Тим Харлан, д-р (известен още като д-р Гурме)

Във всеки брой д-р Гурме ще представи страхотни рецепти за вашите пациенти с общи състояния като диабет, затлъстяване или висок холестерол.

средиземноморската

Средиземноморската диета ... Звучи толкова екзотично, толкова чуждо. Повечето от вашите пациенти превеждат концепцията като просто ядене на повече зехтин и риба. Може да си помислят за ястия като гръцка салата, спанакопита или дори хумус. Повечето средиземноморски диетични готварски книги подкрепят тази идея и са пълни с рецепти, които са почти не познати на повечето американци.

Честно казано, изследването просто разглежда стила на хранене. Въпреки че съставките са важни, начинът им на сглобяване може много лесно да бъде преведен на „западния“ вкус. Този подход може да бъде много полезен за пациенти, които искат да отслабнат поради здравословни проблеми като диабет, затлъстяване, съдови заболявания и стомашно-чревни проблеми.

Реалността е, че диетата в средиземноморски стил е основен набор от принципи, които пациентите Ви могат лесно да следват, като направят няколко малки корекции в редовната си диета. Основната работа, докладвана от Антония Трихопулу и колеги през 2003 г., анализира диетата на над 22 000 гърци и я категоризира в девет основни компонента. Тези девет категории - зеленчуци, плодове и ядки, бобови растения, млечни продукти, масла, зърнени храни и зърнени храни, месо, риба и алкохол - съставляват деветте точки от средиземноморската диета, на които се основава изследването.

Идеалният резултат за средиземноморска диета ще бъде 9, а перфектната западна диета за бързо хранене вероятно ще достигне нула или близо до нея.

Проучването на Trichopoulou показа, че малките разлики - да речем, подобрение от 5 на 7 - имат силен ефект върху здравето на пациентите, с 25% намаляване на смъртността от съдови заболявания и рак. Скалата от 9 точки е прост и лесен начин да се подходите към по-здравословното хранене и да помогнете на пациентите си да разберат какво наистина работи.

Какъв е резултатът от средиземноморската диета на вашия пациент? Този тест ще ви помогне да насочите пациентите си към малки промени, които могат да направят в ежедневието си, за да подобрят здравето си.

1. Ако сте жена, ядете ли повече от 9 унции зеленчуци на ден (11 унции за мъже)?

около два средни моркова

около 8 средни копия аспержи

около 1 чаша нарязан жълт тиква или тиквички

около едно 3 инчово цвекло около 11/4 чаши нарязани броколи

Резултат:

1 точка за повече от 9/11 унции

0 точки за по-малко от 9/11 унции

Вътре в изследването: Защо зеленчуците имат значение

Ето някои чудесни примери за силата зад яденето на повече зеленчуци. Освен изследванията на средиземноморската диета, други проучвания показват, че всяка допълнителна порция зеленчуци, които ядете на ден, намалява риска от сърдечни заболявания с 4%.

В друго проучване на успешни стратегии за отслабване петте най-често срещани стратегии включват консумация на повече зеленчуци заедно с ядене на по-малки порции, повече плодове, по-малко мазни храни, без подсладени напитки, намаляване на количеството на изядената храна като цяло.

Приемането на витаминни хапчета, вместо да ядете повече зеленчуци, не работи много добре. Допълването на вашата диета с антиоксиданти или витамини от група В под формата на хапчета няма да има ефект върху втвърдяването на артериите.

2. Ядете ли повече от 13/4 унции бобови растения на ден (2 унции за мъже)?

около 1/4 чаша консервиран нахут

около 3 супени лъжици фъстъчено масло

около 1/4 чаша сурова леща

около 1/3 чаша консервиран боб

около 1/3 чаша печена соя

около 2/3 чаша замразен грах

Резултат:

1 точка за повече от 13/4/2 унции

Вътре в изследването: Защо бобовите растения са важни

В проучване на 10 000 мъже, тези, които ядат бобови растения четири или повече пъти седмично, намаляват риска от сърдечни заболявания с цели 22%.

