Публикувано на 15 януари 2020 г.

Оценявани декември 2019

хокей

ronniechua/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Що се отнася до горивото, изискванията на гимназистите по хокей на лед са големи. Експлозивната скорост по леда изисква мускулна сила, издръжливост и превъзходни умения за пързаляне. Консумирането на оптимални храни и течности както на, така и извън леда е от съществено значение за поддържане на енергийните нива през целия учебен ден, по време на тренировка и при подготовка за състезание.

Тренировките за хокей, изграждане на мускули и растеж изискват много калории, повечето от които идват от въглехидрати. Това е така, защото както тренировките на лед, така и в стаите с тежести се захранват предимно от мускулни въглехидрати или гликоген и трябва да се попълват между ежедневните тренировки. Включете хранителни източници на въглехидрати, като пълнозърнести зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия, картофи, зимни тикви, грах, царевица, нискомаслено или обезмаслено мляко и кисело мляко и плодове и други зеленчуци в ястия и закуски за оптимално възстановяване.

Ежедневните нужди от протеини се постигат лесно чрез добре балансиран хранителен план, който включва адекватни количества домашни птици, риба, постно червено месо, нискомаслено сирене, мляко и кисело мляко, както и растителни протеини като боб. Но за да увеличите максимално изграждането и възстановяването на мускулите, помислете за конкретните избори по време, посочени по-долу:

  • Насочете се към 15 до 20 грама висококачествен протеин плюс 25 грама въглехидрати един час преди тренировка за устойчивост. Например, това може да идва от 2 чаши нискомаслено мляко. Добавете още 25 грама въглехидрати, като голям банан, ако тренировката с тежести е последвана от тренировка за ледено време. Предварително хидратирайте с 16 до 24 унции течност, която може да включва млякото.
  • След тренировка с тежести, рехидратирайте с 20 унции течност за всеки килограм загубено тегло по време на тренировка. Напълнете с високо протеиново смути или спортно барче за 20 грама висококачествен протеин и поне 50 грама въглехидрати.
  • Следвайте практика или игра с хранене около два часа по-късно. Стремете се към хранене, като осигурите порция от 5 унции постни протеини като печено пиле, риба, свинско или говеждо месо за 30 грама протеини и пълнозърнести въглехидрати като 1½ чаши варен кафяв ориз и 1 чаша зеленчуци за 50 до 75 грама полезни въглехидрати.

Храни с високо съдържание на протеини, консумирани преди и след тренировка с тежести, могат да включват кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, извара и обикновено мляко, подсилена соева напитка, варено пиле, яйца, постно червено месо, фъстъчено масло, риба тон, тофу и темпе. Високопротеиновите енергийни барове са лесни за опаковане и удобни, когато няма други храни. Повечето осигуряват 20 грама протеин. Прочетете етикетите и избягвайте продукти, съдържащи големи количества наситени мазнини или добавени захари.

Хидратацията върху лед също е от съществено значение, за да се сведе до минимум ефективността на изтощаващите ефекти на дехидратацията. За тренировки с продължителност над 75 минути консумирайте спортна напитка в размер на 5 до 10 течни унции на всеки 15 до 20 минути.

По-долу е дадено примерно меню от ястия и закуски за тренировки с тежести след училище и ледена тренировка за 180-килограмов тийнейджър, който осигурява 3480 калории: 500 грама въглехидрати, 204 грама протеин, 74 грама мазнини. Пийте вода редовно през целия ден.

Закуска

Овесени ядки, варени, 1 чаша
Безмаслено мляко, 8 унции
Банан, 1 голям
Стафиди, 2 супени лъжици
Твърдо сварено яйце, 1 средно

Обяд

Турция, 6 унции
Хляб, 2 филийки
Сирене на струни, 1 унция
Гевреци, 1 чаша
Морковни пръчки, ½ чаша
Ябълка, 1 средна
Бадеми, 18
Мляко с намалено съдържание на мазнини, 8 унции

Лека закуска

Висока протеинова енергийна лента, 1 среда
Сушени кайсии, 8 цели
Нискомаслено мляко, 16 унции

Тренировки с тежести, 45 минути

Хидратирайте с вода

Обучение след тежести

Нискомаслено обикновено мляко като възстановителна напитка (ако може да се съхранява в хладилник на пързалката)
Гранола, 1 средна

Хокейна практика - на лед, 90 минути

Спортна напитка, 32 унции на час

Вечеря

Пилешки гърди, 6 унции
Печен картоф, 1 голям
Зелен боб, 1 чаша
Хляб, 2 филийки
Без мазнини без мазнини, 2 чаени лъжички
Безмаслено мляко, 8 унции

Десерт

Праскова, 1 средна
Бисквитки от смокиня, 2

Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, е автор в Чикаго и собственик на Personal Nutrition Designs, LLC, която предлага програми за хранене за спортисти.