Независимо от вашата възраст или физическо състояние, никога не е късно да започнете да спортувате и да се подготвите. Тези лесни съвети ще ви помогнат да започнете безопасно и да го направите забавно.

упражнения

Какви са ползите от упражненията за възрастни възрастни?

Има много причини, поради които сме склонни да забавяме скоростта и да станем по-заседнали с възрастта. Това може да се дължи на здравословни проблеми, проблеми с теглото или болката или притеснения за падане. Или може би си мислите, че упражненията просто не са за вас. Но с напредването на възрастта активният начин на живот става по-важен от всякога за вашето здраве.

Неотдавнашно шведско проучване установи, че физическата активност допринася най-много за дълголетието, добавяйки допълнителни години към живота ви - дори ако не започнете да спортувате до по-възрастните си години. Но да се активирате не е само да добавите години към живота си, а да добавите живот към годините си.

Раздвижването може да ви помогне да увеличите енергията си, да запазите независимостта си, да защитите сърцето си и да управлявате симптомите на заболяване или болка, както и теглото си. Редовните упражнения също са полезни за ума, настроението и паметта ви. Никога не е късно да намерите прости, приятни начини да станете по-активни, да подобрите настроението и перспективите си и да извлечете всички ползи от физическото и психическото здраве от упражненията.

Ползи за физическото здраве от упражненията за възрастни хора

Като възрастен човек упражнението може да ви помогне да:

Поддържайте или отслабвайте. Тъй като метаболизмът ви естествено се забавя с възрастта, поддържането на здравословно тегло може да се превърне в предизвикателство. Редовното упражнение помага да увеличите метаболизма си и да изградите мускулна маса, помагайки на тялото ви да изгори повече калории.

Намалете въздействието на болестите и хроничните заболявания. Хората, които спортуват, обикновено имат подобрено имунно и храносмилателно функциониране, по-добро кръвно налягане и костна плътност и по-малък риск от болестта на Алцхаймер, диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, остеопороза и някои видове рак.

Подобрете своята мобилност, гъвкавост и баланс. Упражнението подобрява вашата сила, гъвкавост и стойка, което от своя страна може да помогне за баланса и координацията ви и да намали риска от падания. Силовите тренировки също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на хронични състояния като артрит.

Ползи за психичното здраве

Упражнението също може да ви помогне да:

Подобрете колко добре спите. Качественият сън е жизненоважен за цялостното ви здраве, когато остарявате. Редовната активност може да ви помогне да заспите по-бързо, да заспите по-дълбоко и да се събудите, чувствайки се по-енергични и освежени.

Повишете настроението и самочувствието си. Упражненията са огромно средство за облекчаване на стреса и произведените ендорфини всъщност могат да помогнат за намаляване на чувството на тъга, депресия и безпокойство. Да бъдеш активен и да се чувстваш силен може също да ти помогне да се чувстваш по-уверен в себе си.

Подобрете мозъчната си функция Дейности като судоку или кръстословици могат да помогнат да поддържате мозъка си активен, но малко се доближава до благотворните ефекти на упражненията върху мозъка. Той може да помогне на мозъчните функции, различни като многозадачност и креативност, и да помогне за предотвратяване на загуба на памет, когнитивен спад и деменция. Активирането може дори да помогне за забавяне на прогресията на мозъчните разстройства като болестта на Алцхаймер.

Преодоляване на препятствията за активност с напредване на възрастта

Започването или поддържането на редовни упражнения може да бъде предизвикателство на всяка възраст - и не става по-лесно с напредването на възрастта. Може да се чувствате обезсърчени от здравословни проблеми, болки или притеснения относно наранявания или падания. Ако никога преди не сте спортували, може да не знаете откъде да започнете или да мислите, че сте твърде възрастни или крехки и никога няма да отговаряте на стандартите, които сте задали, когато сте били по-млади. Или може би просто мислите, че упражнението е скучно.

Макар че това може да изглежда като основателни причини да забавите и улесните с напредването на възрастта, те са още по-добри причини да се раздвижите. По-активната активност може да енергизира настроението ви, да облекчи стреса, да ви помогне да управлявате симптомите на заболяване и болка и да подобрите цялостното си чувство за благополучие. И извличането на ползите от упражненията не трябва да включва тежки тренировки или пътувания до фитнес залата. Можете да спечелите ползите от добавянето на повече движение и активност към живота си, дори и по малки начини. Без значение от възрастта или физическото ви състояние, никога не е късно да раздвижите тялото си, да подобрите здравето и перспективите си и да подобрите колко добре стареете.

