средиземноморски

Ако сте обръщали внимание на новините през последните няколко години, може би сте забелязали общ доклад: Средиземноморската диета е здрава рок звезда. Изглежда, че всяка седмица изследователите пускат новини за друга полза от диетата и в резултат на това американците масово приемат плана за хранене в чужбина.

Но за разлика от други луди диети, които се появяват като пропуски в хранителната история на Америка, този има постоянна сила. Това е така, защото средиземноморската диета е по-малко диета, отколкото начин на живот - този, за който е доказано, че е полезен от време на време.

Науката одобрена

Връзката между средиземноморския начин на хранене и здравето остава непроучена преди края на 50-те години на миналия век, когато физиологът д-р Ансел Кийс започва своето знаменателно проучване върху близо 12 000 мъже на средна възраст от седем страни. Изследването обхваща десетилетия и, наред с други открития, се съобщава, че средиземноморските хора, особено тези, които живеят на гръцкия остров Крит, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания. Научният свят взе бележка.

Оттогава изследователите се опитват да определят всички начини, по които начинът на хранене в средиземноморски стил влияе върху здравето на човека. Установено е, че намалява риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок LDL („лош“) холестерол, инфаркт, инсулт и диабет тип 2. Начинът на хранене предпазва от хронични заболявания, проблеми с паметта и някои видове рак.

Начинът на хранене не само предпазва; подобрява здравето на хората, които вече имат заболяване. В проучване за диабетна грижа през 2014 г. на хора с диабет тип 2 изследователите научиха, че в сравнение с участниците на диета с ниско съдържание на мазнини, тези, произволно назначени да следват нисковъглехидратна средиземноморска диета, забелязват по-голям спад в нивото на A1C и забавят нуждата им лекарства за диабет. Плюс това, при повече от средиземноморските ядещи диабетът премина в ремисия.

Следването на средиземноморския начин на хранене може да бъде свързано с весел поглед върху живота. Проучване от 2013 г. на Journal of Psychosomatic Research установи, че хората, които ядат храни, открити в традиционна средиземноморска диета, съобщават, че са по-щастливи от тези, които не.

Регионални храни

Гърция и Италия често се сещат, когато мислят за средиземноморската диета. И вярно е, че тези страни се хвалят със здравословния начин на хранене, възхваляван в изследването. Но има много страни, които огласяват Средиземно море, включително Франция, Испания, Хърватия, Алжир и Турция. Планът за хранене не се основава на кухнята на никоя държава, а насърчава яденето на храни от целия регион.

Яденето а-ла Средиземно море означава да се запасите с:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Фасул и бобови растения
  • Ядки и семена
  • Билки и подправки
  • Зехтин

Тези основни продукти са в основата на повечето средиземноморски ястия и позволяват много разнообразие. Морските дарове са важна част от диетата, но не са необходима част от всяко хранене; два пъти седмично рибна вечеря е в изобилие. Яйцата и нискомасленото сирене и кисело мляко се ядат умерено. А меса и сладки се ядат само в малки количества и то не всеки ден.

Част от причините, поради които средиземноморската диета е толкова ефективна, е заместването на здравословни за сърцето мазнини с наситените мазнини, които много американци получават от червено месо, масло и пържени храни. Хората в средиземноморските страни разчитат на мононенаситени мазнини (най-вече от зехтин) и полиненаситени мазнини (от ядки и риба), като и двете могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Червеното вино, често срещано в много средиземноморски ястия, въпреки че не е задължително за диетата, също може да играе роля. Той е свързан с по-добро здраве на сърцето, когато се ползва умерено - здравословна насока е не повече от две напитки на ден за мъже и една напитка дневно за жени.

Нещо повече, традиционната средиземноморска диета избягва преработени храни и пакетирани стоки, с добавени нездравословни мазнини, сол и захар. Но има много разнообразие в плана за хранене. Пълнозърнестите храни, например, не е задължително да бъдат пълнозърнести продукти и овес. Булгур, фаро, полента и киноа (всъщност семе) са хранителни и могат да добавят вълнение към ястията.

Средиземноморската диета може да оспори вашето виждане за традиционните ястия. Например, докато макароните влизат в плана за хранене, те не трябва да бъдат фокусна точка на хранене. Освен че има високо съдържание на въглехидрати, той е по-малко хранителен от другите храни, като зеленчуците. Така че, продължете и вземете тестени изделия, но намалете наполовина сумата, която обикновено правите, след това я заредете със зеленчуци и боб.