Но ползите не спират до намаляване на сърдечните заболявания. В едно проучване, сред най-добрите 25% от анкетираните мъже, тези, които ядат най-много зърна, са имали 65% намаление на рецидивите на полипи на дебелото черво и почти 50% намаление на по-напредналите тумори на дебелото черво в сравнение с тези мъже, които са яли най-малко боб.

Яденето на бобови растения обаче не означава просто ядене на боб. Яденето на бобови растения означава да имате сандвич с фъстъчено масло, страна от грах с черни очи или малко чили. Ето страхотна, проста рецепта за чили, за да започнете:

3. Ядете ли повече от 8 унции плодове или ядки на ден (9 унции за мъже)?

2 средни банана

1 чаша орехи, пекани, шам фъстък или други ядки

Резултат:

1 точка за повече от 8/9 унции

0 точки за по-малко от 8/9 унции

Вътре в изследването: Плодове и ядки

Това е добро място за комбинация. Унция ядки съдържа някъде около 200 калории. Въпреки че ядките и семената са калорично плътни, това са отлични качествени калории, тъй като съдържат качествени мазнини и високо съдържание на минерали. Ядките помагат за контролиране на холестерола, а ползите за здравето се простират до намален риск от внезапна смърт.

Освен че е чудесен източник на витамини, яденето на плодове може да бъде огромна помощ при контрола на теглото.

4. Ядете ли по-малко от 7 унции млечни продукти на ден (71/4 унции за мъже)?

за чаша кисело мляко

около чаша заквасена сметана

7 филийки сирене

Резултат:

1 точка за по-малко от 7/71/4 унции

0 точки за повече от 7/71/4 унции

Какъв тип млечни продукти е най-добър?

Противно на някои от шумотевицата, много изследвания показват, че яденето на повече млечни продукти не е идеалното решение за контрол на теглото или отслабване. Въпреки това, консумирането на ферментирали млечни продукти, като сирене и кисело мляко, изглежда много полезно. По същия начин използването на млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини е от ключово значение за получаването на най-качествените калории от храните.

5. Ядете ли повече от 9 унции (4,5 порции) зърнени храни или зърнени храни на ден (101/2 унции или около 5 порции, за мъже)?

2 унции (една порция) е ...

около 1 чаша настърган пшеница

две филийки пълнозърнест хляб

1/4 чаша кафяв ориз

1/2 чаша суха пълнозърнеста паста

1/3 чаша сурова киноа

Резултат:

1 точка за повече от 9/101/2 унции

0 точки за по-малко от 9/101/2 унции

Вътре в изследването: Пълнозърнестите храни са страхотни

Много проучвания показват ползите от пълнозърнести храни. Доказано е, че зърнените храни и зърнените храни с добро качество помагат за понижаване на холестерола, контролират диабета и високото кръвно налягане и най-вече за контрол на теглото. Най-хубавото е, че не е нужно много. Консумирането на едва 2 филийки пълнозърнест хляб вместо бял хляб е достатъчно, за да има значително намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Започнете деня с висококачествена зърнена или овесена каша, вземете сандвич с пълнозърнест хляб за обяд и изберете кафяв ориз вместо бял ориз. Простите промени са най-лесните. Ето няколко рецепти, които могат да ви помогнат да направите промени:

6. Ядете ли повече от 3/4 унции риба на ден (1 унция за мъже)?

Това не е много риба и изследването разглежда средните стойности, така че изглежда, че е толкова малко. Това наистина означава около две или

повече порции от 4 унции на седмица.

Резултат:

1 точка за повече от 3/4/1 унции на ден

0 точки за по-малко от 3/4/1 унции на ден

Книга с рецепти: Нещо рибено за вас

Има много причини, поради които консумацията на риба е полезна за вас. Мазните риби като сьомга, риба тон, камбала, групи и сардини са с високо съдържание на мазнини Омега-3 и ясно са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане.

7. Ядете ли по-малко от 31/4 унции месо на ден (4 унции за мъже)?

Повечето хора смятат, че порция месо е много по-голяма, отколкото би трябвало да бъде. Четири унции говеждо, пилешко, свинско или агнешко месо е колкото размера на тесте карти. Отделете време да разгледате пакета, или още по-добре, помолете месаря ​​да намали избора ви до правилния размер на порцията. Изберете постно месо, когато е възможно. Избягвайте преработените меса като хот дог, болоня и колбаси.