Факт: Редовната физическа активност ви помага да изглеждате и да се чувствате по-млади и да останете независими по-дълго. Той също така намалява риска от различни състояния, включително Алцхаймер и деменция, сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, високо кръвно налягане и затлъстяване. А ползите от настроението при упражненията могат да бъдат също толкова големи на 70 или 80, колкото на 20 или 30.

Факт: Редовното упражнение, чрез изграждане на сила и издръжливост, предотвратява загубата на костна маса и подобрява баланса, като всъщност намалява риска от падане.

Факт: Промените в хормоните, метаболизма, костната плътност и мускулната маса означават, че нивата на вашата сила и производителност неизбежно намаляват с възрастта. Но това не означава, че вече не можете да извлечете чувство за постижение от физическа активност или да подобрите здравето си. Ключът е да си поставите цели на начина на живот, които са подходящи за вашата възраст. И не забравяйте: заседналият начин на живот отнема много по-голяма спортна способност, отколкото биологичното стареене.

Факт: Никога не сте твърде възрастни, за да се раздвижите и да подобрите здравето си! Всъщност възрастните, които стават активни по-късно в живота, често показват по-големи физически и психически подобрения от по-младите си колеги. Ако никога преди не сте тренирали или е минало известно време, няма да бъдете обременени от същите спортни наранявания, които много редовни трениращи изпитват в по-късен живот. С други думи, на часовника ви няма толкова много мили, така че бързо ще започнете да прибирате наградите. Просто започнете с нежни дейности и изграждайте оттам.

Факт: Ако сте обвързани със стол, очевидно се сблъсквате със специални предизвикателства. Можете обаче да вдигате леки тежести, да се разтягате и да правите аеробика на стола, йога на стол и тай чи, за да увеличите обхвата си на движение, да подобрите мускулния тонус и гъвкавост и да насърчите сърдечно-съдовото здраве. Много басейни предлагат достъп за ползватели на инвалидни колички, а също така можете да намерите адаптивни програми за упражнения за спорт в инвалидни колички като баскетбол.

Факт: Раздвижването може да ви помогне да управлявате болката и да подобрите силата и самочувствието си. Много възрастни хора откриват, че редовната дейност не само помага да се спре спада на силата и жизнеността, който идва с възрастта, но всъщност го подобрява. Ключът е да започнете внимателно.

Ами ако мразите да спортувате?

Ако се страхувате да тренирате, не сте сами. Но не е нужно да тренирате, докато не сте напоени с пот или всеки мускул не ви боли, за да направите голяма разлика за вашето здраве. Помислете за дейности, които ви харесват, и как можете да ги включите в упражнение:

  • Слушайте музика или аудиокнига, докато вдигате тежести.
  • Магазин за прозорци, докато обикаляте обиколки в мола.
  • Станете състезателни, докато играете тенис.
  • Правете снимки на поход сред природата.
  • Запознайте се с нови хора в клас по йога или фитнес център.
  • Гледайте любим филм или телевизионно предаване, докато се разхождате по пътеката.
  • Вместо да си чатите с приятел на кафе, чатете по време на разходка, разтягане или силови тренировки.
  • Разходете се по голф игрището, вместо да използвате количка.
  • Разходете се или играйте донесете с куче. Ако не притежавате куче, предложите да изведете кучето на съседа на разходка или да се включите като доброволец в приют за домашни любимци или спасителна група.
  • Отидете на бягане, разходка или колоездене, когато се чувствате стресирани - вижте колко по-добре се чувствате след това.
  • Намерете приятел за упражнение, някой, в чиято компания наистина харесвате, и опитайте дейности, които никога досега не сте опитвали - може да намерите нещо, което обичате. В най-лошия случай сте прекарали време с добър приятел.

Изграждане на балансиран план за упражнения

Да останеш активен не е наука. Само не забравяйте, че смесването на различни видове физическа активност помага както да поддържате тренировките си интересни, така и да подобрите цялостното си здраве. Ключът е да намерите дейности, които ви харесват - въз основа на четирите градивни елемента на фитнеса. Това са:

1: Баланс

Какво е: Упражненията за баланс помагат за поддържане на стойка и стабилност, независимо дали сте неподвижни или се движите. Опитайте йога, тай чи и упражнения за поза, за да спечелите увереност с баланс.

