Безплатно Страници с факти

  • Издръжливост
    • Обучение
      • Преглед на обучението
      • Успешно представяне за издръжливост
      • Зони на сърдечния ритъм
      • Измерване на интензивността
    • Хранене
      • Процесът на стареене
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранене и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
      • Хранителни стратегии преди събитие
      • По време на събитие Хранителни стратегии
      • След упражнения стратегии
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Оценяване на добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Възстановяване
  • Скорост и мощност
    • Хранене
      • Хранене за скорост и мощност
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранителни вещества и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
    • Възстановяване
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Ергогенни добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Обучение
      • Общ преглед
      • Развитие на скоростта
      • Фази на скоростно обучение
  • Сила
    • Хранене
      • Хранене за сила
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранене и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
    • Възстановяване
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Оценяване на добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Обучение
      • Общ преглед
      • Променливи за тренировки с тежести
      • Развитие на мускулна сила
      • Развиване на мускулна хипертрофия
      • Развиване на мускулна сила
      • Развиване на мускулна издръжливост
      • Издръжливост на сила и сила
  • Отборни играчи
    • Хранене
      • Хранене за отборни играчи
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранителни вещества и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
      • Хранене преди събитие
      • По време на хранене на събитията
      • След упражнения стратегии
    • Възстановяване
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Оценяване на добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Обучение
      • Общ преглед
      • Фитнес развитие
      • Определения за обучение

Няма съмнение, че храненето преди събитие 1-4 часа преди събитие трябва да съдържа високо съдържание на въглехидратни храни и напитки, особено ако спортистът има ниски запаси на въглехидрати поради предишни събития или тренировка или ако събитието е дълго и/или твърд. По принцип за хранене преди събитието се препоръчват храни с нисък до умерен ГИ. Защо? Ако храните бяха с висок GI, покачването на инсулина би било голямо. Това повишено ниво на инсулин потиска разграждането и използването на мазнини като гориво, което от своя страна увеличава търсенето и употребата на глюкоза в момент, когато искаме да запазим въглехидратите за събитието.

събитие

Въпреки популярното вярване, че въглехидратите в час преди тренировка трябва да се избягват, по-голямата част от изследванията предполагат, че няма негативен ефект от подобна практика при повечето спортисти. Както винаги обаче, спортистите трябва да опитат собствената си стратегия преди събитието в тренировките. Във всеки случай се уверете, че богатата на въглехидрати храна е с нисък ГИ. Следните указания трябва да се вземат предвид при планирането на вашата храна преди събитието:

  • Вземете 1-4 часа преди това в зависимост от личните предпочитания, опит и интензивност на събитието, продължителност и начално време. Колкото по-близо е храненето до събитието, толкова по-малко е храненето.
  • Доказано е, че 200-300 грама въглехидрати за хранене 3-4 часа преди тренировка подобряват ефективността
  • Включете течности (400-600 ml)
  • Бедно на мазнини и фибри, за да помогне за изпразването на стомаха и червата и да сведе до минимум разстройствата на червата
  • Бъдете познати храни
  • С високо съдържание на въглехидрати за поддържане на кръвната глюкоза и увеличаване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб
  • Бъдете умерени в протеина
  • Знаете какво работи и не работи за вас и практикувайте планираната стратегия преди основната цел.

Примери за хранене преди събитие могат да включват:

  • Зърнени храни с нискомаслено мляко и плодове
  • Хляб, препечен хляб, кифли или чупки с конфитюр, мед или банан
  • Палачинки с мед, сладко или сироп
  • Паста или ориз с нискомаслена заливка
  • Оризови питки или хлебчета с банан
  • Спортни барове
  • Търговска течна хранителна добавка
  • Сметан ориз
  • Плодова салата и кисело мляко

През 1-3 дни, водещи до голямо събитие за издръжливост или поредица от мачове на турнир, се предлагат следните съвети преди събитието, за да се увеличат максимално нивата на въглехидрати в мускулите и черния дроб:

  • Увеличете приема на въглехидрати три дни
  • Разпределете приема на въглехидратни храни и напитки върху по-малки и по-чести хранения или закуски
  • Намалете приема на мазнини и протеини, за да оставите повече място за въглехидратите
  • Увеличете приема на течности, тъй като въглехидратите се нуждаят от вода, която да се съхранява
  • Избягвайте алкохола през 24-48 часа преди събитието