Средиземноморската диета се основава на хранителните навици на живеещите в близост до Средиземно море. Фокусира се върху яденето на храни, които са възможно най-естествени, като същевременно ограничава нездравословните мазнини и червеното месо. Има много проучвания, които показват, че този вид диета, когато се възприема като начин на живот, може да бъде много полезна.

средиземноморски

Изследванията са установили, че живеещите в Средиземно море са по-здрави от много други култури заради диетата си. Така че, много хора са се опитали да имитират начина, по който тези хора се хранят, за да се възползват от същите ползи. Важно е да се отбележи, че няма определен средиземноморски хранителен план.

Дженифър Фицжибон, регистриран онкологичен диетолог в онкологичния център на болница Стони Брук в Ню Йорк, посочва, че има много страни около Средиземно море и не всички ядат едни и същи неща. Тя предлага следните точки, за да обобщи средиземноморската диета:

  • Яжте зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин
  • Яжте птици, яйца, сирене и кисело мляко умерено
  • Яжте червено месо само рядко
  • Избягвайте захарните напитки, добавените захари, преработеното месо, рафинираните зърнени храни, рафинираните масла и други силно преработени храни
  • Пийте вода като напитка; кафе и чай също са приемливи напитки
  • Пийте умерени количества червено вино, около 1 чаша на ден (по желание)

Да бъдеш физически активен и да се наслаждаваш на ястия със семейството и приятелите си също са важни аспекти на средиземноморската диета, според клиниката Mayo.

Средиземноморската диета и настоящите диетични насоки в САЩ са много сходни, според д-р Лиз Уайнди, амбулаторен диетолог в Медицинския център на държавния университет в Охайо, Уекснър. "Проблемът е, че не се храним по този начин като нация. Повечето американци все още ядат големи количества силно преработени храни, които ни осигуряват малко хранене, освен калории и често твърде много калории", каза тя на Live Science.

Средиземноморската диета е с високо съдържание на мононенаситени мазнини от зехтин, ниско съдържание на наситени мазнини, високо съдържание на сложни въглехидрати от бобови растения и високо съдържание на фибри, най-вече от зеленчуци и плодове, според статия от 2007 г. в списание Clinical Interventions in Aging. Авторите също така заявиха, че "високото съдържание на зеленчуци, пресни плодове, зърнени култури и зехтин гарантира висок прием на бета-каротин, витамини С и Е, полифеноли и различни важни минерали." Смята се, че тези ключови елементи имат благоприятен ефект върху човешкото здраве и особено върху сърдечно-съдовите заболявания.

Ползи

Има много изследвания за ползите от яденето на средиземноморска диета. Мета-анализ на проучвания, публикуван през 2011 г. в списание Metabolic Syndrome and Related Disorders, установи, че субектите на средиземноморската диета за повече от шест месеца са имали значителна загуба на тегло в сравнение с пациентите на контролирана диета.

Изследванията също така показват, че средиземноморската диета може също да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт, както и да насърчи загубата на тегло. Например статията в „Клинични интервенции при стареене“ установява, че средиземноморската диета е ефективна за предотвратяване на коронарна болест на сърцето. Помага за намаляване на нивата на кръвното налягане и маркерите за съдово възпаление. Друго проучване, публикувано през 2013 г. в The New England Journal of Medicine, установява, че диетата помага да се намали честотата на големите сърдечно-съдови събития. Изследователите също така са установили, че спазването на този тип диета е свързано с 46 процента по-големи шансове за здравословно стареене, според доклад, публикуван в списание Annals of Internal Medicine.

Рискове

Има много малко рискове за ядене на средиземноморска диета, тъй като тя включва яденето на здравословни храни в умерени количества. Един от малкото рискове, пред които са изправени някои, е забравянето, че упражненията и социалните аспекти са част от това, което поддържа хората в Средиземно море толкова здрави. „Определено е важен целият средиземноморски начин на живот. Като цяло този начин на живот е по-активен и има силни социални и духовни връзки ”, каза Уинанди.

Fitzgibbon се съгласява, "Средиземноморският" начин на живот "и" социални аспекти "също играят роля. Когато се разгледа по-нататък, това включва редовна физическа активност, споделяне на ястия с други хора и наслада от живота."

Изследвания върху средиземноморската диета

Проучване, публикувано през 2016 г. в списание JAMA Internal Medicine, установява, че възрастните жени, които следят отблизо средиземноморската диета или други подобни диети, могат да имат малко по-малък риск от фрактури на тазобедрената става. Изследователите разгледаха данни от 90 000 жени в дългосрочната Инициатива за здраве на жените и установиха, че рискът от фрактура на тазобедрената става при жените, които се придържат най-плътно към средиземноморската диета, е леко намален. Намаляването на риска е малко (по-малко от 1%), но констатацията е важна, тъй като показва, че храненето на здравословна диета - дори такава, която не набляга на консумацията на млечни храни - не е свързано с по-висок риск от фрактури на тазобедрената става, каза д-р. Бернхард Харинг, който ръководи изследването и е лекар в университета във Вюрцбург, Германия.