Защо е добре за вас: Подобрява баланса, стойката и качеството на вашето ходене. Също така намалява риска от падане или страх от падане.

2: Кардио

Какво е: Сърдечно-съдовите упражнения използват големи мускулни групи в ритмични движения за определен период от време. Сърцето Ви се изпомпва и дори може да Ви остави да се задъхнете. Кардио тренировките включват ходене, изкачване на стълби, плуване, туризъм, колоездене, гребане, тенис и танци.

Защо е добре за вас: Кардио упражненията помагат за намаляване на умората и задуха. Той също така насърчава независимостта, като подобрява издръжливостта за ежедневни дейности като ходене, почистване на къщи и поръчки.

3: Силови и силови тренировки

Какво е: Силовите тренировки изграждат мускули с повтарящи се движения, като се използват тежести или външно съпротивление от машини, свободни тежести, еластични ленти или собственото ви телесно тегло. Силовите тренировки често са силови тренировки, извършвани с по-бърза скорост, за да се увеличи силата и времето за реакция.

Защо е добре за вас: Силовите тренировки помагат за предотвратяване на загуба на костна маса, изграждане на мускули и подобряване на баланса - важно за поддържане на активност и избягване на падания. Силовите тренировки могат да подобрят скоростта ви, докато пресичате улицата, например или да предотвратите падания, като ви позволят да реагирате бързо, ако започнете да се препъвате или загубите равновесие. Изграждането на сила и мощ ще ви помогне да останете независими и да улесните ежедневните дейности като отваряне на буркан, влизане и излизане от кола и по-лесно вдигане на предмети.

4: Гъвкавост

Какво е: Тренировките за гъвкавост предизвикват способността на ставите на тялото ви да се движат свободно чрез пълен обхват на движение. Това може да стане чрез неподвижни разтягания или разтягания, които включват движение, за да поддържат мускулите и ставите ви еластични и по-малко податливи на наранявания. Йога е отлично средство за подобряване на гъвкавостта.

Защо е добре за вас: Гъвкавостта помага на тялото ви да остане неподвижна и увеличава обхвата ви на движение при обикновени физически дейности, като гледане отзад по време на шофиране, връзване на обувките, шампоане на косата или игра с внуци.

Дейности, полезни за възрастни възрастни

Разходка. Разходките са идеалният начин да започнете да спортувате. Не се изисква специално оборудване, освен чифт удобни обувки за ходене, и може да се направи почти навсякъде.

Класове за спорт или фитнес за възрастни. Упражненията с другите могат да ви помогнат да бъдете мотивирани, като същевременно предоставя източник на забавление, облекчаване на стреса и място за среща с приятели.

Водна аеробика и водни спортове. Тренировката във вода намалява стреса и натоварването на ставите на тялото.

Йога. Йога съчетава поредица от пози с дишането. Движението през позите спомага за подобряване на силата, гъвкавостта и баланса и може да се адаптира към всяко ниво.

Тай чи и чи гун. Тези системи за движение, вдъхновени от бойните изкуства, могат да увеличат баланса и силата. Часовете за възрастни хора често се предлагат в местните YMCA или читалища.

Безопасно започване на работа

Активирането е едно от най-здравословните решения, които можете да вземете с напредването на възрастта, но е важно да го направите безопасно.

Вземете медицинско разрешение от Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, особено ако имате предварително съществуващо състояние. Попитайте дали има някакви дейности, които трябва да избягвате.

Помислете за здравословните проблеми. Имайте предвид как текущите ви здравословни проблеми се отразяват на вашите тренировки. Например, диабетиците може да се наложи да коригират времето за приемане на лекарства и планове за хранене, когато определят график на упражненията.

Слушайте тялото си. Упражненията никога не трябва да нараняват или да ви карат да се чувствате отвратителни. Спрете да упражнявате незабавно и се обадете на Вашия лекар, ако почувствате замаяност или задух, развиете гръдна болка или натиск, избухнете в студена пот или почувствате болка. И поставете рутината си на изчакване, ако една става е зачервена, подута или нежна на допир - най-добрият начин да се справите с нараняванията е да ги избегнете на първо място. Ако редовно изпитвате болка или дискомфорт след тренировка, опитайте да тренирате за по-малко време, но по-често през целия ден.

