Добре дошли в Средиземноморски понеделник, Новата месечна колона на Шиела Пракаш със средиземноморски рецепти. Тук Шийла ще ви научи всичко за начина на готвене и хранене на средиземноморската диета и ще сподели живи, лесни рецепти. Гответе с нас, като използвате #med средиземноморски понеделник, а за още по-страхотни рецепти поръчайте предварително копие на предстоящата готварска книга на Sheela Средиземноморски всеки ден.

салата

Моята проста стратегия за достойни за хранене салати? Измийте килера за консерви, след това ги вдигнете с каквото и да е сезонно зеленчуци и зеленчуци, които имам. Пример: тази жива, хрупкава салата от риба тон, която избухва с ярки цветове и свежи вкусове. Правенето му е лесно! Вземете няколко консерви риба тон и бял боб; хвърлете ги в жив, остър винегрет, направен от песто и лимонов сок; и разбъркайте малко сладък и хрупкав копър, приятно горчиво редиче и пипер рукола. Това е най-добрата вечеря без готвене за тези топли летни нощи.

Тази салата е само една от многото рецепти, които ще споделя като част от тази нова поредица, която празнува средиземноморската кухня и диетата, която естествено произтича от нея. Всеки месец ще ви науча за градивните елементи на диетата и ще споделя добри и достъпни рецепти, които се центрират около тях.

Буквар за средиземноморска диета

Средиземноморската диета е обявена за най-добрата диета, която да се спазва в продължение на три поредни години. Като регистриран диетолог ме радва да видя, че диетата получава заслуженото признание, защото наистина вярвам, че това е най-здравословният начин за хранене. По-важното е, че ме радва като домашен готвач, защото точно така се храня всеки ден.

Средиземноморската диета наистина не е диета в традиционния смисъл. Това е набор от насоки за всичко в умерени количества и не поставя нищо „извън границите“ - включително чаша вино или парче торта. Вместо да изрязва определени храни, диетата вместо това се фокусира върху яденето на повече шепа изключително полезни съставки като зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, боб и леща, ядки и семена и зехтин. Всички тези съставки са богати на хранителни вещества като фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини, които естествено се чувстват добре - и не боли, че и те са доста вкусни.

Лека и свежа салата, която идва направо от вашата килера

Всяка рецепта от тази поредица ще се фокусира върху поне една ключова съставка в средиземноморската диета, а рецептата от този месец обхваща почти всички. Салата от риба тон и бял боб е класическо италианско ястие, което винаги е било любимо в кухнята ми и напоследък се облягам на него особено силно, тъй като навлизам в килера си повече от всякога. Това е салата, пълна с протеини и фибри, която прави напълно задоволителен обяд или лека вечеря - особено през тези горещи летни месеци.

Що се отнася до рибата тон, Винаги поддържам килера си снабден с риба тон, пълен със зехтин. По-богат е на вкус и е пълен с повече здравословни за сърцето мазнини, отколкото опакованите с вода сортове. Що се отнася до пестото, препоръчвам ви да потърсите най-доброто, което можете да намерите. Любимата ми марка от магазина е Gotham Greens. Въпреки че е по-ценен от другите, струва си, тъй като покривате всяка хапка от тази салата в него. Още по-добре, ако вашата градина започва да прелива от босилек, направете партида сами.

Докато руколата ще изсъхне малко, след като бъде хвърлена във винегрета, все още чувствам силно, че това е чудесна салата за приготвяне на храна, тъй като копърът и радикът остават хрупкави в продължение на дни. Просто му дайте вкус, след като е в хладилника - може да се наложи щипка сол или изстискване на лимонов сок, за да го върне към най-доброто си.

Средиземноморска салата от риба тон и бял боб с песто Винегрет

Доходност Сервира 4 до 6

Време за подготовка от 10 минути до 15 минути

  • без черупчести
  • без алкохол
  • без фъстъци
  • без свинско месо
  • пескатариански
  • със захар
  • без глутен
  • без яйца
  • с високо съдържание на фибри
  • без соя
  • без пшеница
  • без червено месо
  • Калории 336
  • Мазнини 10,3 g (15,9%)
  • Наситени 1,7 g (8,4%)
  • Въглехидрати 36,3 g (12,1%)
  • Фибри 8,9 g (35,7%)
  • Захари 2,3 g
  • Протеини 25,7 g (51,4%)
  • Натрий 462,7 mg (19,3%)

Съставки

(15 унции) консерви боб канелини

(5 унции) консерви риба тон, опакован в масло

песто от босилек (домашно или от магазина)

кошерна сол, плюс още, ако е необходимо

Прясно смлян черен пипер

малка крушка от копър (около 8 унции)

малка глава на радика (около 5 унции)

бебешка рукола (около 2 опаковани чаши)

Люспеста морска сол, за сервиране (по желание)

Инструкции

Изцедете и изплакнете 2 (15 унции) консерви бобчета каннелини в цедка с фини мрежи. Изцедете 2 консерви, опаковани с масло, риба тон в цедката с боба, но не изплаквайте.

Настържете на ситно коричката от 1 среден лимон в малка купа (около 1 супена лъжица кора). Насочете лимона в купа (около 3 супени лъжици сок). Добавете 1/4 чаша песто от босилек, 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 1/4 чаена лъжичка кошерна сол и няколко мелещи черен пипер. Разбийте добре, за да се комбинират и емулгират. Опитайте и подправете с повече сол, ако е необходимо.

Отрежете края, дръжките и листата от 1 малка луковица копър. Разполовете крушката през сърцевината, нарязайте я много тънко на кръст и я поставете в голяма купа. Половината 1 малък радик през сърцевината, след това изрежете сърцевината от всяко парче. Нарежете кръстосано на тънки ивици и го добавете в купата.

Добавете 2 унции рукола (около 2 опаковани чаши) в купата с радикио. Полейте с 2 супени лъжици винегрет песто и хвърлете, за да покриете. Разстелете сместа върху чиния за сервиране или разделете между отделни плитки купички или чинии.

Поставете отцедения боб и рибата тон в празната вече купа (няма нужда да изтривате). Полейте с 2 супени лъжици винегрет песто и хвърлете, за да покриете. Лъжица сместа върху радика и рукола. Полейте останалото песто винегрет отгоре. По желание поръсете с обилна щипка люспеста морска сол и сервирайте.

Бележки за рецепти

Направете напред: Винегретът с песто може да бъде направен ден преди времето и да се съхранява в херметически затворен съд в хладилника. Разбъркайте добре, за да се комбинират и повторно емулгират, преди да използвате.

Съхранение: Докато руколата ще изсъхне малко, остатъците могат да се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника до 3 дни.

Старши редактор на храни

Шийла е старши редактор на храни в Kitchn и автор на Средиземноморски всеки ден: прости, вдъхновени рецепти за добра храна. Тя е получила магистърска степен от Университета по гастрономически науки в Италия и също е регистриран диетолог.