скорост

Средната скорост на ходене на човек е 3 до 4 мили в час или 1 миля на всеки 15 до 20 минути. Колко бързо вървите може да се използва като индикатор за цялостното здраве. Няколко променливи допринасят за индивидуалните различия, включително възраст, пол и височина.

Скоростта на ходене също зависи от вашето ниво на фитнес, вида на терена и колко усилия използвате. Фитнесът може да се определи и от скоростта на метаболизма ви, процента на телесните мазнини и обиколката на талията ви. Мускулната сила, особено в долната част на тялото и флексорите на тазобедрената става, също влияе върху скоростта на ходене.

Прочетете, за да научите повече за различните фактори, които играят роля в ходенето и темпото. Ще научите също:

  • ползите от ходенето
  • как да превърнете ходенето в част от ежедневието си
  • как да подобрите техниката си за оптимални резултати

Като цяло скоростта на ходене значително намалява с увеличаването на възрастта ви. Според изследвания от 2011 г., скоростта на ходене намалява леко всяка година с напредването на възрастта. Schimpl M, et al. (2011). Асоциация между скоростта на ходене и възрастта при здрави, свободно живеещи индивиди, използващи мобилна акселерометрия - Проучване в напречно сечение. DOI:
10.1371/journal.pone.0023299 Това се усреднява до разлика от 1,2 минути по-бавно за всеки километър (.62 мили) на 60-годишна възраст, отколкото на 20-годишна възраст.

Ето таблица, която показва средната скорост на ходене с възрастта:

AgeMeters/secondMiles/час
20 до 29 1,34 до 1,36 3,0 до 3,04
30 до 39 1,34 до 1,43 3,0 до 3,2
40 до 49 1,39 до 1,43 3.11 до 3.2
50 до 59 1,31 до 1,43 2.93 до 3.2
60 до 69 1,24 до 1,34 2,77 до 3,0
70 до 79 1,13 до 1,26 2.53 до 2.82
80 до 89 .94 до .97 2.10 до 2.17

Ходенето е прекрасен начин да се предотврати спад във физическата функция, който често съпътства стареенето. Той е безплатен, лесен за изпълнение и може да се прави почти навсякъде, което го прави идеална форма за упражнения за всички възрасти.

Възрастните възрастни са по-малко склонни да получават препоръчаните количества седмично упражнение, което може да допринесе за физически спад. Поддържането на форма, когато сте по-млад, ще улесни поддържането на физическа форма с напредване на възрастта.

Средно мъжете ходят по-бързо от жените, като скоростите между половете са най-сходни, когато хората са на 20 години. Както мъжете, така и жените имат скорост на ходене, която остава доста постоянна до достигане на 60-те години, когато започва значително да намалява.

Тази разлика може да се дължи на факта, че много възрастни хора не получават препоръчителното количество седмична физическа активност. Като цяло жените са по-малко склонни от мъжете да получават препоръчителното количество седмична физическа активност.

Тази таблица показва разликата в скоростта на ходене по пол и възраст:

AgeSexMeters/secondMiles/час
20 до 29 Мъжки пол 1.36 3.04
Женски пол 1.34 3.0
30 до 39 Мъжки пол 1.43 3.2
Женски пол 1.34 3.0
40 до 49 Мъжки пол 1.43 3.2
Женски пол 1.39 3.11
50 до 59 Мъжки пол 1.43 3.2
Женски пол 1.31 2.93
60 до 69 Мъжки пол 1.34 3.0
Женски пол 1.24 2.77
70 до 79 Мъжки пол 1.26 2.82
Женски пол 1.13 2.53
80 до 89 Мъжки пол 0,97 2.17
Женски пол 0.94 2.10

Ходенето с бързо темпо означава, че ще вървите по-бързо, отколкото обикновено. Скоростта ви се определя отчасти от нивото на фитнес. Много фитнес експерти смятат, че скоростта на бързо ходене е 100 стъпки в минута или 3 до 3,5 мили в час. Какво означава „бързо ходене“? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Бързото темпо е относително, тъй като се отнася до нивото на натоварване, което зависи от нивото на фитнес. За да се смята за бързо темпо, трябва да повишите сърцето и дишането си. Може да се почувствате леко задъхани или изпотени, когато ходите бързо.

Можете да използвате приложение или скоростомер, за да измервате скоростта си. Или можете да измерите пулса си с помощта на пулсомер, фитнес лента или калкулатор.

Бързото ходене се смята за упражнение с умерена интензивност и е страхотен начин да увеличите физическата си активност. Този тип упражнения ускоряват сърдечния ритъм, кара ви да дишате по-трудно и по-бързо и поддържат здравословен кръвен поток. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват да получавате поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица. Разходка. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm

Колкото по-бързо вървите, толкова по-добре. Можете да работите за ускоряване на темпото на ходене, като работите върху вашата техника. Това включва подобряване на стойката, крачката и движението на ръката. Носете удобни спортни обувки и дрехи, които позволяват оптимално движение.

Ходенето с бързо темпо помага да подобрите цялостната си физическа форма и има много ползи за здравето. Умерената интензивна активност увеличава дишането и сърдечната честота и подобрява баланса и координацията. Бързото ходене поддържа сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави.

Също така помага за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет. Физическите упражнения като ходене могат да помогнат за подобряване на паметта ви, забавяне на умствения спад и намаляване на риска от деменция, особено когато ускорявате темпото си. Възрастните възрастни, които имат по-ниска скорост на ходене, може да имат повишен риск от деменция (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Увеличаването на нивото на вашата физическа активност чрез ходене може да помогне за поддържане на здравословно тегло, понижаване на кръвното налягане и повишаване на настроението ви. Възможно е да имате по-малка вероятност да получите инсулт или да развиете диабет тип 2. Освен това ще укрепите костите и мускулите си. Тези предимства са по-големи, колкото по-нататък и по-често ходите.

Ползите от ходенето са по-големи, ако се упражнявате, като вървите с по-бързо темпо или вървите нагоре. Според изследвания от 2018 г., ходенето с бързи темпове може да помогне за увеличаване на продължителността на живота ви. Stamatakis E, et al. (2018). Самооценка на темпото на ходене и всички причини, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак: Индивидуален участник общ анализ на 50 225 проходилки от 11 популации британски кохорти. DOI:
10.1136/bjsports-2017-098677 Бързото ходене по-ефективно намалява риска от всички причини за смъртност, включително сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с бавното ходене. Защитните ефекти на бързото ходене са по-големи при възрастните възрастни.