Обещанието

Вкусна храна, която издържа изпитанието на времето и ви помага да бъдете здрави за години напред. Това е в основата на традиционната средиземноморска диета.

храните

Няма единен средиземноморски хранителен план, но като цяло ще ядете много плодове и зеленчуци, боб и ядки, здравословни зърнени храни, риба, зехтин, малки количества месо и млечни продукти и червено вино.

Този начин на живот също насърчава ежедневните упражнения, споделянето на храна с другите и насладата от всичко това.

Какво можете да ядете и какво не можете

Ще ядете предимно растителни храни, включително плодове и зеленчуци, картофи, пълнозърнест хляб, боб, ядки и семена.

Можете да имате кисело мляко, сирене, птици и яйца на малки порции. Трябва да ядете риба и морски дарове поне два пъти седмично. „Добрите“ мазнини получават печат за одобрение: Помислете за маслини, екстра върджин зехтин, ядки, слънчогледови семки и авокадо вместо масло или маргарин. Ще използвате зехтин много, докато готвите. Посегнете към билки и подправки, за да добавите вкус.

Червеното вино получава палец нагоре, умерено (една чаша за жени, една до две за мъже). Но водата е вашето питие.

Десертът обикновено е плод. Сладките и червените меса понякога са добре.

Ниво на усилие: Ниско до средно

Това е вкусна диета и е полезно за вас, въпреки че в началото може да имате крива на обучение.

Ограничения: Малцина. Средиземноморската диета позволява много разнообразие и експерименти.

Готвене и пазаруване: Опростете, като планирате храненето си предварително; съхраняване на скоби за килер като зехтин, консервирани домати, пълнозърнести храни, макарони и риба тон под ръка; и пазаруване на пресни продукти и морски дарове няколко пъти седмично. Можете лесно да приготвите на скара или да готвите на скара много средиземноморски диетични храни.

Закуските също могат да бъдат бързи и лесни: Вземете клементин или шепа ядки или потопете чипс от пълнозърнест пита в хумус.

Пакетирани храни или ястия: Няма. Диетата набляга на пресни храни.

Лични срещи: Не.

Упражнение: Да бъдеш активен всеки ден е част от начина на живот.

Позволява ли диетични ограничения или предпочитания?

Вегетарианци и вегани: Придържането към плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена е бързо за вегетарианците. Ако сте веган, ще трябва да пропуснете млечните продукти.

Диета с ниско съдържание на натрий: Ще разчитате на билки и подправки за вкус, вместо на сол, което помага, ако търсите диета с ниско съдържание на натрий.

Диета с ниско съдържание на мазнини: Средиземноморската диета не се квалифицира като диета с ниско съдържание на мазнини. Но той е с ниско съдържание на наситени мазнини и е напълно в рамките на насоките на Американската сърдечна асоциация.

Без глутен: Ако избягвате глутена, можете да изберете зърнени храни без глутен.

Какво друго трябва да знаете

Ако търсите дългосрочна промяна в начина на живот, това може да бъде забавен и реалистичен начин да го направите. Можете да бъдете креативни, да подходите към храната си по нов начин и да се наслаждавате на храните, които харесвате, умерено.

Разходи: Никой освен вашето пазаруване.

Поддържа: Има много книги и онлайн статии за средиземноморската диета, но няма официални групи.

Какво казва Катлийн Зелман, MPH, RD:

Работи ли?

Няма съмнение за това. Години на изследвания показват, че средиземноморската диета е една от най-здравословните около нас.

За отслабване се придържайте към него повече от 6 месеца (за предпочитане завинаги), упражнявайте се редовно и наблюдавайте порциите си.

Добре ли е при определени условия?

Тази диета има големи резултати за здравето на сърцето и дълголетието. Проучванията показват, че може да намалите вероятността да получите сърдечни заболявания, да понижите кръвното си налягане и холестерола, да ви помогне да управлявате диабета и да ви помогне да избегнете някои видове рак и хронични заболявания.

Последната дума

Изследванията продължават да показват, че средиземноморската диета, основана на здравословни храни и физическа активност, е най-добрата рецепта за дълъг, здравословен живот. Това е отличен, приятен хранителен план, който е лесен за изпълнение и гъвкав.

Дори и да не спазвате диетата вярно, просто яденето на повече от планираните храни, по-спокойното хранене и по-активността са превъзходни цели за здравето.

Източници

Доверие за запазване на Oldways: „Средиземноморска диетична пирамида“, „Средна диета и здраве“, „Хранителният модел на средиземноморската диетична пирамида“, „За ваше добро здраве!“ „Умереност и здравословни навици в начина на живот.“

Еспозито, К. Метаболитен синдром и свързани нарушения, Февруари 2011 г.

Ръководството за семейно здраве в Харвардското медицинско училище: „Средиземноморската диета плава добре в САЩ.“

Академия по хранене и диететика: „Яжте като европеец?“ „Празнувайте Средиземно море.“

Американска сърдечна асоциация: „Атеросклероза, тромбоза и съдова биология 2013 Научни сесии Доклади от срещи,“ „Средиземноморска диета“.

Самиери, С. Анали на вътрешната медицина, 5 ноември 2013 г.

Трихопулу, А. The New England Journal of Medicine, 26 юни 2003 г.

Rivas, A. Международно списание за хранителни науки и хранене, Март 2013 г.

Барос, Р. Алергия, Юли 2008 г.

Скарупски, К. Списанието за хранене, здраве и стареене, 2013.

Лурида, аз. Епидемиология, юли 2013.

Scarmeas, N. Анали на неврологията, Юни 2006 г.

Салас-Салвадо, Дж. Грижа за диабета, Януари 2011 г.