Ако можете да се съсредоточите върху здравословни, пълноценни храни и да не допускате високо съдържание на въглехидрати и потенциално нездравословни съставки извън количката си, вие се настройвате за успех с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Но трябва ли да избягваме напълно някои съставки? Или можем да ги ограничим и пак да участваме в малки количества? Разбира се, това зависи от вашите цели и реакцията ви към тези съставки. Ето нашето представяне на четирите ключови съставки, които трябва да търсите при закупуване на пакетирани стоки: захар, нишесте, индустриални мазнини и заместители на захарта.

Отпечатайте този списък и го носете със себе си на пазара.

1. Ограничете захарта

избягвате

Малко съставки изпращат нашата кръвна захар и инсулин на влакчета като захар. Докато някои може да могат да му се насладят в много малки количества, като например в един или два квадрата черен шоколад, в противен случай трябва да се опитаме да премахнем добавените захари от нашата диета.

Защо има толкова много имена за захар? Това е една от игрите, които играят хранителните компании. Ако производителите на храни наричат ​​захарта нещо друго, ще бъдете по-малко склонни да я разпознаете и по-вероятно ще я купите.

Някои производители на храни дори ще използват няколко различни вида захар в даден продукт, така че ще има по-малко от всеки вид. По този начин те могат да изброят захарните съставки по-надолу в списъка на съставките, така че купувачите няма да знаят колко захар има там. Хитро, нали?

Как може да се нарече захарта в списъка на съставките на пакетираните храни?

Звучи като захар -
Захар Барбадос
Захар от цвекло
кафява захар
Тръстикова захар
Рицинова захар
Кокосова захар
Кокосова палмова захар
Пудра захар
Царевична захар
Захар от фурми
Захар Демерара
Златна захар
Гранулирана захар
Гроздова захар
Пудра захар
Обърнете захар
Мусковадо захар
Палмова захар
Пудра захар
Сурова захар
Турбинадо захар
Жълта захар

Звучи като сироп—
Сироп от кафяв ориз
Сироп с масло
Сироп от рожков
Царевичен сироп
Твърди вещества от царевичен сироп
златен сироп
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Високо малтозен царевичен сироп
Малцов сироп
Рафинериращ сироп
Оризов сироп
Сироп от сорго

Звучи загадъчно -
Ечемичен малц
Тръстиков сок
Кристали от тръстиков сок
Карамел
Дехидратиран тръстиков сок
Изпарен тръстиков сок
Диастатичен малц
Флоридски кристали
HFCS
Малц
Мусковадо
Паноча
Рападура
Оскъдно
Пъзел

Понякога специалните захари (различни от захароза) са изброени по научното им име. И понякога захарта попада в храната ви като естествена съставка, като кленов сироп. Така че следете и за тези възможности:

Звучи като химикал -
Декстран
Декстроза
Диатаза
Дизахариди
Етил малтол
Фруктоолигозахариди
Фруктоза
Галактоза
Глюцитол
Глюкоза
Твърди вещества от глюкоза
Изоглюкоза
Лактоза
Левулоза
Малтодекстрин
Малтоза
Захароза

Звучи естествено -
Сок от агаве
Пречистен карамел
Кокосов нектар
Дати
Сушени плодове
Плодов сок
Концентрат от плодов сок
Пчелен мед
кленов сироп
Меласа

Независимо от името, захарта е захар, така че ограничете всички форми. Ако пропуснете скрита захар в списъка на съставките, броят на въглехидратите на етикета за хранителните факти свежда съдържанието на въглехидрати до едно число! Повече за това в нашето ръководство за няколко начина за използване на етикета за хранителните факти.

2. Ограничете нишестето

Но ако целта ви е да избягвате напълно нишестето, трябва да стоите далеч от всички зърнени храни и почти всички видове брашно, с изключение на ядковите брашна. И трябва да избягвате и нишестени зеленчуци като боб и грудки.

Затова следете за съставки като тези и пазете продуктите, направени с тях, извън количката си:

Зърна и зърноподобни семена—
Амарант
Ечемик
Елда
Царевица
Овес
Просо
Ориз
Ръж
Киноа
Сорго
Теф
Пшеница
Див ориз

Други имена на пшеница—
Булгар
Трици
Бургул
Кус-кус
Твърди
Лимец
Емер
Фарина
Фаро
Брашно
Брашно Греъм
Камут
Орзо
Грис
Правопис
Тритикале
Пшенични плодове
бяло брашно

Брашна, нишестета и сгъстители—
Arrowroot
Царевично брашно
Царевично нишесте
Маниока
Брашно от нахут или Грам
Памучно семе
Дал
Фава боб
Инулин
Леща
Маниока
Модифицирано нишесте
Целулоза на прах
Картофи
Саго
Таро
Соя
Тапиока
Живовляк или банан
Мескит
Нишестени зеленчуци
Сладки картофи и ямс
Растително нишесте

Притеснявате се от печенето без зърнени храни? Не се страхувайте. Печенето с ниско съдържание на въглехидрати все още е възможно със съставки като бадемово брашно, кокосово брашно и прах от люспи от псилиум. Вижте нашето ръководство за печене на ниско съдържание на въглехидрати 101, за да научите повече.