Започнете бавно и изграждайте стабилно. Ако не сте били активни от известно време, изградете програмата си за упражнения малко по малко. Опитайте разстояния между тренировките с десетминутни стъпки два пъти на ден. Или опитайте само по един клас всяка седмица. Ако се притеснявате от падане или имате продължаващ сърдечен проблем, започнете с лесни упражнения на стола, за да увеличите бавно вашата фитнес и увереност.

Предотвратете наранявания и дискомфорт чрез затопляне, охлаждане и поддържане на водата под ръка.

Ангажирайте се с график на упражненията поне три или четири седмици, така че да ви стане навик и да се принудите да се придържате към него. Това е много по-лесно, ако намерите дейности, които ви харесват.

Експериментирайте с внимателност. Вместо да зонирате, когато тренирате, опитайте се да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви, докато се движите - ритъма на дишането, начина, по който краката ви удрят земята или мускулите ви се огъват например. Практикуването на внимателност ще подобри физическото ви състояние по-бързо, ще облекчи по-добре стреса и безпокойството и ще ви помогне да избегнете инциденти или наранявания.

Ако имате нараняване, увреждане, проблем с теглото или диабет ...

Въпреки че има предизвикателства, свързани с упражненията с проблеми с мобилността, като възприемете творчески подход, можете да преодолеете всякакви физически ограничения и да намерите приятни начини да се активирате и да подобрите здравето и благосъстоянието си.

Подкрепете нивата на активност с правилната диета

Диетата, както и упражненията могат да окажат голямо влияние върху вашата енергия, настроение и фитнес. Много възрастни хора не получават достатъчно висококачествен протеин в диетата си, въпреки доказателствата, които предполагат, че се нуждаят от повече от по-младите хора, за да поддържат енергийните нива и чиста мускулна маса, да насърчават възстановяването след болести и наранявания и да поддържат цялостното здраве. Възрастните възрастни без бъбречно заболяване или диабет трябва да се стремят към около 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

  • Варирайте източниците си на протеин, вместо да разчитате само на червено месо, включително повече риба, птици, боб и яйца.
  • Намалете количеството преработени въглехидрати, които консумирате - сладкиши, сладкиши, пица, бисквитки и чипс - и ги заменете с висококачествен протеин.
  • Снек с ядки и семена вместо чипс, заменете изпечения десерт с гръцко кисело мляко, заменете филийки пица за пилешки гърди на скара и страна фасул.

Съвети за поддържане на мотивация

Лесно е да се обезсърчите, когато заболяването, нараняването или промените във времето прекъснат вашата рутина и изглежда, че ви връщат на първо място. Но има начини да останете мотивирани, когато предизвикателствата на живота пречат.

Съсредоточете се върху краткосрочните цели, като подобряване на настроението и нивата на енергия и намаляване на стреса, а не цели като загуба на тегло, за постигането на които може да отнеме повече време.

Наградете себе си когато завършите успешно тренировка, постигнете нова фитнес цел или просто се покажете в ден, когато сте били изкушени да изоставите плановете си за дейност. Изберете нещо, което очаквате с нетърпение, но не си позволявайте да го правите, докато не се упражнявате, като например гореща вана или любима чаша кафе.

Водете дневник. Записването на вашите дейности или използването на приложение за проследяване на вашия напредък не само ви държи отговорни, но е и полезно напомняне за вашите постижения.

Намерете поддръжка. Когато тренирате с приятел или член на семейството, можете да се насърчавате и мотивирате взаимно.

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А., и Жана Сегал, д-р.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Упражнение и стареене: Можете ли да се отдалечите от времето на бащата? - Докато стареенето е неизбежно, упражненията могат да ви помогнат да остареете с грация и енергия. (Харвардски здравни публикации)

Как упражненията могат да ви помогнат - обхваща ползите от упражненията за възрастни хора, безопасни упражнения, които можете да изпробвате, често задавани въпроси и диаграми за проследяване на вашия напредък. (Go4Life NIH)

Ползи от водната фитнес - Обсъжда ползите от водни упражнения за хора с медицински състояния като остеопороза, диабет и проблеми с гърба. (Асоциация за водни упражнения)