Същото важи и за червеното месо. „Вместо месото да е цялата плоча, то е интегрирано със зеленчуците и пълнозърнестите храни“, казва Кони Диекман, MEd, RD, LD, CSSD, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис и автор на The Everything Средиземноморска диета: Всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете и да останете здрави. Вместо вечеря с пържоли със странична салата, създайте голяма салата, покрита с няколко филийки пържола.

Не сте сигурни какво да направите? Потърсете ориентирани към здравето готварски книги с рецепти от дадена средиземноморска държава. „Може да намерите една [кухня на страната], която да ви хареса много повече“, казва Дикман.

Средиземноморски живот

Типичният начин на хранене за възрастни - и типично гръцко или италианско меню на ресторанта - в САЩ не отговаря на по-здравословния средиземноморски стил на хранене и изследователите подозират, че здравето на средиземноморските хора може да има повече от по-доброто хранене. Хората, живеещи в много страни по Средиземно море, спортуват повече и обикновено ядат по-малки порции от американците.

А контролът на порциите е от първостепенно значение при спазване на хранителен план, богат на мазнини, защото дори добрите мазнини са с високо съдържание на калории. Докато зехтинът е основата на средиземноморската диета, порцията е само чаена лъжичка. „Не искате повече от 6 или 7 чаени лъжички масло на ден“, казва Ximena Jimenez, MS, RDN, LD, диетолог в Академията по хранене и диететика. „Това не включва ядки. Ако имате ядки, трябва да намалите количеството масло. “ Прекалявайте със здравословните мазнини и може да наддадете на тегло.

Друг възможен здравен фактор: В много средиземноморски страни храненията са събития. Храната се консумира в компанията на другите, с фокус върху разговорите и другарството. Ястията са вкусни и храненията продължават много по-дълго, отколкото в Съединените щати. „Много пъти, когато ядем с други, ядем по-малко“, казва Джаки Баучер, MS, RD, LD, CDE, старши вицепрезидент и главен оперативен директор на Фондацията за сърдечен институт в Минеаполис. "Просто ядете по-бавно, което според мен помага."

Дали американците, спазващи средиземноморска диета, ще получат същите награди като хората от Средиземно море, предстои да разберем. Изследванията показват, че само диетата насърчава здравето, но в американски проучвания участниците може да не спортуват достатъчно или да се наслаждават на ястия по начина, по който го правят тези в средиземноморските страни. „Все пак храненето с диетата е здравословно, дори ако нямате начин на живот“, казва Дикман.

Създадено за залепване

Едно от предимствата на средиземноморската диета е, че е сравнително лесно да се спазва - и да се придържате към нея. Вместо списък с храни извън границите, моделът на хранене се фокусира върху храни, на които можете да се насладите. „Това насърчава разнообразието“, казва Хименес. „Това казва, че това са всички храни, които можете да приемате.“

Хората, спазващи средиземноморски стил на хранене, обикновено се чувстват доволни. Хименес казва, че водата в плодовете и зеленчуците се пълни. Тя също похвали пълнозърнести храни и боб, за да поддържат хората сити. „Повечето от тях имат много фибри и е доказано, че фибрите доставят удовлетворение“, казва Хименес.

Лекотата, с която хората могат да преминат от типична американска диета към средиземноморска, зависи отчасти от състоянието на диетата на човек в самото начало. Но няма нужда да преодолявате диетата си наведнъж. „Понякога правенето на малки промени помага при спазването на програма“, казва Баучер. Тя предлага да говорите с регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет за това как да интегрирате средиземноморски стил на хранене във вашия план за управление на диабета.

Имайте предвид: отнема около 90 дни, докато промените в поведението се превърнат в навик, казва Дикман. Затова се придържайте към него и скоро средиземноморското хранене ще се почувства като втора природа.

Средиземно море за един ден

Това примерно меню от Рецепти за здравословен начин на живот (рецептите можете да намерите на diabetes.org/med) включва някои храни в средиземноморски стил и около 1600 калории.

Закуска
Зърнени храни с плодове и соеви ядки

Обяд
Сьомга, пълнена със спанак и фета

Следобедна закуска
Хумус и пресни зеленчуци

Вечеря
Салата от моцарела, домат и нахут

Вечерна закуска
Гръцко кисело мляко

Списък за пазаруване

Включете тези елементи в списъка си с хранителни стоки, за да имате предимствата на средиземноморския план за хранене

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Фасул и бобови растения
  • Ядки и семена
  • Зехтин
  • Билки и подправки
  • Риба
  • Мляко с по-ниско съдържание на мазнини, сирене, кисело мляко