Резултат:

1 точка за по-малко от 31/4/4 унции

0 точки за повече от 31/4/4 унции

Сега знаем, че проблемът не е толкова в яденето на червено месо, а в качеството на месото, което сте избрали. Изберете прясно месо и избягвайте или минимизирайте силно преработените меса.

8. Пиете ли между 5 и 25 грама алкохол на ден (10 и 50 грама за мъже)?

25 грама е еквивалентът на около една напитка:

Една дванадесет унции бира

Една чаша вино от 5 унции

Една изстрел спиртни напитки от 1 унция

Резултат:

1 точка за между 5 & 25/10 & 50 грама

0 точки за по-малко от 5/10 грама

0 точки за повече от 25/50 грама

Пиенето на алкохол се оказа полезно, но очевидно твърде много е проблем. В проучванията на средиземноморската диета, повечето консумирани алкохоли са по време на хранене. Ясно е, че преяждането е основен проблем, така че запазването на всичките ви напитки за събота вечер не е добра идея. Тези мъже, които пият половин до две напитки на ден, имат най-ниския риск от инфаркт от всички участници в последващото проучване на здравните специалисти.

9. Важно е съотношението на вида мазнини, които консумирате. Ядете ли повече здравословни масла? Оптималното съотношение е 1,6 порции здравословни мазнини към 1 порция по-малко здравословни мазнини на ден.

Здравословните мазнини включват:

Зехтин, масло от рапица, масло от гроздови семки, фъстъчено масло, соево масло

По-малко здравословните мазнини включват:

Хидрогенирано растително масло, пръчки или твърди маргарини, масло, свинска мас, зеленчуково късане

Резултат:

1 точка за по-голямо от оптималното съотношение по-голямо от 1,6 към 1 за здравословни обезмаслени здравословни мазнини.

0 точки за по-малко от оптималното съотношение по-голямо от 1,6 към 1 за здравословни обезмаслени здравословни мазнини.

Дълго време имаше усещането, че всички мазнини са лоши. Сега знаем, че това е погрешно. Диетите с ниско съдържание на мазнини се оказаха почти толкова глупави, колкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Ключът е в качествените мазнини. В средиземноморските диетични проучвания става ясно, че основната използвана мазнина е зехтинът (а вие си помислихте, че французите използват само масло). Използването на зехтин в готвенето е добре документирано, че е полезно за вас и не е нужно много, за да видите тази полза за вашето здраве. Проучванията показват, че дори приемането на масло като добавка ще работи.

Напълнете шкафа си с наистина много качествени мазнини като зехтин и рапично масло. Използвайте пестеливо масло за страхотен вкус и текстура.

Финален резултат

За този тест няма успешна или неуспешна оценка. Колкото по-високи са вие или вашите пациенти, толкова по-добре. „Перфектната“ диета в средиземноморски стил би била резултат 9. Въздействието от подобряването на резултата ви може да бъде драматично.

Интересното е, че проучването на Трихопулу разглежда консумацията на яйца, но само за да контролира това като непрекъсната променлива. Заключението им беше, че „не е очевидна връзка за консумацията на яйца“. Има обаче многобройни проучвания, които показват, че консумацията на яйца не е проблемът, за който някога се е смятало, че е.

Изключение от това изглежда е при тези с диабет. Възможно е да има повишен риск при тази популация с честа консумация на яйца, свързана с по-високи нива на сърдечни заболявания. Средиземноморската диета е американската диета. Внимателен избор на съставки; повече храни на растителна основа, включително висококачествени мазнини; повече риба, постно месо и млечни продукти; и умерената консумация на алкохол са ключовите фактори. Можете да научите повече за средиземноморската диета заедно с рецепти, които отговарят на живота на вашите пациенти на DrGourmet.com.

В момента д-р Тим Харлан е медицински директор в Медицинското училище в Университета Тулейн и асистент по медицина. Той пише подробно за диетата и здравето на своя уебсайт DrGourmet. com, лесният за използване ресурс за навигация в сложна информация за храненето и уелнес, преведена за американската кухня. Освен това е автор на „Просто ми кажи какво да ям“!