Да, може да отслабнете, но дали лошият дъх и запекът си заслужават?

диетата

Когато се опитвате да свалите няколко килограма, една от вашите стратегии за преминаване може да е намаляването на въглехидратите. С плановете с ниско съдържание на въглехидрати като тенденцията за кетогенна диета е лесно да си помислите, че е добра идея да избягвате въглехидратите изобщо. Но преди да се опитате да се придържате само към мазнините и протеините, бихме искали да разбием някои митове вместо вас.

„Освен ако не ядете пиле и пържола през целия ден, е почти невъзможно да се подложите на диета без въглехидрати“, казва диетологът Карън Ансел, M.S., R.D.N., автор на Healing Superfoods for Anti-Aging. „Въглехидратите не само са в храни като хляб, тестени изделия и плодове, но и в храни като ядки, боб, маруля и броколи.“ Плодовете и зеленчуците са най-добрите въглехидрати за вас, защото съдържат най-много витамини, минерали и фибри. Така че, когато говорим за ниско съдържание на въглехидрати, говорим за рязане на рафинирани захари, рафинирани зърна като паста, пълнозърнести храни и нишесте като кафяв ориз и киноа. Пълнозърнестите храни повишават нивата на кръвната Ви захар и инсулина със здравословна (но не прекомерна скорост) и регулират микробиома Ви.

„Като ядете твърде малко въглехидрати, получавате по-малко пребиотици и общо фибри“, казва Jackie Newgent, RDN, CDN. „Повечето момчета вероятно се нуждаят от повече не по-малко пребиотици - които са горивото за полезните пробиотици в червата.“

„За да отидете по правилния път с ниско съдържание на въглехидрати, осъзнайте, че ще ви трябват някои въглехидрати за енергия, хранителни вещества и фибри, така че ги набавете от източници с ниско съдържание на въглехидрати, като зеленчуци, ядки и семена“, казва Ансел. „И имайте предвид, че най-ниското, което някога трябва да достигнете, е 20 грама въглехидрати на ден. По-малко от това ще накара тялото ви да премине в кетоза, което може да ви накара да се почувствате гадене, слабост и като цяло гадно. "

Колко е гадно, ще попитате? Ето някои от по-грозните потенциални странични ефекти от намаляването на въглехидратите:

„Освен че дава на мускулите си енергията, от която се нуждаят, за да се захранват чрез тренировка, мозъкът ви работи и върху въглехидратите“, казва Ансел. „Всъщност той изгаря въглехидрати на стойност близо 500 калории на ден, така че ако режете въглехидрати до голи кости, ще го почувствате и това няма да е красиво.“

„Вашият мозък разчита на въглехидрати за енергия“, казва Таня Зукърброт, MS, RD. „Без тях мозъчната ви сила ще пострада и този обеден срив може да ви удари силно. Може да ви е трудно да се съсредоточите през целия ден. "

Нюджънт подчертава значението на яденето на въглехидрати през активното време на денонощието за подхранване на работещите мускули, като например преди или след тренировка. Всъщност имате нужда от повече въглехидрати, колкото по-дълго тренирате, тъй като повишеният гликоген в мускулите е свързан с по-добро представяне при упражнения за сила и издръжливост.

„Без достатъчно въглехидрати кръвната Ви захар ще спадне, което ще Ви накара да се чувствате настроение“, обяснява Зукърброт.

„Тъй като въглехидратите са от решаващо значение за производството на балансиращо настроението мозъчен химичен серотонин, вероятно ще бъдете и раздразнителни“, добавя Ансел.

„Въглехидратите са единственият източник на храна, който съдържа фибри“, казва Кери Ганс, MS, RDN, CDN и автор на The Small Change Diet. „Фибрите помагат да се контролират нивата на кръвната глюкоза, могат да помогнат за понижаване на холестерола и насърчават редовността на червата.“

Като пропуснете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно ще развиете грозен случай на запек. За да избегнете това, не забравяйте да ядете плодове с високо съдържание на фибри като малини, къпини, боровинки, ябълки и круши. Бобовите растения като боб, грах и леща, пълнозърнести храни и зимни тикви като тиква и спагети тикви също са добри варианти.

„Когато във вашата диета липсват въглехидрати, тялото ви започва да изгаря мазнините като гориво, произвеждайки кетони“, казва Зукърброт. „Ацетонът, един от кетоните, кара дъха ви да мирише на плодове [и кисели].“ Всъщност едно проучване установи, че дишането на ацетон е добър показател за това дали ядете твърде малко въглехидрати.

И така, кой е правилният начин да останете без въглехидрати? „Няма правилен начин. Въглехидратите са необходимост и не трябва да се елиминират от диетата “, казва Ганс. Но ако искате да изпуснете няколко сантиметра по талията си, пропуснете рафинираните захари и обикновените нишестета. С други думи, оставете поничката и вземете ябълка.