Като сътрудник на Amazon печелим от квалифицирани покупки. Също така печелим комисионни от други партньорски програми чрез нашите връзки без допълнителни разходи за вас.

елипсовидна

Често задаван въпрос, който хората, които искат да отслабнат, повишават издръжливостта, тонизират някои мускули или просто се подготвят като цяло, като тренират във фитнес зала или у дома, е кой фитнес уред е най-ефективен за това. Някои хора обаче предпочитат да елиминират бягащата пътека, защото може да имат проблеми със ставите и искат да минимизират въздействието, което оказва бягането върху тях. Ако сте в тази скоба, може би вече питате за избор между стъпаловидно стъпало срещу елипсовидна машина.

Ако търсите добра форма на аеробни упражнения, не можете да сгрешите с ходене, бягане, изкачване на стълби или комбинация от трите. Всички тези дейности могат да ускорят сърдечния ритъм, така че да получите добра сърдечно-съдова тренировка за изгаряне на калории. Скоростта, с която ходите, джогинг или изкачване обаче, и разстоянието, което изминавате, имат много общо с това колко калории можете да изгорите за тренировка. Ако не можете да се разхождате и джогирате на открито всеки ден или нямате достъп до обикновени стълби, пак можете да ги правите на закрито, ако имате достъп до елипсовидна или стълбищна стълба.

Бягане, ходене и изкачване на стълби за отслабване

Според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията, най-добрият начин да отслабнете е да го направите, като промените начина на живот с постоянна и постепенна загуба на тегло, вместо интензивно краткосрочно обучение. Промените в начина на живот осигуряват дългосрочно поддържане на здравословно тегло. В допълнение към редовното умерено упражнение, вие също трябва да възприемете здравословни хранителни навици. Целта е да приемате по-малко калории от количеството, което изгаряте.

Ходенето е лесен навик за начина на живот. Това също е добро упражнение за начинаещи, защото е безопасно за ставите и е лесно да се направи дори и за най-неадекватния човек. Всеки може да започне само с няколко минути на ден на равен терен и с умерено темпо, само за да свикне да упражнява и да повишава нивата на фитнес, преди да предприеме по-трудни упражнения като джогинг. Ако обаче не сте начинаещ и загубата на тегло е вашата основна причина за упражнения, тогава ходенето/джогингът по наклон или движението по-бързо и по-дълго трябва да бъде крайната цел, така че да изгорите достатъчно калории, за да компенсирате приеманото количество. Ако имате слаби колене, ханш или глезени, тогава изобщо не бива да джогирате. Дори малките кости в стъпалото са засегнати от бягане.

Ако за бягане не може да се говори, тогава по-добър вариант за изгаряне на калории е изкачването на хълм или изкачването по стълбите, тъй като работите срещу гравитацията за още по-голяма сърдечно-съдова тренировка. Според Harvard Health можете да разчитате на изгаряне на два до три пъти повече енергийно изкачване на стълби, отколкото ходене за същото време, само защото това е по-данъчна дейност. Обърнете внимание, че катеренето не е напълно без въздействие, тъй като има известно напрежение в коленете, ако се качвате редовно за дълго време. Ето защо е по-добре да започнете с кратки периоди, за да укрепите коленете и постепенно да си проправите път към по-дълги тренировки.

Комбинирането на ходене и катерене е добър начин да внесете разнообразие в тренировката си. Смесвате по-напрегната дейност със забавяне, за да си поемете дъх. Качете се по стълбите за няколко минути и след това вървете по нивото, за да намалите пулса си малко, преди да го върнете отново нагоре, като се изкачите. Това е форма на интервални тренировки, което означава, че смесвате пристъпи на тренировки с ниска интензивност с пристъпи на тренировки с висока интензивност. Има машини, които се доставят с вградени програми, предназначени да ви помогнат да правите интервални тренировки на закрито, като бягащи пътеки за интервални тренировки и тренажори за наклон, но те обикновено са скъпи.

Бягане, ходене и изкачване на стълби на закрито

Въпреки че можете да използвате бягаща пътека за ходене на закрито, повечето модели са създадени за бягане и не могат да се справят с дълъг, но по-бавен ход на колана. Въпреки че можете да си купите прилична ръчна бягаща пътека за ходене, най-вероятно можете да получите по-добри общи резултати с елипса, тъй като имате възможност да работите и с ръцете си и да контролирате предлаганото съпротивление. Елипсовидна машина, наричана още кростренажор, е чудесна за начинаещи, както и за любителите на фитнеса и може да остане основното ви оборудване за фитнес в дългосрочен план. Можете също така да го направите доста бързо, така че можете да получите подобни ползи като бягането, но без голямото въздействие. Ако това е нещо, което търсите, прочетете нашето ръководство за купувач на елипсовидна машина, за да видите кой вид най-добре ще отговаря на вашите нужди.

Ако нямате достъп до стълби или просто предпочитате да гледате телевизия, докато се изкачвате, стъпало за стълби е това, което искате. Стъпка за стълби може да бъде основна, когато всички усилия и променливост идват от вас като потребител и от вас зависи да стъпите по-високо или по-бързо, за да спечелите повече от тренировката. Може да искате по-висок краен модел, обаче, където можете да изберете ниво на съпротивление, което да имитира изкачване по стръмни стълби или хълмове, или скоростта.

Елиптични основи

Има две основни движещи се части към елипсовидната - педалите или пластините на краката и кормилото. Педалите са за да можете да стоите върху тях, докато ги движите напред и назад, но с елипсовидно движение. Това движение имитира ходенето и бягането много отблизо, докато повдигате единия крак и го спускате пред себе си, за да поддържате тежестта си, докато другият се тласка назад, за да прокара тялото си напред.

Правенето му естествено на земята включва да държите само един крак на земята наведнъж, но когато упражнявате на елипса, двата крака винаги са в контакт с педалите. Именно това го прави с ниско въздействие.

В допълнение към по-бързото изгаряне на повече калории, някои елиптични машини ви позволяват да регулирате наклона, както и да имитирате ходене нагоре по наклон. В зависимост от наклона ще тонизирате различни мускули повече.

Повечето елипсовидни също имат движещи се кормила пред вас. Ако ги ангажирате, докато движите краката си, тогава можете също да работите с някои мускули на горната част на тялото и да изгаряте още повече калории.

Основи на стълбището

Има някои разлики във видовете стълбищни стъпала, предлагани на пазара. Традиционните стълбищни степери имат два педала или платформи, на които поставяте краката си и натискате надолу върху единия, докато другият повдига другия ви крак нагоре. Или целият крак, или само топката на крака винаги са в контакт с педала. Пред вас има чифт неподвижни кормила, на които можете свободно да подпрете ръцете си, ако имате нужда от помощ за поддържане на равновесие. Някои степери се наричат ​​вертикални алпинисти и имат голяма максимална височина на стъпалото, така че да можете да се доближите до имитация на стръмно изкачване на хълм или изкачване по стълба. Тези модели обикновено имат движещи се кормила, които се качват нагоре и надолу и могат да ви осигурят прилична тренировка за ръце.

Някои степери се предлагат с регулиране на скоростта чрез контролния панел, но много оставят стъпковата скорост на вас и можете да ускорите или забавите, както бихте се качили по истинско стълбище.

Алпинист или стълбищна мелница е като мини ескалатор с набор от движещи се стълби, които се движат надолу, докато имитирате ходене нагоре по стълбите. Страничните парапети присъстват, но само за помощ при балансиране, а не за да ви помогнат с упражненията. Разликата тук е, че докато единият крак се бута надолу, за да се изкачи, другият крак оставя една крачка назад и се поставя на следващата стъпка, която идва към вас. Това е най-близкото действие до истинското изкачване на стълби и височината на всяка стъпка е фиксирана на около 8 инча или така. Ако искате да ускорите или забавите, трябва да изберете скоростта, като използвате контролите на панела пред вас. Другата разлика тук е, че можете също да се изкачвате настрани или назад, като по този начин работите различни мускули за всеки път.

И стъпаловидното стъпало, и стълбищната мелница могат да се регулират за съпротивление и скорост. Последното е това, което е станало по-популярно в повечето съвременни търговски зали, но обикновено присъстват и една или две традиционни стълбища. За дома стъпаловата стълба обикновено е по-популярният избор от двете, защото заема по-малко място и струва по-малко.

Третото стъпало за стълби е мини стъпало. Това е добре само за тези, които искат да се занимават, докато работят на бюро, гледат телевизия или възстановяват мускулите си след операция или продължително заболяване. Докато можете да стоите и стъпвате върху тях, основната им цел е да движат краката си, докато седите. Заради тази статия ще игнорираме този тип степър и ще се съсредоточим повече върху традиционния стъпало за стълби и вертикално катерене, тъй като ви помагаме да изберете фитнес уреди за дома.

Какви мускули работи степпер упражняващата машина?

Стълбищните степери работят предимно всички основни мускули в долната част на тялото. Първите мускули, в които ще усетите изгарянето, са квадрицепсите. Това са предните мускули на бедрото. С продължаването ще усещате изгарянето и в подбедриците Степерът може да насочи и всичките ви седалищни или задните мускули, тъй като тези мускули заедно с флексорите на тазобедрената става работят за стабилизиране на тялото през бедрата, в допълнение към удължаването на краката. Вашите прасци получават добра тренировка само ако стъпвате само с пръстите на краката и топката на крака си, вместо с цялото стъпало, което е това, което трябва да използвате за четворките, подколенните сухожилия и глутеусите.

Докато стъпването на тази машина няма да тонизира мускулите на горната част на тялото, вие ще изгаряте мазнините като цяло чрез кардио упражнението. Така че индиректно изгаряте и коремни мазнини, дори ако тези мускули не се стегнат.

Другите предимства, които получавате при използване на стълбищен стъпал, са, че получавате кардио тренировката си с относително ниско въздействие върху ставите. Въпреки че има известно натоварване на коленете, тъй като ги огъвате повече, това не е раздразнително и дискомфортът обикновено изчезва, след като редовно използвате и свикнете с упражнението. Тези, които трябва да укрепят костите си, също ще се възползват, тъй като стъпването по стълбите е упражнение, което носи тежести, стига да поддържате подходяща форма, до което ще стигнем по-късно в тази статия.

Каква част от тялото тренира елипсовидният?

Елиптичният ще тренира всички тези мускули на долната част на тялото, но също така ще добави някои предимства на горната част на тялото, защото вие също движите ръцете си. Те включват бицепсите и трицепсите, трапецовидните мускули на гърба, които стабилизират и движат лопатките, гръдния кош и основните мускули, които ви поддържат балансирани, докато движите ръцете и краката си.

Предимствата на елиптичните упражнения с машина могат също да включват повече насочване на определени мускули чрез добавяне на наклон и дори обръщане на посоката на въртене на педала. С придвижването напред насочвате повече подколенните си сухожилия, докато въртенето с педали назад насочва повече вашите четворки. Разбира се, тези допълнителни предимства зависят от това дали използвате по-напреднала елипса като тази, която обикновено се среща в клубните фитнес зали. Те обикновено са доста скъпи, така че трябва да вземете това предвид при сравняване на оборудването.

Кое изгаря повече калории и кое е по-добро за сърдечно-съдови упражнения?

Според Американската служба за превенция и промоция на здравето възрастните трябва да получават поне 150 минути аеробни физически упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути енергична активност. Всеки интервал трябва да бъде не по-малко от 10 минути, за да се брои.

Средно една елипсовидна тренировка ще изгори повече калории, отколкото стълбищна стъпкова тренировка, освен ако не използвате вертикален алпинист, в който случай тя ще бъде приблизително една и съща. Що се отнася до сърдечно-съдовите упражнения, стъпаловидно стъпало ви дава малко повече за същото усилие. Това се вижда от това колко бързо започнете да задъхвате, когато сте на стъпка. Нито една от тези статистики обаче не издържа, ако изневерявате и не използвате правилната форма, което ще обясним по-късно.

Предимства на Elliptical

Има по-ниска възприемана степен на натоварване върху елипса, защото не се навивате прекалено бързо и почти няма удар в ставите. Това може да ви насърчи да тренирате повече и за по-дълъг период от време. Хората с много наднормено тегло също го харесват по тази причина.

Ако използвате достатъчно висока устойчивост и дори може да я настроите под наклон, можете да изгорите много калории.

Тъй като това е упражнение, което носи тежести, вие имате способността да укрепвате костите на долната част на тялото, както и мускулите си.

Можете да получите прилична тренировка за горната част на тялото с елипса. Можете също така да променяте дължината на крачката си и да правите по-кратки, но по-бързи крачки за повече издръжливост и по-дълги и умишлени крачки за силови тренировки. Можете също така да насочвате различни мускули, като се движите назад и напред.

Разнообразието, което можете да получите, ви помага да бъдете мотивирани.

Предимства на стълбището

Ще получите отлична сърдечно-съдова тренировка на стълбище, тъй като сърцето ви трябва да изпомпва повече кръв, докато работите срещу гравитацията.

Дупето ви ще се подстрига за нула време със степер, особено ако правите дълбоки стъпки като при вертикален алпинист.

Не се нуждаете от много координация, за да използвате традиционен степер, тъй като няма движение на ръката, поради което е чудесно за начинаещи.

Заема много малко подово пространство и дори може да бъде преместен в ъгъла, след като приключите с упражненията. Освен това не е скъпо.