За помощ при намирането на брашна от ядки с ниско съдържание на въглехидрати и други специални артикули, вижте нашето ръководство за това как да пазарувате онлайн с нисковъглехидратни екстри.

Може да искате да разгледате и нашите рецепти за хляб с ниско съдържание на въглехидрати.

3. Ограничете индустриалните мазнини

Всички мазнини не са създадени равни. Прегледът на списъка на съставките на продуктите в супермаркета - преди да купите - може да ви помогне да ядете повече здравословни, естествени мазнини и да избягвате или ограничавате индустриални масла.

Препоръчваме ви изцяло да избягвате изкуствено произведените транс-мазнини, които обикновено се изброяват като „частично хидрогенирано“ масло или съкращаване на зеленчуци. Тези мазнини са забранени в Европа и са в процес на елиминиране от доставките на храни в САЩ поради опасения относно тяхното въздействие върху здравето. 1

Освен това ви предлагаме да намалите до минимум маргарина и силно преработените растителни масла, изброени по-долу. За разлика от зехтина, кокосовото масло и ореховите масла, които са пресовани и минимално обработени, повечето растителни масла се произвеждат с висока температура, разтворители, дезодоранти и белина. 2 Тези масла са с високо съдържание на омега-6 полиненаситени мастни киселини (PUFA), които са по-малко стабилни при нагряване. 3 И накрая, има опасения, че консумацията на храни с много високо съдържание на омега-6 мастни киселини е в противоречие с нашата еволюционна диета, което може да доведе до отрицателни ефекти върху здравето (въпреки че това е противоречиво). 4

Въпреки че няма убедителни данни, които да показват, че индустриалните масла от семена са вредни за нашето здраве, еволюционните и механистични опасения са достатъчни, за да препоръчаме най-вече да се придържаме към по-малко преработените, повече естествени масла и мазнини.

Трансмазнини: избягвайте
Диглицериди
Хидрогенирано каквото и да било
Интеритерифицирани масла
Маргарин
Моноглицериди
Частично хидрогенирано нещо
Съкращаване
Съкращаване на зеленчуци (като Криско)

Силно преработени растителни масла: минимизиране
Рапица
Царевица
Памучно семе
Гроздови семена
Оризови трици
Шафран
Соя

Имайте предвид, че за избягване на транс-мазнини, списъкът на съставките е по-добро ръководство от етикета на хранителните факти. Изкуствените транс-мазнини може да присъстват в малки количества, до 0,49 грама на порция, а етикетът с хранителни факти все още ще показва 0 грама транс-мазнини. Малки количества могат да се добавят, особено когато порциите са малки, затова проверете съставките, преди да приемете, че продуктът е без мазнини.

И вероятно не е нужно да се притеснявате за малките количества естествени трансмазнини в цели храни като месо и масло. 5 Именно изкуствените транс-мазнини трябва да избягваме.

Прочетете повече за мазнините в нашето ръководство - Здравословни мазнини на диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати. И докато сте готови, защо не разгледате нашето ръководство за ядене на повече от правилните видове мазнини - Топ 10 начини да ядете повече мазнини.

4. Минимизирайте заместващите захар

Ето имената на заместителите на захар, които може да видите в списъка на съставките:

Захарни алкохоли—
Еритритол
Глицерол
Изомалт
Лактитол
Малтитол
Манитол
Сорбитол
Ксилитол

Изкуствени подсладители—
Ацесулфам К
Alitame (Aclame)
Аспартам (NutraSweet)
Цикламат (сукарил)
Неотам
Захарин (сладък ‘N нисък)
Сукралоза (Splenda)

Натурални екстракти—
Стевия
Монк плодове (Luo Han Gul)

Искате повече информация за разликите между тези заместители на захар? След това разгледайте този подробен списък с полезна информация за десетки продукти.


Това е! Сега сте по-добре запознати с имената на съставките, които може да не отговарят на вашия начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Отпечатайте този списък и го вземете със себе си, за да можете да удряте пътеките за хранителни стоки с решителност и увереност!

Хареса ли ви това ръководство?

Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?

Има два придружаващи гида с повече информация за навигация в хранителния магазин и дешифриране на етикетите на храните. Те са:


Освен това кликнете върху нашия основен справочник за кето храни или нашия списък с кето диетични храни за пазаруване на хранителни стоки, вдъхновени от истинска храна!

За повече основи вижте нашето просто, но задълбочено ръководство за начинаещи за кето диетата:

За автора

Джени Калихан създаде с нестопанска цел „Яжте маслото“, за да започне разговор от майка на майка за диетата и здравето. Тя се застъпва за ядене на истинска храна с повече мазнини и храни семейството си (четири деца) от двадесет години.

Практични ръководства с ниско съдържание на въглехидрати

Доказано е, че транс-мазнините повишават LDL холестерола, понижават HDL холестерола и увеличават възпалителните маркери:

Нагряването на полиненаситени мазнини до високи температури ги прави по-склонни да реагират с кислород, което води до образуването на потенциално вредни странични продукти:

Въпреки че по-голямата част от данните са от проучвания с по-ниско качество и резултатите от опитите при хора са смесени, изглежда, че естествените транс-мазнини не повишават рискови фактори за сърдечни заболявания или други здравословни проблеми: