16 януари 2020 г. 10 минути четене

В края на деня, като разберете колко калории трябва да изядете, за да отслабнете просто - трябва да изгорите повече, отколкото консумирате.

Ето как става на практика:

Определяте основния си метаболитен процент и след това прилагате този процент към нещо, наречено „Формула на Харис Бенедикт“, което отчита дневните нива на активност (изразходване на калории) и извежда груба оценка на дневния калориен прием, ако искате да отслабнете.

Има един тон ресурси - калкулатори за отслабване - там, които да ви помогнат да прецените количеството калории, които ВИ лично трябва да ядете в зависимост от целите си за отслабване. Ще обясня как точно да разберете и използвате тези ресурси, заедно с хвърляне на светлина върху това, което наистина трябва да направите, за да постигнете целите на тялото си.

ръководство

Първа стъпка: Какви са моите цели?

Искам ли да изглеждам във форма или да стана слаб?

Искам ли да изграждам мускули?

Колко бързо искам да отслабна?

Определянето на това, което трябва да ядете, и колко трябва да ядете, трябва да се основава на конкретни цели, които искате да постигнете, и трябва да имате предварително определен период от време, в който искате да видите напредък. Така че първо и най-важно, дефинирайте целите си.

Като се има предвид това, независимо какви са целите ви, трябва да разберете, че постигането на целите си своевременно не се свежда само до това колко калории приемате ежедневно.

Става въпрос за комбинация от:

(1) какво ядете

(2) колко ядете и

Какво ям и колко ям

Не ме интересува дали ядете 400 калории на ден - ако искате да отслабнете и да го спрете, е много по-важно да ядете здравословни храни и да стоите далеч от боклука, отколкото да имате нисък калориен прием.

Вероятно можете да загубите 120 килограма за една година, като ядете 500 калории на ден (ако наистина сте с наднормено тегло) и упражнявате умерено, но втората, когато започнете отново да се храните като човек (и имам предвид просто нормална диета), теглото ще се върне обратно в живота ви като 10-тонен камион.

Бъдете предпазливи към това и се опитайте да организирате консумираните калории около тази концепция. Да, за да отслабнем, трябва да консумираме по-малко, отколкото „обикновено ядем“. Но избягването на нездравословна храна, напитки с тонове захар и въглехидрати, а не просто преброяване на калории е името на играта, ако искате да запазите загуба на тегло, което постигнете. Не искате да убивате метаболизма си, като не ядете достатъчно.

Нещото, което повечето от нас не осъзнават е, че променяйки диетата си, вместо съзнателно да броим калории, започваме да ядем по-малко. Проведено е проучване във Вашингтонския университет, при което жените с наднормено тегло увеличават приема на протеини до 30% от общите си калории. Резултатите бяха невероятни. Средно тези жени започнаха да консумират 441 калории по-малко на ден ***, без дори да се замислят. ***

Добри калории срещу лоши калории

Чували ли сте някога фразата „калорията е калория“? Ако не сте, добре. Ако имате, напълно го премахнете от ума си, защото това е абсолютна глупост.

Калорията НЕ е калория.

Можете да намалите броя на калориите си с това, от което се нуждаете, за да отслабнете и не само да не успеете да отслабнете, но дори да продължите да наддавате.

Как точно е възможно това?

Чрез объркване на хормоните, които контролират наддаването на тегло, метаболизма на мазнините, настроението и глада. Ако по-голямата част от приема на калории идва от преработени, рафинирани храни и храни с високо съдържание на захар, има вероятност да имате много проблеми с отслабването - дори ако общият ви калориен прием е намален.

Някои от най-подходящите за отслабване храни са много калорични. Храните, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, помагат за постигане на целите за отслабване, защото ни карат да се чувстваме сити за по-дълги периоди от време - независимо от броя на калориите.

За да отслабнете ефективно, трябва да извлечете максимума от това, което ядете, като консумирате хранителни плътни храни, които тялото ви ще оцени и използва ефективно.

Някои от храните, които са силно свързани с отслабването, са:

  1. Сьомга (и други риби)
  2. Листни зеленчуци
  3. Ядки
  4. Боб
  5. Постно телешко месо
  6. Пиле
  7. Авокадо
  8. Хумус
  9. Салса
  10. Картофи
  11. гръцко кисело мляко
  12. Супи на базата на бульон
  13. Семена от чиа
  14. Горски плодове
  15. Овесена каша
  16. Плодове
  17. Киноа
  18. Яйца

Стъпка втора: Какъв е моят BMR?

Достигането до броя на калориите, които трябва да приемате ежедневно, за да отслабнете, започва с определяне на BMR. Всеки от нас има базална скорост на метаболизма - тоест имаме определен брой калории, които всеки би изгарял естествено ежедневно, дори и да лежахме цял ден в леглото.

Това е така, защото телата ни изразходват определено количество енергия, като просто са живи и се подлагат на физиологичните процеси, които трябва да се случат, за да останем живи и да функционираме правилно (дишане, храносмилане и т.н.).

Що се отнася до постигането на загуба на тегло ** и ** предотвратяване на наддаването на тегло, колкото по-висок е вашият BMR, толкова по-добър е. Колкото повече калории тялото ви естествено изгаря самостоятелно без физическа стимулация, толкова по-лесно ще отслабнете от калорична гледна точка.

С напредването на възрастта BMR започва да се забавя (както всеки друг телесен процес). Но можем да поддържаме и дори да ускоряваме BMR, като редовно се занимаваме със сърдечно-съдови упражнения. Джогинг, бягане, колоездене ... всяко упражнение, което ускорява сърдечния ритъм, ще увеличи скоростта, с която тялото ви естествено изгаря калории - при условие, че редовно извършвате тази дейност.

Получете приблизителна оценка на базалната си скорост на метаболизма с BMR калкулатор - просто търсене в Google върши работата.

Ето един за ваше удобство.

Стъпка трета: Прилагане на формулата „Харис Бенедикт“

За да стигнете до реалния брой калории, които трябва да приемате ежедневно, умножавате BMR по подходящия коефициент, за да получите общите си енергийни разходи в килокалории на ден. Това е разбивката, обясняваща кой фактор би се прилагал за вашия случай.

Заседнал: Малко или никакво упражнение.

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1.2

Леко ниво на активност: Интензивни упражнения за поне 20 минути 1 до 3 пъти седмично. Това може да включва такива дейности като колоездене, джогинг, баскетбол, плуване, кънки и др. Ако не спортувате редовно, но поддържате натоварен начин на живот, който изисква да ходите често за дълги периоди, може да отговорите на изискванията за това ниво на дейност.

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,3 - 1,375

Умерено ниво на активност: Интензивни упражнения за поне 30 до 60 минути 3 до 4 пъти седмично. Всяка от изброените по-горе дейности ще отговаря на изискванията.

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,5 - 1,55

Тежка или (трудоемка) активност: Интензивни упражнения за 60 минути или по-дълго 5 - 7 дни в седмицата. Трудоемките професии също отговарят на изискванията за това ниво на дейност, включително строителни работи, земеделие, ландшафтна работа или подобни професии.

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1.7

Екстремно ниво: Изключително активни и/или много взискателни дейности. Примерите включват спортисти с почти непрекъснати строги тренировъчни графици и изключително взискателни работни места като лопата с въглища за дълги часове. Много е трудно да се постигне това ниво на активност.

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,9

Числото, което получавате след прилагане на формулата е общият брой калории, които бихте могли да изядете на ден, за да поддържате текущото си тегло, ако приемем, че постоянно поддържате текущото си ниво на физическа активност.

Стъпка четвърта: Колко бързо искам да го загубя?

В зависимост от това колко бързо искате да отслабнете, трябва да приемате повече или по-малко калории. Старото правило е, че за да загубите един килограм мазнина, трябва да изгорите 3500 калории. По същество, ако ядете 500 калории по-малко на ден от това, което ще ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло, ще губите един килограм мазнини на седмица.

Сега това мнение е в противоречие с последващи изследвания, направени от Националните здравни институти. Новото правило е, че броят на калориите, равняващи се на килограм мазнина (за целите на загубата), се казва, че варира някъде между 3500 марки (все още разумно използвани и днес) и 7000 калории за отслабване за 12-месечни периоди.

Amby Barfoot обясни за това ново изследване и ресурсите, които са дошли от него:

„BWP (плановик за телесно тегло) ви позволява да изберете текущото си тегло, целевото тегло и вашата времева рамка за отслабване. След това изчислява промените, които ще трябва да направите - по-нисък прием на калории и повишена физическа активност - за да постигнете целта си. Безплатният BWP се свързва с безплатния „Supertracker“ на NIH (Национален здравен институт), който осигурява достъп до база данни за храни, дневник на упражненията и други здравни инструменти. “

Можете да използвате новия Планер за телесно тегло, за да ви помогне да създадете времева рамка, в която вярвате, че можете да постигнете целите си за отслабване, и да създадете план за прием на калории, който да отговаря на времевата рамка.

Намиране на баланс

Отново не мога да повторя достатъчно колко зависи вашата диета от конкретните цели, които имате за тялото си. Голяма част от получаването на тялото, което искате, е намирането на правилния баланс между упражнения и диета.

Въпреки че поддържането на здравословна диета ще ви помогне да отслабнете (повече или по-бързо в зависимост от това колко сте сериозни), редовните упражнения внасят съвсем ново измерение в играта за отслабване.

Очевидно увеличавате количеството калории, които изгаряте ежедневно и с течение на времето (чрез увеличаване на BMR), но истинската полза е, че добрите навици се изграждат един върху друг.

Хората, които спортуват редовно, всъщност не изпитват необходимост да се отдават на изключително нездравословни храни през цялото време.

Причината е проста.

*** Усилената работа ви кара да искате да видите напредък. ***

Като някой от типа хора, които влагат усилена работа или в диетата си, или в упражненията, вие неизбежно развивате мотивацията да оставите желанието да изглеждате добре и да бъдете здрави да се влее и в други части от живота ви.

„Не можете да се чувствате позитивно настроени, но можете да изберете как да действате и ако изберете правилно, това изгражда увереността ви.“

Жулиен Смит

Когато започнете да вземате здравословни решения в един аспект от живота си, гарантирано ще започнете да вземате други здравословни решения. С течение на времето тези здравословни решения се превръщат в навици в начина на живот. След като имате здравословни навици, е въпрос на време, докато имате тялото, което искате.

Наличието на здравословен баланс между редовните упражнения и храните, които ядете, ви осигурява допълнителна полза от това да не се чувстваш толкова зле когато решите да се отдадете.

Воденето на здравословен начин на живот с подходяща диета не е свързано с лишаване от себе си - то е с ежедневни вземания на по-добри решения относно вида гориво, с което захранвате тялото си. Като се има предвид това, когато редовно изгаряте калории чрез упражнения, имате право да се възнаграждавате на всеки толкова често.

Хакове за придържане към здравословна диета

Що се отнася до здравословното хранене, правило номер едно, което трябва да следвате, е - не създавайте твърде много правила. Имате обща представа какво е здравословно и кое не. Вземете няколко решения относно промените, които искате да направите, но гарантирам, че ако прекалите, няма да завършите. Поддържайте разнообразни храни, които харесвате, с високо съдържание на фибри, протеини, мазнини и здравословни въглехидрати.

Когато имате куп храна в къщата, това е твърде примамливо. Дори не си давайте възможност и ще намерите начин да се справите с моментния глад за боклуци.

Носете вода със себе си навсякъде:

Поддържането на хидратация е съществена част от поддържането на здравето, помага да бъдете доволни и е по-лесно да кажете да нямате напитки със захар в тях, когато вече пиете със себе си!

