Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

какво

Въз основа на традиционните стилове на готвене в страните, заобикалящи Средиземно море, средиземноморската диета предлага здравословен за сърцето подход към планирането на вашите ястия. Когато следвате тази диета, можете да очаквате да ядете разнообразни растителни храни, заедно с умерени количества риба, млечни продукти и птици.

Какво да ядем

Няма много храни извън границите на средиземноморската диета. Всички групи храни се насърчават, с няколко допълнителни уговорки. Въпреки това, дори храни като червено месо и добавена захар е добре да се включват понякога.

Фасул и леща

Домашни птици (умерено)

Червено вино (в умерени количества)

Червено месо (в излишък)

Добавена захар (повече от понякога)

Рафинирани зърна (повече от понякога)

Други рафинирани масла

Съответстващи храни

Зеленчуци

Зеленчуците са хранителна сила, предлагаща витамини, минерали, фибри и фитохимикали. Те съставляват голяма част от средиземноморската диета, но това не означава, че вашите ястия няма да имат добър вкус! Помислете за вкусните вкусове на пресни нарязани наследствени домати, залети със зехтин и поръсени с щипка морска сол, или онази леко карамелизирана сладост на печени броколи.

Плодове

Средиземноморската диета обезсърчава консумацията на добавена захар, но приветства естествената захар, намираща се в любимите ви плодове. Те не само задоволяват сладките ви зъби, но и предлагат много хранителни вещества. Бъдете креативни! Закусете тръпчивите семена от нар, насладете се на смокини, пълни с малко козе сирене, или на скара скара на зрели праскови.

Цели зърна

Въпреки че са се превърнали в злодей в определени кръгове, пълнозърнестите храни със сигурност могат да се поберат в здравословна диета. На средиземноморската диета можете да се насладите на традиционни любими като пшеничен хляб и пълнозърнести макаронени изделия, но можете да експериментирате и с древни зърнени храни като фарро или фрике.

Фасул и леща

Фасулът е свързан с няколко културни стила на хранене (като мексиканско готвене), но може да се изненадате, че те също се вписват в средиземноморската диета. Фасулът и лещата са евтини, лесни за приготвяне и добър източник на протеини на растителна основа, което ги прави отлични килер.

Масла, билки и подправки

Зехтинът е гръбнакът на средиземноморската храна, предлагащ този прекрасен плодов, остър вкус. Богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданти, това масло може да се използва за всичко, от превръзки за салати до спадове до готвене.

Ядки и семена

От бадеми до орехи; тиквени семки до сусам - ядките и семената трябва да се появят в чинията ви. Въпреки че някои хора се плашат поради високия брой калории, порциите, контролирани от порциите, осигуряват здравословни мазнини и протеини, за да се чувствате сити и доволни. U

Риба

Рибата е отлично допълнение към диетата. Той е богат на протеини и омега-3 мастни киселини. Докато специфичните количества рибен прием варират в различните страни в Средиземно море, вие ще искате да се стремите към поне две порции риба всяка седмица.

Яйца

Яйцата са евтин източник на протеин и невероятно лесни за приготвяне. На средиземноморската диета можете да се насладите на умерени количества яйца. Не забравяйте да добавите и продукция. Опитайте да разбъркате яйцата си с чушки и лук за закуска, или пригответе фритата от аспержи за вечеря.

Млечни

Въпреки че млякото не се консумира често на средиземноморска диета, ниско до умерено количество сирене и кисело мляко може да бъде част от вашата храна. Тези млечни продукти осигуряват калций, който е полезен за здравето на костите. U

Птици (в умерени количества)

Птиците, като пилешкото и пуешкото, са чудесен източник на протеини и често с ниско съдържание на наситени мазнини. Искате да се придържате към по-малки порции птици, като същевременно се съсредоточите повече върху растителните части на вашата чиния.

Червено вино (в умерени количества)

Преглед на предишни проучвания от 2018 г. показва, че умерената консумация на червено вино може да има благоприятни ефекти върху здравето. Има обаче няколко групи, които не трябва да пият червено вино, дори ако спазват средиземноморската диета - например тези, които се борят с алкохолната зависимост, тези с чернодробни проблеми, жени, които желаят да забременеят, бременни жени, и жени, които кърмят. Консултирайте се с Вашия лекар дали червеното вино е подходящо въз основа на Вашата медицинска история.

Несъответстващи храни

Червено месо (в излишък)

Консумацията на червено месо традиционно е доста ниска при средиземноморските ядения. Ако обаче сте любител на месото, не се притеснявайте. Опитайте да използвате непреработено, постно месо като малка част от някои ястия, а не като основен фокус на повечето ястия.

Интересното е, че проучване от 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition разглежда включването на по-високи нива на консумация на червено месо в диета в средиземноморски стил. Проучването установи, че все още има подобрения в рисковите фактори за кардиометаболитни заболявания, дори при по-високи нива на консумация на червено месо. Ако не искате да намалите консумацията на червено месо, все пак може да видите някои ползи, като следвате останалата част от основните принципи на средиземноморската диета.

