Безплатно Страници с факти
- Издръжливост
- Обучение
- Преглед на обучението
- Успешно представяне за издръжливост
- Зони на сърдечния ритъм
- Измерване на интензивността
- Хранене
- Процесът на стареене
- Изисквания за енергия
- Нужди от въглехидрати
- Дебел нужди
- Нужди от протеини
- Витамини и минерали
- Хранене и хронични заболявания
- Лекарства и хранене
- Хранителни стратегии преди събитие
- По време на събитие Хранителни стратегии
- След упражнения стратегии
- Добавки
- Общ преглед
- Вредни добавки
- Безопасни добавки
- Оценяване на добавки
- Полезни добавки на пазара
- Неполезни добавки на пазара
- Възстановяване
- Обучение
- Скорост и мощност
- Хранене
- Хранене за скорост и мощност
- Изисквания за енергия
- Нужди от въглехидрати
- Дебел нужди
- Нужди от протеини
- Витамини и минерали
- Хранителни вещества и хронични заболявания
- Лекарства и хранене
- Възстановяване
- Добавки
- Общ преглед
- Вредни добавки
- Безопасни добавки
- Ергогенни добавки
- Полезни добавки на пазара
- Неполезни добавки на пазара
- Обучение
- Общ преглед
- Развитие на скоростта
- Фази на скоростно обучение
- Хранене
- Сила
- Хранене
- Хранене за сила
- Изисквания за енергия
- Нужди от въглехидрати
- Дебел нужди
- Нужди от протеини
- Витамини и минерали
- Хранене и хронични заболявания
- Лекарства и хранене
- Възстановяване
- Добавки
- Общ преглед
- Вредни добавки
- Безопасни добавки
- Оценяване на добавки
- Полезни добавки на пазара
- Неполезни добавки на пазара
- Обучение
- Общ преглед
- Променливи за тренировки с тежести
- Развитие на мускулна сила
- Развиване на мускулна хипертрофия
- Развиване на мускулна сила
- Развиване на мускулна издръжливост
- Издръжливост на сила и сила
- Хранене
- Отборни играчи
- Хранене
- Хранене за отборни играчи
- Изисквания за енергия
- Нужди от въглехидрати
- Дебел нужди
- Нужди от протеини
- Витамини и минерали
- Хранителни вещества и хронични заболявания
- Лекарства и хранене
- Хранене преди събитие
- По време на хранене на събитията
- След упражнения стратегии
- Възстановяване
- Добавки
- Общ преглед
- Вредни добавки
- Безопасни добавки
- Оценяване на добавки
- Полезни добавки на пазара
- Неполезни добавки на пазара
- Обучение
- Общ преглед
- Фитнес развитие
- Определения за обучение
- Хранене
Няма съмнение, че храненето преди събитие 1-4 часа преди събитие трябва да съдържа високо съдържание на въглехидратни храни и напитки, особено ако спортистът има ниски запаси на въглехидрати поради предишни събития или тренировка или ако събитието е дълго и/или твърд. По принцип за хранене преди събитието се препоръчват храни с нисък до умерен ГИ. Защо? Ако храните бяха с висок GI, покачването на инсулина би било голямо. Това повишено ниво на инсулин потиска разграждането и използването на мазнини като гориво, което от своя страна увеличава търсенето и употребата на глюкоза в момент, когато искаме да запазим въглехидратите за събитието.
Въпреки популярното вярване, че въглехидратите в час преди тренировка трябва да се избягват, по-голямата част от изследванията предполагат, че няма негативен ефект от подобна практика при повечето спортисти. Както винаги обаче, спортистите трябва да опитат собствената си стратегия преди събитието в тренировките. Във всеки случай се уверете, че богатата на въглехидрати храна е с нисък ГИ. Следните указания трябва да се вземат предвид при планирането на вашата храна преди събитието:
- Вземете 1-4 часа преди това в зависимост от личните предпочитания, опит и интензивност на събитието, продължителност и начално време. Колкото по-близо е храненето до събитието, толкова по-малко е храненето.
- Доказано е, че 200-300 грама въглехидрати за хранене 3-4 часа преди тренировка подобряват ефективността
- Включете течности (400-600 ml)
- Бедно на мазнини и фибри, за да помогне за изпразването на стомаха и червата и да сведе до минимум разстройствата на червата
- Бъдете познати храни
- С високо съдържание на въглехидрати за поддържане на кръвната глюкоза и увеличаване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб
- Бъдете умерени в протеина
- Знаете какво работи и не работи за вас и практикувайте планираната стратегия преди основната цел.
Примери за хранене преди събитие могат да включват:
- Зърнени храни с нискомаслено мляко и плодове
- Хляб, препечен хляб, кифли или чупки с конфитюр, мед или банан
- Палачинки с мед, сладко или сироп
- Паста или ориз с нискомаслена заливка
- Оризови питки или хлебчета с банан
- Спортни барове
- Търговска течна хранителна добавка
- Сметан ориз
- Плодова салата и кисело мляко
През 1-3 дни, водещи до голямо събитие за издръжливост или поредица от мачове на турнир, се предлагат следните съвети преди събитието, за да се увеличат максимално нивата на въглехидрати в мускулите и черния дроб:
- Увеличете приема на въглехидрати три дни
- Разпределете приема на въглехидратни храни и напитки върху по-малки и по-чести хранения или закуски
- Намалете приема на мазнини и протеини, за да оставите повече място за въглехидратите
- Увеличете приема на течности, тъй като въглехидратите се нуждаят от вода, която да се съхранява
- Избягвайте алкохола през 24-48 часа преди събитието
- Хранителни стратегии за деца с аутизъм
- Майсторски клас по спортно хранене; Health Masters НА ЖИВО
- Популярни диети и спортисти; Обещания, помещения, плюсове и минуси! Мастърс спортист
- Хранене за спортиста - RennWellness
- Шест стратегии, които да ви помогнат да кажете „не“ на нездравословната храна - Nutrition Action