плавно

Средиземноморски хранителен план

Ще бъде погрешно схващането, ако се приеме, че единствената функция на средиземноморския хранителен план е отслабването. Този диетичен подход съчетава основите на здравословното хранене, които са уникални за хората от средиземноморските страни. Интересното е, че Световната здравна организация определя средиземноморската диета като здравословен и устойчив начин на хранене (3). Също така, Диетичните насоки за американците удостоверяват способността му да насърчава здравето и също така да инхибира хроничните заболявания.

Средиземноморската диета подчертава значението на растителния начин на хранене и поставя приоритет на храни, които включват здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини от риба, мононенаситени мазнини като зехтин и зеленчуци. Имайки предвид ползите от диетата, много диетолози и здравни организации в крайна сметка са я приели.

Какво представлява средиземноморският хранителен план?

Елена Паравантес-Харгит, регистриран диетолог и диетолог, описва средиземноморската храна като „по същество селска диета“ (1). По същество тези, които практикуват този план за хранене, се хранят с това, което отглеждат в градините си заедно със зехтин и някои мандри. Това обикновено е традиционната кухня на хората от Средиземно море.

Как работи

Преди Средиземноморската диета да стане това ръководство за хранене с нокаут за онези, които искат да увеличат метаболизма си и да намалят с размер или два, това беше просто ежедневно меню, на което хората от този регион се придържаха, без да му обръщат внимание. Ако обаче стигнем до голите кости, Сините зони, разположени в средиземноморските градове, лансират този хранителен подход в масите. Според многобройни изследвания хората там се радвали на дълъг живот, избухнали в сила и влошено здраве.

Както е публикувано в списанието на Националния център за биотехнологична информация, хората там са живели последователно повече от 100 години (2). Съобщава се, че в целия свят те имат най-ниски нива на рак и сърдечни заболявания.

Как да следвате плана за хранене на средиземноморската диета

Средиземноморският хранителен план е лесен за изпълнение, след като сте разбрали добре видовете храни, които трябва да консумирате, и тези, които изобщо трябва да избягвате.

Храни за ядене

Основата на средиземноморската диета са плодовете, зеленчуците, фасулът, билките, пълнозърнестите храни и ядките. Това означава, че всичко, което приемате, трябва да се концентрира около растенията. Това не означава, че не можете да консумирате яйца, птици и млечни продукти, стига да го правите умерено. Значителните видове храни, които съставят средиземноморска диета, включват:

  • Консумирането на плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни всеки ден (3).
  • Седмично добавяне на боб, птици, риба и яйца към менюто ви.
  • Яденето на млечни продукти в умерени количества.
  • Съкращаване на червеното месо.

По подразбиране, когато надписвате храни, от които трябва да се запасите, винаги трябва да придавате приоритет на гореспоменатите неща повече, отколкото на други предмети, които може да искате да получите.

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Храна, която трябва да се избягва

За да извлечете най-доброто от вашата диета, списък с храни, от които трябва да стоите далеч, включва следното (4):

  • Тесто за пица, което има бяло брашно и рафинирани зърна като бял хляб и бяла паста.
  • Храни, които са добавили захари като бонбони, газирани напитки и сладкиши.
  • Преработени меса като хот дог и месни деликатеси.
  • Рафинирани масла, включително соево масло и масло от рапица.
  • Всяка храна, която е опакована или преработена.

Средиземноморска диета 7-дневен план за хранене

Типичен план за хранене (меню) за средиземноморската диета може да изглежда като този, споделен по-долу (4). За 30-дневния план за хранене в средиземноморската диета можете да изберете да редувате храненията за всеки ден или да разработите система, базирана на категориите храни, които ви дават зелена светлина да ядете.

Ден 1

Закуска

  • Яйце (едно пържено на тиган)
  • Пшеничен тост
  • Домати (на скара)

Ако се чувствате като спестявате калории, за да избегнете прекъсване на метаболизма си и успешно да задържите глада, можете или да нарежете повече авокадо, или да добавите още едно яйце към препечен хляб.

Обяд

  • Зелена салата (2 чаши), смесена с чери домати
  • Отгоре се маслини и се облича с оцет и зехтин
  • Пита хляб (пълнозърнест)
  • Хумус (2 унции)

Вечеря

  • Пица (пълнозърнеста)
  • Смесете със зеленчуци на скара и доматен сос
  • Нагоре с нискомаслено сирене

Ако искате повече калории, не се колебайте да добавите нарязано пиле, кедрови ядки, шунка или риба тон към вашата пица.

Ден 2

Закуска

  • Гръцко кисело мляко (1 чаша)
  • Плодове като малини, боровинки или нарязани нектарини (половин чаша)

Ако имате нужда от повече калории, вземете 1-2 унции орехи или бадеми.

Обяд

  • Сандвич (пълнозърнест) със зеленчуци на скара, като чушка, патладжан, лук и тиквички

Ако имате нужда от добавени калории, намажете авокадо или хумус, преди да напълните хляба.

Вечеря

  • Порция сьомга или печена треска, добавена с черен пипер и чесън като аромат.
  • Печен картоф с див лук и зехтин.

Интензивните сесии за изпотяване, работещите съвети за отслабване, рецептите за смачкване на устни се предлагат в един пакет с приложението BetterMe. И всичко това е на една ръка разстояние, започнете да трансформирате живота си сега!