Ако сте дисциплинирани да планирате (и може би дори да опаковате) храненията си преди време, направете го. По причина, подобна на причината, поради която носенето на вода улеснява здравето ви, когато вече сте взели решения относно храненето си, има нещо за конкретността му в съзнанието ви, което ви позволява да избегнете изкушението. Най-доброто време да се организирате за храненето си е сутрин, когато има малко или никакво разсейване и можете да мислите ясно и логично как ще изглежда приемът на храна за деня. Ако сте от хората, които просто не могат да намерят мотивация и енергия да станат рано и да планират напред, The Morning Sidekick Journal е чудесен ресурс, който ви помага да добавите навика да се събуждате рано и да създадете перфектната сутрешна рутина за да започне деня.

Най-лесният начин да се уверите, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, е чрез смесване или изцеждане на плодове и зеленчуци. Улеснява живота ви, защото можете да го пиете наведнъж и те наистина са доволни - и вкусни .

Заключителни бележки

По същество отговорът на вълшебния въпрос „колко калории трябва да ям, за да отслабна“ е едновременно лесен и не толкова лесен за отговор. Можете да получите добра оценка на суровото число въз основа на изчисляване на базалния метаболизъм и прилагане на формулата на Харис Бенедикт, отчитаща общите нива на активност. От друга страна, няма настройка

От друга страна, няма формула за камък за отслабване. Всяко наше тяло е различно. Всяка наша физическа нужда е различна. Някои от нас трябва да работят по-усилено, за да отслабнат, отколкото други. Диета, която работи за един човек, не е задължително да работи и за други. Ключът към загубата на тегло е да се организирате как вашите цели, да формулирате план за постигане на тези цели и да промените плана въз основа на резултатите.

Какво трябва да направите, след като прочетете тази статия

  1. Запишете целите, които имате за тялото си и кога бихте искали да ги постигнете.
  2. Разберете какъв е вашият BMR номер
  3. Приложете формулата на Харис Бенедикт, за да получите приблизителна оценка на броя на калориите, които трябва да приемате ежедневно, за да поддържате текущото си тегло.
  4. Въз основа на времевата рамка, в която искате да отслабнете, намерете броя на калориите, които трябва да намалявате ежедневно, за да стигнете до там.
  5. Започнете да броите!

The Fat Loss & Nutrition Sidekick Journal е книга и списание, които ви водят през разбирането как работи загубата на мазнини, как да структурирате диетата си оптимално за здравето и загубата на тегло и ви държи на път по време на процеса!

Списанието е разделено на три фази. Всяка фаза предоставя страница за проследяване и ежедневно съдържание, специално пригодено да ви помогне да победите борбата, свързана с фазата, в която сте, от процеса на изграждане на навици.

Стъпка 1: Учене

Въведението към списанието ви води чрез фундаментално разбиране на това как можете да накарате тялото си да изгаря мазнините чрез храните, които ядете. Също така ви помага да изчислите ВАШИТЕ идеални съотношения на макронутриенти за загуба на мазнини като отправна точка.

Стъпка 2: Отчетност и проследяване

Всяка сутрин ще пишете целта си за калории за деня, целта за пиене на вода, целта за упражнения (те могат да бъдат малки и по-отстъпчиви) и какво планирате да ядете. Всяка вечер проследявате какво всъщност сте яли, броя на консумираните калории, потенциалните препятствия на следващия ден, които могат да затруднят придържането към целта ви, и как можете да направите малки подобрения в хранителния си режим.

Стъпка 3: Използване на подбраното съдържание

Всеки ден получавате учебни инструменти, вдъхновение и насоки за подобряване на качеството на вашия хранителен режим. Те включват експертни съвети и стратегии, ежедневни предизвикателства, утвърждения, връзки и описания към феноменални видеоклипове и подкасти и др.

Външна поддръжка:

Когато купувате своя Fat Loss & Nutrition Sidekick Journal, вие се присъединявате към движение. Нашата частна Facebook общност Habit Nest е изключително активна с членове, които са на същото пътуване, на което ще бъдете и вие. Ние помагаме да се държим взаимно в пътуването с позитивно мислене и да общуваме в нашите борби заедно!

Щракнете ТУК за да научите повече за него!