Добавена захар (повече от понякога)

Яденето на по-малко добавена захар е умен ход за всички нас. Средно възрастният в САЩ консумира 19,5 чаени лъжички захар дневно или около 66 килограма добавени захари годишно. Това е много повече, отколкото се препоръчва от големите здравни организации. Препоръчителният прием трябва да бъде равен или по-малък от 6 чаени лъжички за жени и равен на или по-малък от 9 чаени лъжици за мъже. U

Когато спазвате средиземноморската диета, може да се наслаждавате от време на време на сладки лакомства (помислете за рождени дни, празници или други тържества), но направете всичко възможно, за да се пазите от ежедневните снизхождения.

Рафинирани зърна (повече от понякога)

Рафинираните зърна са лишени от богатия на фибри външен слой, което ги прави по-малко здрави от техните пълнозърнести аналози. Придържайте се към пълнозърнести храни на тази диета.

Други рафинирани масла

Зехтинът е основен елемент от средиземноморската диета. Тъй като се смята, че ползите от диетата произтичат от общата комбинация от ключови храни и начин на живот, вие ще искате да избягвате да променяте това на друго масло, доколкото е възможно.

Препоръчано време

Няма „официално“ време за хранене на средиземноморската диета, въпреки че повечето култури имат подобна структура на три хранения като тази, която сте опитвали в Съединените щати. Ако решите да започнете да приемате този план за хранене, вероятно ще ядете три пъти на ден и ще хапвате между тях, ако сте гладни.

Интересното е, че има разлики в размерите и традициите около тези ястия, когато изследвате традиционните средиземноморски култури.

„Средиземноморската закуска обикновено е по-малка“, казва Кели Тупс, MLA, RD, LDN, директор на Nutrition for Oldways. „Обядът обаче беше традиционно важно хранене, за което хората се връщаха вкъщи и спокойно се наслаждаваха със семействата си, вместо бързо да ядат сами в кабинка.“

Toups казва, че обядът често е последван от дрямка в средата на деня или сиеста, която според изследователите може да е свързана с по-ниско кръвно налягане.

„Вечерята не беше толкова голяма, колкото обяда, а на места като Италия често е последвана от вечерна разходка или пасаджата“, казва тя. „Идването от САЩ, с толкова строг график за лягане и нощна рутина, е доста гледка да се видят цели села, включително деца, които се разхождат из главните площади в 21:00 ч. Или по-късно.“

Ресурси и съвети

Спазването на средиземноморската диета не е непременно трудно, но отнема малко планиране. Ето няколко съвета:

Използвайте висококачествено зехтин

Това трябва да е вашият основен източник на масло за приготвяне на храна и повечето готвене. Понякога хората изразяват загриженост относно готвенето със зехтин, защото им е казано, че точката на дим е ниска. Точката на пушене на зехтина варира в зависимост от вида (т.е. екстра върджин, рафиниран и т.н.), но повечето трябва да се държат добре за готвене на плота на среден огън или готвене във фурна около 400 градуса.

Експериментирайте с морски дарове

Ако никога не сте били голям фен на морските дарове, време е да опитате още веднъж. Toups препоръчва да опитате различни ястия, за да видите кои са най-привлекателните.

"Скаридите на скара и октоподът на скара имат приятна, месеста текстура, докато сьомгата може да бъде маслена и почти подобна на пържола по своето богатство." тя казва. "Панираните с тиган сардина или сьомга също са вкусен избор, едва ли има намек за" риболовност "."

Купчина върху продукцията

Ако има един общ елемент в повечето хранителни планове за хранене, това е акцентът върху зеленчуците и плодовете. Ако цялата диета изглежда поразителна, добрата първа стъпка е просто да се съсредоточите върху пълненето на чинията си с продукти.

Мислете за месото като подправка или гарнитура, а не като фокус на цялото хранене. Голям пуешки бут с няколко хапки броколи не е идеалното ястие на средиземноморската диета. Но опакована с вегетариански салата гарнирана с 3 унции пуйка на скара отговаря на параметрите.

Използвайте визуални напомняния

Отпечатайте диетичната пирамида на Oldways средиземноморска, за да виси на вашия хладилник. Когато дойде време да планирате храната си или да вземете лека закуска, погледнете я за лесно напомняне кои храни да изберете.

Опитайте тези рецепти

Ако търсите вдъхновение от менюто, опитайте тези здравословни средиземноморски диетични рецепти.

Модификации

Тъй като средиземноморската диета не намалява никакви основни групи храни и насърчава разнообразието в храненията, това е диета, която почти всеки може да спазва безопасно.

Ако имате определени хранителни алергии или хранителни ограничения, можете да направите малки корекции, за да спазвате безопасно тази диета:

  • Обезмаслен: Все още можете да следвате средиземноморската диета, ако имате алергия към млечни продукти или непоносимост. Тъй като млякото не се консумира широко, просто ще пропуснете сиренето и киселото мляко. Можете да изберете да включите заместители без млечни продукти, като обикновено кисело мляко с кокосово мляко, ако желаете.
  • Без глутен: Пълнозърнестите храни са неразделна част от средиземноморската диета, но не е задължително те да съдържат глутен. Разменете продуктите от пшеница за други пълнозърнести храни без глутен като кафяв ориз, киноа, елда или амарант.

По същия начин, ако имате някое от медицинските състояния по-долу, може да се наложи да направите няколко малки модификации, когато следвате този план: