• Обществен дом
  • Относно OAC общността
    • Относно OAC общността
    • Убеждения и изисквания
    • Присъединявам се
    • Присъединете се към общността
    • Членство с премиум достъп
    • Дарете
    • често задавани въпроси
  • Разгледайте нашето образование
    • Образователни ресурси
    • Публични ресурси
    • Намерете квалифициран доставчик
    • Премиум ресурси за достъп
    • Здраве и уелнес кът
    • Адвокатски ресурси
  • Намерете поддръжка и свързване
    • Общностни перспективи
    • Споделете вашата история
    • Дискусионен форум за членове
    • Намерете група за поддръжка
  • Център за действие на OAC
    • Научете за предприемането на действия
    • Център за действие за застъпничество
  • Програми и събития
    • OAC Кампании
    • OAC събития
    • OAC програми
  • Дарете
    • Как помага вашата поддръжка
    • Направи дарение
    • Начини за даване
    • Председателски съвет
    • Програма за стипендии на OAC
  • Новини на общността
  • Ресурси за здравни специалисти
    • Ресурси за HCP
    • Как да поръчате ресурси
  • ВХОД за членство с премиум достъп

от Laurel Dierking, MEd, NFPT

За да видите PDF версия на тази статия, щракнете тук.

Опровержение: За да разработите програма за упражнения, която най-добре отговаря на вашите нужди, моля, консултирайте се с вашия лекар.

функционален

Степ аеробиката осигурява вълнуващо, ритмично упражнение, което доказано помага за поддържане на теглото, мускулен растеж, както и подобрения в сърдечното и цялостното здраве.

Тази забавна и функционална форма на упражнения носи многобройни ползи за здравето на хора, които се борят със загуба на тегло и съпътстващите я проблеми. Тези предимства са особено важни за онези индивиди, които имат индекс на телесна маса (ИТМ) по-голям или равен на 25. ИТМ на човек представлява приблизително съотношение на телесното тегло към височината. Лицата с ИТМ между 25 и 29,9 са класифицирани като „наднормено тегло“, докато ИТМ по-голям или равен на 30 е показателен за затлъстяването. Често дискомфортите, свързани с упражненията, водят до продължаване на заседналия начин на живот, което само допълнително влошава лошите здравни резултати. Практичен и ободряващ подход, който може би не сте свързали с борбата с тези резултати, е аеробиката в степ.

Какво е стъпка аеробика?

Степ аеробиката включва прости и ритмични стъпкови движения, изпълнявани непрекъснато за продължителен период от време на регулируема стъпаловидна стъпка. Преминавайки към последователност от комбинации, подобни на танци, степ аеробиката може да подобри функционалната годност и да подобри мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост. Този тип упражнения позволяват използването на ръчни тежести по избор за допълнително повишаване нивото на интензивност (по-голямо усилие).

Захранван от оптимистичен музикален плейлист, класът се ръководи от окуражаващ инструктор по аеробика, който ентусиазирано ръководи ритмичния поток и скоростта на класа. Участниците са мотивирани да поддържат равномерно темпо, което стимулира подобрения в координацията и баланса. Постоянството и продължителността на аеробните упражнения позволяват оптимална загуба на мазнини.

Степ аеробиката не само предоставя уникална и ангажираща тренировка, но също така позволява увеличаване на чистата мускулна маса, което дава безброй предимства, като например позволяване на тялото ви да изгаря мазнините по-добре (подобрен метаболизъм) и подобрена устойчива енергия. Физическите ограничения в партньорство с ниска сърдечно-съдова издръжливост изискват отчетлив и безопасен подход към упражненията чрез аеробна работа с ниска интензивност.

Аеробни упражнения

Имайте предвид, че аеробната работа е свързана с всяко упражнение, което подобрява или има за цел да подобри ефективността на сърдечно-съдовата система на тялото при усвояване и транспортиране на кислород. Аеробните упражнения конкретно включват използването на кислород за превръщане на мазнините в енергия за работещите мускули. Участието на множество мускулни групи по време на тренировка, съчетано с непрекъсната аеробна работа с ниска интензивност, ще увеличи максимално преобразуването на мазнини и ще доведе до по-голяма обща загуба на мазнини.

Ако имате ИТМ по-голям или равен на 25, трябва да сте наясно с потенциалните противопоказания за упражнения, за да преминете към цялостно, без наранявания, дългосрочно управление на загуба на тегло. Тези противопоказания могат да включват скачане или подскачане, джогинг, силни удари и тежко повдигане. Изпълнението на този тип движения може да доведе до нараняване и първоначално трябва да се избягва, докато се развият адекватна сила и опора на ставите.

Степ аеробиката позволява манипулиране на интензивността (по-голямо количество работа) или чрез добавяне на допълнителни стъпки, или с използване на ръчни тежести. За да избегнете силно натоварване на ставите от стъпката, ще искате да поддържате нивото на стъпката си относително ниско, за да започнете и постепенно да напредвате, когато телесното ви тегло намалява и мускулите около ставите ви се укрепват.

Продължителност и интензивност

Често срещан мит е, че за да бъде вашата тренировка достатъчна, трябва да работите на 100 процента от максималните си усилия. За щастие, за тези с малък опит в упражненията и екстремни ограничения, тази обезсърчителна басня дори не е близка до истината! В зависимост от целите ви за отслабване и текущото физическо състояние, най-важният аспект на потапянето в нова рутинна тренировка е продължителността, а не интензивността. Както вече споменахме, аеробните упражнения са необходими за изгаряне на мазнини. Наложително е да започнете бавно и да напредвате постепенно, когато започвате нова тренировъчна програма, независимо дали това е първият ви опит с упражнения или някога сте били годен спортист.

Важно е всички хора да изградят вашия аеробен капацитет, така че да можете да поддържате 15 до 60 минути аеробни упражнения с ниска интензивност поне три пъти седмично. Тъй като тялото ви става способно да изпълнява определено количество аеробна работа, трябва постепенно да увеличавате работното си натоварване и/или продължителност. В зависимост от вашите фитнес цели, тъй като способността ви да работите за по-дълъг период от време, нивото на вашата интензивност на работа също може да се увеличи. Това е мястото, където стейб аеробиката предлага чудесен начин да направите точно това. Просто добавете още едно ниво към вашата стъпка или добавете ръчни тежести, за да увеличите интензивността! Аеробните упражнения с ниска интензивност като ходене, колоездене или плуване, в партньорство с добре балансирана диета, са други чудесни начини за максимална загуба на мазнини. Включването на стейб аеробика във вашата тренировъчна програма ви предоставя най-важните аспекти на постигането на здравословно отслабване.

Заключение

Въпреки че може да се сетите само за трикота и подгряващи крака, когато се споменава аеробика, стъпалната аеробика е предпочитан метод за упражнения за всеки, който иска да увеличи загубата на тегло или да подобри цялостната си физическа форма. Степ аеробиката като метод за упражнения за лица, засегнати от затлъстяване, е доказано ефективна при намаляване на общото телесно тегло и мастна маса, подобряване на мускулния тонус, намаляване на натоварването на ставите, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и дори повишаване на самочувствието, всичко чрез аеробни упражнения с ниска интензивност.

Уроците по стъпална аеробика се преподават в повечето фитнес зали, много частни здравни заведения, както и в здравните центрове в местните общности, като YMCA. След четири до шест седмици последователни упражнения ще искате да увеличите не само интензивността, но и вида на тренировката, за да продължите да напредвате със загубата на тегло и да подобрите здравето на сърцето си. В допълнение към загуба на тегло, стейб аеробиката също ще внесе комфорт и лекота във вашето физическо тяло, като същевременно подхранва положителен образ. Това, заедно с добре балансирана хранителна диета, ще ви отведе по пътя към дългосрочно отслабване и управление и постигане на вашите цели.

За автора:
Работейки в сферата на здравето в продължение на три години, Laurel Dierking MEd, NFPT, е запален по култивирането на информираност за тялото, ума и духа чрез холистични здравни практики. Като здравен и фитнес професионалист и инструктор по йога в JKFITNESS, Лоръл се стреми да насочва хората по пътя към самосъзнание, дългосрочна функционална фитнес и управление на загуба на тегло.