Има много информация за диетите и плановете за хранене. Много от тях дават обещания и твърдения за предотвратяване и намаляване на риска от заболяване - макар че не всички са доказани. Изследванията обаче доказаха, че спазването на средиземноморския план за хранене има голяма разлика в здравето на човека, особено за тези, изложени на риск от сърдечни заболявания.

план

Няма нито един диетичен план, който човек следва. По-скоро средиземноморският план за хранене се основава на стил на хранене, който включва повече плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения и риба. Той замества наситените мазнини, които идват най-вече от животински продукти, със здравословни мазнини, които идват от растителни и рибни източници.

Изследванията са доказали, че като ядат малко или никакъв животински протеин, хората могат да намалят риска от сърдечни заболявания - както и от някои видове рак - и да поддържат по-здравословно тегло. Изследванията също така показват, че спазването на средиземноморския план за хранене може да помогне на хората с диабет тип 2 да забавят нуждата от лекарства, за да контролират нивата на кръвната захар.

Ключови точки

Ключовите точки на плана за средиземноморско хранене включват:

  • Плодове и зеленчуци: Направете гръбнака на всяко хранене.
  • Пълнозърнести храни: Използвайте за закръгляване на чиния по време на хранене.
  • Подправки: Добавете за вкус и хранителни вещества при всяко хранене.
  • Фасул: Включете като ежедневна основна храна.
  • Ядки: Яжте по шепа като лека закуска или по време на хранене всеки ден.
  • Маслиново и рапично масло: Използвайте вместо масло и маргарин.
  • Млечни продукти: Яжте умерено.
  • Червено вино: Насладете се на една чаша с вечеря или вечеря.

Закуски, чипс и спадове не са част от този план за хранене.

Съвети за хранене

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да включите избора от средиземноморския план за хранене, когато планирате храненията си.

Изберете плодове и зеленчуци, поне 6 до 7 порции всеки ден. (Стремете се към 2-1/2 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове дневно.) Потърсете ярко оцветени продукти, които са в сезона.

  • Яжте от 1 до 2 порции зелени листни зеленчуци - като зеле, спанак и листни зеленчукови салати - всеки ден. Зелените листни зеленчуци са пълни с антиоксиданти, витамин С и фолиева киселина.
  • Включете някакъв вид прясна салата с повечето ястия.
  • Използвайте домати в салати и ароматни сосове.
  • Всеки ден изпивайте чаша цитрусов плод или зеленчуков сок от 6 унции.
  • Марулята айсберг и пържените картофи не се считат за зеленчукови порции.
  • Ограничете картофите до една порция седмично.
  • Изберете плодове за десерт. Купувайте пресни пъпеши, плодове, портокали, ябълки, круши, сливи, кайсии, праскови, папая и манго, когато са в сезона. Много от тях също са страхотно замразени.

Яжте поне 1 порция боб на ден. Това може да бъде в супи и салати, гарнитура като салата с много зърна или като основно ястие.

Яжте от 5 до 6 порции пълнозърнести храни на ден. Потърсете пълнозърнести тестени изделия, крекери, плътни пълнозърнести хлябове и зърнени храни, които можете да готвите. Зърната включват кускус, пшеница булгур и кафяв или див ориз. За закуска яжте пълнозърнести зърнени храни или пълнозърнест хляб с конфитюр с ниско съдържание на захар или ядково масло, вместо масло или маргарин.

Ограничете месото и птиците до една порция или по-малко на седмица. Можете да приемате от 1 до 2 порции риба на седмица.

Гответе с чесън и билки. Използвайте пресни и сушени билки, особено риган, розмарин, мащерка и босилек, за да подправяте вашите ястия, когато можете.

За готвене използвайте само зехтин и масло от рапица. Изберете хляб и други печени изделия, направени с тези масла. Изрежете маслото и маргарина от плана си за хранене. Избягвайте фъстъчено, шафраново, царевично и соево масло.

Яжте шепа ядки всеки ден. Поръсете супена лъжица нарязани или цели ядки върху ястия за салата, макаронени изделия и зеленчуци. Изберете бадеми, лешници и орехи.

Използвайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте сметана, пълномаслено и 2 процента мляко и редовно сирене. Използвайте само 1 до 2 чаени лъжички настъргано твърдо сирене, като пармезан, върху паста.

Ако пиете алкохол, изпийте чаша червено вино по време на хранене. Избягвайте други видове алкохол и пийте вино само по време на хранене. Ограничете алкохола до 1 чаша червено вино на ден за жените и 2 чаши червено вино на ден за мъжете.