат протеини на растителна основа. И ако поръчвате месо, изберете по-малки порции или го разделете с някого - ресторантите са склонни да сервират повече!
  • За десерт поискайте купа пресни плодове. Ако това не е налично, но все пак искате нещо сладко, разделете десерта с някого.

И не забравяйте, че социалната връзка също е част от средиземноморския модел на хранене, така че не се фокусирайте толкова върху поръчването на точната „правилна“ храна, която забравяте да свържете с хората, с които сте дошли!

света

Как да започна средиземноморската диета?

Измерете

Едно от първите неща, които можете да направите, за да започнете с средиземноморската диета, е да определите доколко текущата ви диета се привежда в съответствие със средиземноморската диета. Можете да определите резултата си от средиземноморската диета, като вземете тази кратка оценка, създадена от OldWays. Това може да бъде полезен инструмент за определяне кои области от вашата диета биха могли да използват най-много подобрения.

Тестът измерва доколко текущата ви диета се привежда в съответствие със средиземноморската диета по скала от 0-9. Независимо дали сте отбелязали 0 или 7, е показано, че само увеличение с две точки може значително да намали риска от смъртност от всички причини (33)!

Изпробвайте се отново след няколко месеца спазване на средиземноморската диета и се надяваме да видите подобрение в резултата си (и здравето си!).

Запасете вашата кухня

Много по-вероятно е да ядете плодове, ако имате плодове на плота. Също така е много по-вероятно да ядете захарни зърнени храни, ако имате сладки зърнени храни на плота. Вашата хранителна среда оказва голямо влияние върху това какво, как, защо и колко ядете (34, 35). Настройте се за успех, като запасите кухнята си със съставки, които са в съответствие със средиземноморската диета.

Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте нашата статия за това как да складирате здравословна килера, фризер и хладилник, така че кухнята ви да е настроена да поддържа вашите здравни цели.

Намерете поддръжка

Диетите често са по-лесни за спазване, когато имате подкрепата на приятели, семейство или професионалисти (36, 37). Ако планирате да промените драстично храните, които купувате и приготвяте, говорете със семейството си защо и как ще направите тези промени, така че всички да са на една и съща страница. Ако просто искате някаква отчетност относно приемането на този нов план за хранене на начин на живот, говорете с доверен приятел и може би ги насърчете да се присъединят към вас при извършването на тези промени също! За по-конкретни насоки как най-добре да приемете средиземноморската диета за вашия бюджет и начин на живот, помислете за търсене на помощта на специалист по хранене, като регистриран диетолог.

Искате повече информация за диетата на Mediterranan?

Вижте тези полезни ресурси!

Опитвали ли сте да спазвате средиземноморската диета? Уведомете ни как е минало за вас в раздела за коментари по-долу!