Първоначално средиземноморските селяни създавали супи като начин да се събере ястие от остатъците от храна, които имали под ръка. Добавянето на боб, леща и месо към вашите супи създава по-сърдечна супа, която често може да служи като пълноценно хранене. Сервирайте тези супи в купа с малко хрупкав пълнозърнест хляб, за да приготвите храна в един съд в студен ден.

Минестроне

Време за подготовка: 15 минути

Време за готвене: 6–8 часа

Добив: 8 порции

3 моркова, измити, на четвъртинки и нарязани на 1/2-инчови филийки

3 стръка целина, на четвъртинки и нарязани на 1/2-инчови филийки

Две кутии от 14,5 унции тъмно зърно, отцедени и изплакнати

Една 28-унция кубчета домати

4 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

4 връзки италиански пилешки колбаси, нарязани и нарязани на 1/2-инчови филийки

2 клончета мащерка или 1/2 чаена лъжичка суха мащерка

1/2 чаена лъжичка сушен градински чай

1 чаша орзо или друга малка паста

3 тиквички, на четвъртинки и нарязани на 1/2-инчови филийки

1/2 чаша прясно настърган пармезан за сервиране

Сол на вкус (по желание)

Разбъркайте лука, морковите, целината, фасула, доматите, бульона, луканката, мащерката, дафиновите листа и градинския чай заедно в бавачна печка от 4 до 5 кварти.

Гответе на слаб за 6 до 8 часа. По време на последните 30 минути готвене добавете орзото и тиквичките и гответе 30 минути на високо или докато сте готови за сервиране. Добавете сол на вкус (ако желаете).

Разделете супата между осем купи, като премахнете дафиновите листа. Покрийте всяка купа с 1 супена лъжица настърган пармезан и сервирайте.

На порция: Калории 382 (от мазнини 98); Мазнини 11g (наситени 4g); Холестерол 25mg; Натрий 1178mg; Въглехидрати 50g (диетични фибри 10g); Протеин 23g.

Супа от зеле и боб

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 50 минути

Добив: 6 порции

1/4 чаша зехтин

1 средна глава лук, нарязан

2 моркова, нарязани

2 стръка целина, нарязани

6 стръка магданоз

1/4 чаена лъжичка сушен градински чай

Една 14,5-унция кубчета домати

1/2 килограма златни картофи Yukon, нарязани на парчета с размер хапка

1 килограм зелено зеле, нарязано (около 6 чаши)

1/2 фунт печена шунка, нарязана на 1-инчови кубчета

Една 14,5-унция консервиран боб, отцеден

1/4 чаша незабавна полента

Сол и черен пипер на вкус

Загрейте зехтина в голяма тенджера на умерен огън за 1 минута. Добавете лука, морковите и целината и гответе, докато лукът стане прозрачен, около 6 до 7 минути.

Добавете доматите (със сок), магданоз, дафинов лист и градински чай; намалете котлона до ниско и оставете да къкри 10 минути.

Повишете котлона до средно-висок, добавете водата и оставете сместа да заври. Добавете картофите, зелето, шунката и боба.

Покрийте и оставете котлона да къкри за 20 минути или докато картофите омекнат.

Разбийте полентата и продължете да разбивате от 4 до 5 минути. Подправете със сол и черен пипер. Сервирайте.

леща

На порция: Калории 345 (от мазнини 110); Мазнини 12g (наситени 2g); Холестерол 21 mg; Натрий 754mg; Въглехидрати 44g (Диетични фибри 8g); Протеин 17g.

Паста Фаджоли

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 30 минути

Добив: 8 порции

1 супена лъжица зехтин

2 унции панчета, нарязани на кубчета малки

1 чаена лъжичка сушен розмарин, смлян

1/2 чаена лъжичка суха мащерка или 2 стръка прясна мащерка

1/4 чаена лъжичка люспи червен пипер

1 средна глава лук, нарязан на дребно

2 средни моркова, нарязани на кубчета малки

2 стръка целина, нарязани на кубчета малки

6 скилидки чесън, нарязани на филийки

Две консерви от 14,5 унции каннелини или морски боб, отцедени и изплакнати

Една 14,5-унция кубчета домати, неотцедени

8 чаши пилешко или зеленчуково храни с ниско съдържание на натрий

2 инча кора от пармезан (по избор)

1 чаша диталини или друга малка паста

Сол и черен пипер на вкус

1/2 чаша прясно настърган пармезан

В голяма тенджера загрейте зехтина на умерен огън за 2 минути. Добавете панчето и задушете за 3 до 5 минути. Добавете розмарина, мащерката, дафиновия лист, люспите от червен пипер, лука, морковите, целината и чесъна.

Продължете да сотирате 7 минути или докато лукът стане прозрачен. Добавете боб, домати (с включен сок) и бульон. Оставете супата да заври и намалете котлона да къкри.

Добавете кората от пармезан (ако желаете) и пастата и продължете да готвите 20 минути или докато пастата и зеленчуците омекнат. Отстранете кората и изхвърлете.

Подправете супата със сол и черен пипер. Сервирайте всяка купа с 1 супена лъжица прясно настърган пармезан.

На порция: Калории 290 (От мазнини 60); Мазнини 7g (наситени 2g); Холестерол 8 mg; Натрий 796mg; Въглехидрати 42g (Диетични фибри 7g); Протеин 18гр.