храната

Май е национален средиземноморски диетичен месец!

Когато чуете „Средиземноморска диета“, вероятно се сещате за зехтин и червено вино, нали? Е, в този здравословен начин на хранене има много повече неща - всъщност вероятно всеки ден се наслаждавате на много от храните, вдъхновени от диетата Med - помислете за хумус, риба, пълнозърнести храни, орехи и гръцко кисело мляко.

Традиционната средиземноморска диета се основава на храните, консумирани от хората, живеещи в страните, граничещи със Средиземно море - Италия, Испания, Франция, Мароко, Гърция, Ливан, Сирия, Турция и Израел. Храната се състои главно от тези храни:

  • плодове, зеленчуци, боб и бобови растения
  • изобилие от хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус и други зърнени храни, особено пълнозърнести храни
  • ядки и фъстъци
  • екстра върджин зехтин
  • риба, птици и постно червено месо
  • сирене и кисело мляко
  • умерени количества вино

Каква е основната разлика между стандартната американска диета и средиземноморската диета?

С всички регионални храни и регионални стилове на готвене в Америка е трудно да се говори за една стандартна американска диета. Но тъй като преработените храни са завладели голяма част от американските супермаркети, те също са се превърнали в централно място в американската диета.

За разлика от тях, средиземноморската диета набляга на яденето предимно на пълнозърнести храни, много зеленчуци и плодове, фасул, билки, подправки, ядки и фъстъци и здравословни мазнини като тези, които се съдържат в зехтина. И тук има още една разлика: американците са склонни да ядат много месо, често два или три пъти на ден. Средиземноморската диета препоръчва да се ядат морски дарове поне два пъти седмично, като едно или две хранения седмично се правят вегетариански, и ако все пак включите месо, яжте го в малки количества, като гарнирайте паста с него или ограничете размера на порцията до около 3 унции и не го яжте всеки ден. В традиционната средиземноморска диета месото се сервира за празници и специални поводи.

Растителните мазнини са важен източник на мазнини в средиземноморската диета. Къде се вписват млечните продукти и как се включват в средиземноморската диета?

Сирене и кисело мляко се ядат редовно в традиционната средиземноморска диета, но в ниски до умерени количества. Контролът на порциите е много важен. Ако харесвате сирене с плодове като десерт, вземете няколко малки кубчета. Поръсете пармезан върху ястие от варени макарони. Топ зърнени храни или плодове с гръцко кисело мляко, което има два пъти протеина от обикновеното кисело мляко. И използвайте гръцко кисело мляко, за да правите спадове и превръзки. Това е здравословен заместител на майонезата или заквасената сметана.

Средиземноморската диетична пирамида насърчава изобилието от хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус и други зърнени храни, особено пълнозърнести храни. По какво се различава това от американската пирамида и дали това не се е оказало неефективно при управлението на теглото?

Към нашия начин на мислене тук в Oldways, пирамидата на Средиземноморската диета е по-лесна за разбиране от пирамидата USDA. Ние много ясно заявяваме, че пълнозърнестите храни могат да бъдат част от всяко хранене, но тук отново контролът на порциите е много важен. И по отношение на управлението на теглото е много важно да се прави разлика между пълнозърнести и рафинирани зърна, а също така да се разбере, че пирамидата Med Diet се основава на упражнения и хранене с другите. Пълнозърнестите зърна насърчават ситостта - поддържат ви по-дълго време сити и те са хранителни. Целта е да имате около 1/2 чаша ориз, около 2/3 до 1 чаша паста, една филия хляб. Ако се придържате към тези размери на порции, ядете зърнени храни с много зеленчуци и здравословни мазнини, подправяйте ястията си с билки и подправки, така че да имат страхотен вкус, направете упражненията част от всеки ден и яжте възможно най-често с другите, ще отидете по пътя към управлението на теглото си.

Защо рибата е толкова важна в средиземноморската диетична пирамида, а не е групирана с другите източници на протеин? Какво препоръчвате за хора, които не обичат рибата?

Рибата е част от традиционната средиземноморска диета, тъй като страните около Средиземно море не са големи производители на говеждо месо. Традиционно рибата беше евтина и лесна за намиране. И това е традиционната диета, която първоначално се използва за изучаване на забележителните ползи за здравето от този тип хранене. Днес учените продължават да рекламират ползите за здравето (особено за здравето на мозъка и сърцето) на омега-3 в мазни риби, особено риба тон, херинга, сьомга и сардини, както и черупчести мекотели като миди, стриди и миди. Днес лесно можем да намерим тези риби в Америка. Някой, който не обича рибата, вероятно никога не я яде добре приготвена. Бихме препоръчали да експериментирате с някои меки бели риби, може би покрити с билки и трохи от хляб и печени във фурната. Или опитайте рибена супа и изпийте парче сърдечен хляб в това. Или опитайте пушена сьомга, която има различен вкус и текстура. Ако някой настоява, че никога няма да яде риба, може да приготви вегетариански ястия около боб, пълнозърнести храни, зеленчуци, билки и подправки.

Диетата на Med препоръчва да се наслаждавате на ястия с други. Какви са ползите за здравето от тази практика? Защо бихте включили това в пирамидата?

Ако се наслаждавате на ястия с други, не се втурвате в ресторант за бързо хранене, за да вдишате бързо хранене. И ако ядете в присъствието на разговор, не безсмислено ядете пред телевизора. Средиземноморската диета се основава на принципите на удоволствие и удоволствие. Храните, напитките и ястията са особено приятни, ако се ядат с други, когато е възможно, и се наслаждават. Има редица проучвания, които показват, че децата, които редовно вечерят със семействата си, се справят по-добре в училище и т.н.

За някои здравословни рецепти и менюта, вдъхновени от средиземноморието, посетете списание Eating Well. F

или повече информация и подробен списък на текущите проучвания в подкрепа на ползите за здравето от Med Diet, моля, посетете сайта Oldways.