Ден 3

Закуска

  • Пълнозърнест овес (1 чаша), добавен с мед, фурми.
  • Добавете плодове с ниско съдържание на захар като малини като заливка.

Можете да изберете да добавите натрошени бадеми (1 унция), ако желаете.

Обяд

  • Бял боб (варен) с подправки като кимион, чесън и лавр.
  • Рукола (1 чаша), облечена със зехтин.
  • Най-отгоре сирене фета, краставица и домат.

Вечеря

  • Пълнозърнести тестени изделия (половин чаша)
  • Добавете зеленчуци на скара, зехтин и доматен сос
  • Пармезан (1 супена лъжица)

Ден 4

Закуска

  • Пълнозърнест препечен хляб (две филийки) с меко сирене като козе сирене, кесо фреска или рикота
  • Подсладете със смокини или накълцани боровинки

Обяд

  • Смесени зелени (2 чаши) с краставица и домат
  • Печено пиле (малка порция) и поръсете с лимонов сок и зехтин

Вечеря

  • Печени на фурна зеленчуци като тиквички, артишок, сладък картоф, морков, домат или патладжан
  • Преди да печете, хвърлете тежки билки и зехтин
  • Пълнозърнест кускус (1 чаша)

Ден 5

Закуска

  • Гръцко кисело мляко (1 чаша)
  • Отгоре поставете мед и канела
  • Смесете настъргани бадеми и накълцана ябълка

Обяд

  • Киноа (1 чаша) с чушки, маслини и сушени домати
  • Мащерка и риган с печен боб гарбанзо

Ако желаете, можете да добавите авокадо или сирене от фета като топинг

Вечеря

  • Задушено кейл (2 чаши) с краставица, домат, пармезан, лимонов сок и маслини
  • Резен лимон с порция сардини на скара

Ден 6

Закуска

  • Бъркане с яйца (две)
  • Добавете домати, лук и чушки
  • Залейте с една четвърт от авокадо или унция кесо фреска

Обяд

  • Печени аншоа в зехтин върху пълнозърнести препечени филийки
  • Поръсете с лимонов сок
  • Топла салата, съставена от домати и задушено зеле (2 чаши)

Вечеря

  • Спанак на пара (2 чаши)
  • Поръсете с билки и лимонов сок
  • Един артишок (варен) с чесън на прах, зехтин и сол

Ден 7

Закуска

  • Пълнозърнести овесени ядки с кленов сироп, фурми и канела
  • Използвайте плодове с ниско съдържание на захар като къпини или малини като заливка

Обяд

  • Задушени тиквички, лук, жълта тиква и картофи в билков и доматен сос,

Вечеря

  • Зелените като спанак или рукола (2 чаши) със зехтин, маслини и домат
  • Бяла риба (малка порция)

Ако имате остатъци от зеленчукова яхния, която сте мляскали по време на обяд, можете да завършите и това.

Плюсове и минуси на средиземноморския хранителен план

Професионалисти

Отслабване

Преглед от 2016 г. Джоузеф Г. Манчини и др. разкри, че средиземноморската диета за отслабване е възможна, тъй като затлъстелите или хората с наднормено тегло са отслабнали повече от тези на диета с ниско съдържание на мазнини (6).

Намалява шансовете за сърдечно-съдови заболявания

Проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че средиземноморската диета, допълнена със зехтин или ядки, води до значително по-нисък риск от сърдечно-съдови събития като инфаркт, инсулт и смърт при високорискови индивиди (5).

Здравословни мазнини

Друго красиво нещо в това ръководство за хранене са здравословните мазнини, с които са заредени храните, които консумирате на тази диета. С консумацията на зехтин и мазни риби като сардини, скумрия, сьомга, херинга и риба тон, здравето ви е в безопасност.

Con

Що се отнася до средиземноморската диета, доброто определено надделява над лошото. Той обаче не е напълно лишен от недостатъци. Първо, придържането към този план за хранене може да ви струва доста пари. И на всичкото отгоре, това също отнема много време, тъй като ще трябва да отделите поне един час от деня си за приготвяне на ястията, тъй като винаги трябва да ядете всичко прясно.

Заключение

Средиземноморската диета е безспорно една от най-здравословните диети в света. Това е подкрепено в годишния световен доклад, тъй като постоянно се нарежда на върха на най-добрите диети (7). Планът за хранене има множество предимства, тъй като насърчава хората, които спазват диетата, да живеят повече от зеленчуци, картофи, боб, плодове и семена.

Ако искате да направите още повече за тялото си, защо не допълвате здравословната диета с някакви упражнения? Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Пълен списък на храните за средиземноморска диета и 14-дневен план за хранене (2019, everydayhealth.org)
  2. Уроци от най-дългия живот в света (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Средиземноморска диета: План за здравословно хранене на сърцето (2019, mayoclinic.org)
  4. Нашето ръководство за средиземноморската диета (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Първична профилактика на сърдечно-съдовите заболявания със средиземноморска диета (2013, nejm.org)
  6. Систематичен преглед на средиземноморската диета за дългосрочно отслабване (2016, amjmed.com)
  7. Какво представлява средиземноморската диета? (2020, heart.org)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.