Недостатъци на Elliptical

Много е лесно да попаднете в капана на мисълта, че работите много усърдно на елипса, ако не добавите достатъчно съпротивление или не използвате настройка на наклон, вместо само да се изравнявате. Тази по-ниска възприемана степен на усилие е вероятно поради много ниската си форма на упражнение и защото е лесно да влезете в ритъм, без да забележите. Ако обаче добавите това допълнително ниво на интензивност, можете да изгорите много калории, като правите аеробните си упражнения само на елипсовидната.

Някои начинаещи първоначално не харесват движението, тъй като нуждата от координиране на краката и ръцете ви кара да се чувства неестествено и некоординирано. Ето защо начинаещите не трябва да работят с ръце, а вместо това просто да опират ръцете си на неподвижно място, докато не се почувствате удобно само с движението на крака.

Той е доста обемист и заема доста подово пространство, освен ако не изберете централно задвижване елипсовидно. Модел, който предлага вградени програми и настройки на наклон може да бъде доста скъп.

Недостатъци на стълбището

Въпреки че можете да получите много добра тренировка за долната част на тялото и да отслабнете, мускулите на горната част на тялото не получават същата тонизираща полза, така че трябва да го допълвате с друг вид упражнения, ако искате да укрепите горната част на тялото. Въпреки това, вертикално катерене, което има движещи се кормила, е по-добро в това отношение от традиционното стъпало за стълби със стационарни кормила.

Освен това не работите много с основните си мускули, защото балансирането е доста лесно, докато се движите, стига машината да е стабилна. Също така е доста лесно да загубите фокус и интензивност, без дори да осъзнавате, като се наведете напред или отпуснете тежестта си на кормилото отпред. Може да си мислите, че работите усилено, дори и да не сте. Ето защо поддържането на добра форма е важно и ние обясняваме това в следващия раздел.

Докато стъпването по стълбите е по-приятно за коленете, отколкото колоезденето, това все още не е напълно слабо въздействие, така че хората с наднормено тегло е по-добре да не започват със стъпка.

Правилна форма

Което и оборудване да изберете, формата има голямо значение, ако искате да видите добри резултати и да извлечете максимума от времето, прекарано в машината. Също така избягвате наранявания, когато използвате правилно елипсовиден или стълбищен стъпало.

Основното нещо, което трябва да имате предвид и за двете машини, е, че тялото ви трябва да е изправено през цялото време, докато е обърнато напред. Не се премествайте над кормилото и не се навеждайте напред, тъй като това прехвърля теглото ви върху машината, вместо да се поддържате. Това е особено вярно, когато се използва стълбищен стъпало. Кормилото трябва да се държи само свободно и да се използва за поддържане на баланса. Ако е вертикален алпинист или елипсовиден, където кормилото също се движи, ръцете ви трябва да свършат работата, без да дърпате или бутате с телесното си тегло. Накланянето напред често се случва, ако се движите прекалено бързо, затова забавете малко и вижте дали това ви помага да останете изправени.

Не се клатете от една страна на друга, докато сте на стълбището, тъй като това означава, че изневерявате, като позволявате на телесното тегло да натиска педалите, вместо да карате мускулите си да вършат тежката работа. Ако не се движите гладко нагоре и надолу, опитайте да направите по-малки стъпки.

На елипсовидни краката ви трябва да се разширяват напълно с всяка крачка, без да се прекалявате, така че ако сте на по-късата стъпка, трябва да изберете машина, която предлага среден до къс крак. Ако сте доста висок, тогава крачката трябва да клони към по-дълга.

Ако искате да тренирате повече мускулите на седалището и бедрата на която и да е машина, стъпвайте равномерно с целия си крак върху степера или сложете повече тежест на петата си върху елипсовидната. В противен случай, ако искате да натоварите малко повече мускулите на прасеца, поставете повече тежест върху топките на краката си.

Кой трябва да изберете?

След сравнение на елипсовидния и стълбищен стъпало, сега трябва да е по-ясно кое оборудване е по-подходящо за вашите нужди.

Ако имате бюджета и пространството и вашата основна цел е да отслабнете и да тонизирате колкото се може повече мускули, тогава изберете елипсовидна. Той е чудесен за тези, които търсят нежни упражнения, които дават добри общи резултати.

Ако сте с ограничен бюджет, живеете в малък апартамент или имате малка фитнес зала или искате да увеличите издръжливостта и сърдечно-съдовата дейност, изберете стълбище.

Как правилно да използвате стълбището си

Как правилно да използвате вашия елиптичен

Представено изображение: Елиптични педали от Орегонския държавен университет
Стъпало за стълби от по-здравословен Мичиган
И двете лицензирани от CC BY-SA 2.0
Мелница за стълби от Бенджамин Нуниес Гонсалес | CC BY-SA 4.0